1. Căutați modele
"Observați motivele din spatele alegerilor pe care le faceți", spune Sarah-Jane Holt, nutriționist de performanță la Matt Roberts. "Astfel, mulți dintre noi fac alegeri alimentare ca reacție la o emoție - dacă am avut o zi proastă, ne simțim stresați sau nefericiți vom merge pentru un pahar de vin, ciocolată sau o masă pe care am putea lua în considerare un tratament".
Punctarea link-ului vă va permite să abordați acest lucru. "Data viitoare când apare această situație, vedeți dacă puteți crea spațiu între emoție și reacție. Odată ce știi de ce vrei să faci o anumită alegere de mâncare, gândește-te cum te va face să te simți mai târziu și îți vei permite să devii mai conștient de alegere. "Gata să accepți că prăbușirea zahărului de dragul unui scurt maxim? Ei bine, dacă ești sigur că merită …
2. Îndepărtați provocările
Este mai ușor să evitați tentația de a se extinde talpa excesivă în cazul în care stomacul nu mârâie. "Pentru a ajuta la controlul apetitului, este o idee bună să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră", spune Holt. "Vă va ajuta să vă simțiți mai plini de timp. Pasul al doilea este să rămâi hidratat - beți 2-3 litri de apă pe zi pentru a evita setea de greșită a foamei. "Acest lucru chiar funcționează pe termen scurt - dacă sunteți disperat pentru un bar Marte, promiteți-vă că o veți avea dacă totuși vrei după o Granny Smith și un pahar cu apă spumante. Odată ce le-ați doborât, veți găsi, de obicei, indemnizația de urgență.
3. Refaceți pregătirea de mâncare
Câteva schimbări la fel cum ați pus mâncarea împreună pot face diferența între pierderea gravă de grăsimi și eșecul. "Investește în recipiente adecvate pentru hrană", sugerează Sam Yassin, directorul general al Back2Fitness. Dimensiunile cu o singură porție vă vor ușura purtarea propriului prânz sănătos. Setați un memento pentru telefon, astfel încât să nu uitați să luați mesele atent pregătite împreună cu dvs. - și întotdeauna faceți cumpărături cu o listă pentru a evita ispita. "Păstrați o notă sau o schiță de e-mail pe telefonul dvs. cu rețetele sau ingredientele preferate, astfel că este întotdeauna accesibilă.
4. mestecați-vă alimentele
Suna un pic "bunicul meu obisnuia sa-mi spuna …", dar mesteca-ti mancarea bine duce la o absorbtie mai buna a nutrientilor - si, de asemenea, previne supraalimentarea. Într-un studiu efectuat în 2014, cercetătorii au descoperit că un grup de voluntari a mâncat 88 de calorii mai puține decât încetinind - dar încă se simțeau mai puțin foame la sfârșitul meselor, parțial datorită eliberării hormonilor care regleau apetitul. Cele mai multe studii indică faptul că 40 de mestecați pe gură sunt ideale, dar nu este nevoie să numărați serios - doar să vă mestecați mâncarea până când este vorba de un mulci ușor de înghițit.
Vezi relația Cum să oprești prăjiturile de mâncare (și să repornești relația ta cu alimentele) 23 Expert Weight-Loss TipsMindful Eating Explained
5. Întoarce-ți bucătăria
Nu, nu este nevoie de o reparație costisitoare - doar regândiți-vă obiceiurile. Într-un studiu realizat de Universitatea Cornell din SUA, familiile care își servesc singuri mâncarea de la cuptorul de sus sau contra au mâncat cu 19% mai puțin decât cei care și-au luat mâncarea la masă - chiar și bolile cu capacul au redus numărul de al doilea ajutor. Dacă doriți să o intensificați, obțineți plăci mai mici: un alt studiu realizat de Cornell a constatat că oamenii care folosesc boluri mai mari, ochelari și înghețată servesc mai multă mâncare. Închideți toate acestea pentru legume, salate și orice altceva cu care vrem să mănânce mai mult.
6. Eliminați distragerile
Mindfulness nu trebuie să însemne meditația. "Încercați să vă așezați fără distragere a atenției și doar să vă concentrați asupra mâncării pe care o consumați - adică nici un mediu social sau seturi de casete", spune Holt. "Acordați atenție atunci când începeți să vă simțiți plini - aceasta poate fi înainte ca farfuria dvs. să fie clară. Încercați să observați atunci când vă opriți să vă bucurați de masă la fel de mult ca atunci când ați început, și când distracția începe să scadă, nu mai mâncați. Doar conștientizarea acestor semnale vă poate ajuta să evitați supraalimentarea."
