Cea mai dificilă parte din antrenamentul de ciclism în interior, în afară de plictiseală, încearcă să reproducă modul în care vă plimbați în aer liber. Presupunând că sesiunile lungi petrecute în pedalarea înăuntru se clădesc spre a excela pe drumuri, doriți să imitați situația cu care vă veți confrunta atunci când vă aflați în aer liber.
Rollurile au un avantaj distinct față de instructorii turbo sau bicicletele de interior în acest sens. Călătoria cu role poate fi o afacere ușor terifiantă la prima încercare, dar vă va îmbunătăți tehnica de pedalare, manipularea bicicletei și echilibrul.
Mai jos veți găsi două sesiuni pe care managerul echipei Wiggle High 5 Rochelle Gilmore le folosește, dar mai întâi vizionați acest videoclip care explică modul în care se utilizează rolele cu succes - adică fără a cădea și a vă răni.
Pre-rasă Roller Warm-up
Niciodată nu doriți să începeți un ciclu rapid de răcire, așa că utilizați această rolă de 20 de minute pentru a vă asigura că sunteți pregătit să foc pe toți cilindrii de la linia de start.
- Începeți cu o încălzire de cinci minute la 80-90rpm în 53/16 sau 53/17 - adică cel mai mare lanț din față și aproximativ jumătatea casetei din spate.
- Ride pentru un minut la 115rpm în 53/23 - cel mai mare lanț din față și aproape de partea superioară a casetei din spate.
- Apoi, fiecare minut, aruncați uneltele cu unul. Așa că petreceți următorul minut în 53/21 (schimbați-l într-o treaptă ușor mai greu) și așa mai departe până la a zecea un minut de spargere este în 53/12 (aceasta este cea mai grea treapta de viteza), mereu de echitatie la 115rpm.
- Se calmează timp de cinci minute la 75-80rpm într-o unelte ușoară.
Sesiunea Roller Sprint
La un moment dat, în aproape fiecare călătorie pe șosea, veți dori să ridicați viteza - fie că veți ieși spre linia de sosire a unui sportiv, fie că vă veți străluci pe prieten pe un segment Strava. Această explozie de 30 de minute pe role vă va ajuta să construiți viteza necesară.
- Începeți cu zece minute trecând prin trepte ca în sesiunea de încălzire de mai sus. Continuați să pedalați la 100 rpm. Petreceți primul minut în 39/23 (39 este inelul lanțului mic din față) și cel de-al zecelea minut în 39/12 (cel mai mic lanț din față și cel mai mic mecanism inferior de pe caseta din spate).
- În minutele 10 și 11, mergeți ușor și respirați adânc.
- În minutul 12: Sprint max 1 x 6 secunde.
- În cel de-al 13-lea minut: sprint 1 x 10 secunde.
- În minutul 14: Sprint max 1 x 15 secunde.
- Ride ușor timp de două minute.
- În minutul 16: Sprint max 1 x 6 secunde.
- În minutul 17: Sprint max 1 x 10 secunde.
- În minutul 18: sprint 1 x 15 secunde.
- Ride ușor de două minute din nou.
- În minutul 20: Sprint max 1 x 6 secunde.
- În minutul 21: sprint 1 x 10 secunde.
- În minutul 22: Sprint max 1 x 15 secunde.
- Ride ușor și recupera până când atingi 30 de minute.
Comerciantul online cu ciclu wiggle.com sponsorii Wiggle High 5.
