Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
O schimbare ar putea fi mai bună decât odihna - cel puțin atunci când vine vorba de pregătire. Dacă sunteți într-o rutină, experții de la Coach's sister title Men's Fitness au adunat tot ce trebuie să știți pentru a da ceva nou. De data aceasta: Powerlifting.
Powerlifting 101
Ce este?
Din punct de vedere tehnic, înseamnă, de fapt, să concurezi în cele trei mari ascensoare (bancă, ascunsă și ghemuită) - nu este o formă bună să te numești un powerlifter dacă te antrenezi în ele. Sportul vine în "crud" (doar tricou și pantaloni scurți) și varietăți "echipate", acestea din urmă permit înfășurarea genunchiului și a cotului, alături de costumele cu arcuri care oferă un grad ridicat de asistență.
Pentru ce este mai bine?
Puterea brută. "În timp ce poate avea un efect de relansare a mușchilor, accentul principal al Powerlifting-ului este o forță repetată în cele trei mari", spune Powerlifter și antrenorul Tom Hamilton. Asta înseamnă o mulțime de antrenamente low-rep, vă uitați la figura dvs. (este un sport obsedat de categoria de greutate) și, bineînțeles, cu accent pe punctele tehnice mai fine ale ascensoarelor mari.
Care sunt limitele sale?
"Puterea ei poate fi și slăbiciunea ei", spune Hamilton. "Un accent puternic pe rezistența maximă și pe anumite ascensoare în timpul unui program poate provoca răniri excesive - și, desigur, există pericolul neglijării calităților cum ar fi condiționarea sau mobilitatea".
Vederea din afară
Este un sport destul de nișă - și plin de lupte - dar distractiv. "Powerlifting-ul pare destul de greșit, dar poate fi o mare intrare în antrenamentul în greutate, în general", spune antrenorul echipei Olympic, Alex Adams. "Atâta timp cât programele powerlifting au suficientă varietate, ele nu vă fac nici un rău. Problemele apar atunci când devii prea specialist și faci doar ascensoarele competitive."
Expertiză instantanee
Du-te sumo
Cele mai multe computere permit fie loviți în mod regulat, fie în stil sumo - ar trebui să experimentați cu ambele. Pentru cei din urmă, păstrați-vă picioarele la o lățime de umăr dublă și mâinile în genunchi - este o opțiune ideală pentru un bărbat înalt.
Menționează Westside
Westside Barbell, fondată de Louis Simmons, se dovedește a fi cea mai puternică ascensiune vreodată, datorită unei atmosfere ultra-competitive și combinării Simmons cu "zile dinamice" de ridicare a vitezei cu sesiuni de efort maxim. De remarcat, de asemenea, că acestea rareori fac Marele Mare în afara competiției, construindu-și forța cu variații nesfârșite, cum ar fi ghemuirea cutiei și strângerea cu banchetă.
Cunoaște programele tale
La un moment dat, cineva vă va întreba ce faceți . Lifter și autocarul lui Jim Wendler 5/3/1 este o opțiune sigură, dar pentru puncte suplimentare menționăm Cube (o metodă nouă populară bazată pe ideile lui Simmons), Coan-Phillipi (un program de tip deadlift folosit de omul considerat cel mai bun lifter vreodată, Ed Coan) sau Smolov (de patru ori pe săptămână planul squat - numai pentru maniacilor).
Ai reușit când …
Nu este la fel de simplu ca împărțirea totală a greutății corporale: lungimea membrelor, mărimea mușchilor și stresul general fac o diferență - puneți-vă numerele în wilkscalculator.com pentru ca un cititor de powerlifters să le respecte. "Pentru a fi un competitor competitiv la nivel înalt va trebui să căutați un Wilks de 400 plus", spune Hamilton. "Dacă nu aveți nici o dorință de a concura, dar bucurați-vă de cele trei powerlifts, un Wilks de 300 plus te-ar face unul dintre cei mai puternici în sală".
Obțineți rezistență triplă la amenințare
"O modalitate de a instrui este o periodizare de zi cu zi, sau DUP, abordare", spune Hamilton. "Aceasta înseamnă că utilizați o varietate de repetări și seturi pe parcursul săptămânii pentru aceeași mișcare, permițându-vă să difuzați volumul pe parcursul săptămânii". Deci, puteți merge greu într-o singură zi, faceți repetări ușoare pentru viteză pe altul, și să aibă o zi moderată de reprize la a treia. Iată un antrenament tipic.
1 Squat
seturi 4 rips 3
"Faceți primul dvs. ritm al efortului perceput sau RPE", spune Hamilton. "Ei ar trebui să se simtă ca un 9, sau foarte, foarte greu - dar cât de grele că este va varia de la o săptămână la o săptămână. Celelalte seturi sunt la 85% din valoarea maximă."
2 presă Bench
seturi 3 rips 6
Efectuați aceste operațiuni la 75% din valoarea maximă. La ridicarea puterii, este vorba despre setarea: țineți-vă bine mânerul astfel încât antebrațele să fie vertical sub bară și apăsați în podea cu picioarele pentru a ajuta ascensorul.
3 Trageți-vă
seturi 3 rips 6
Acestea ar trebui să fie grele, dar posibile. Adăugați o vestă de greutate dacă aveți nevoie.
4 Dip
seturi 3 rips 10
Adăugați o centură de greutate, o gantere între gleznă sau - în cazul în care sala de gimnastică este chiar rece - lanțuri în jurul gâtului.
