Una dintre cele mai rapide căi de a deraia un regim de fitness este de a subestima importanța unei recuperări corecte. Și prin recuperare adecvată înțelegem mai mult de o încălzire de cinci minute la sfârșitul antrenamentului, urmată de cinci ore în poziția fetală de pe canapea.
Manor, o sală de tip boutique cu spații de lucru flexibile din Victoria, Vauxhall, Old Street și Oxford Circus, se recuperează în serios, mergând pe clase de recuperare în programul său, împreună cu sesiuni de forță și condiționare, provocări puternice și clase de box.
"Recuperarea este un element cheie pentru optimizarea sănătății și a fitnessului, precum și a performanței și a bunăstării," spune Charlie Watts, fondatorul Manor și fostul luptător MMA. Colegii lui Watts sunt și luptători ex-profesioniști și atleți, și de aici provine acest accent pe recuperare. "Este ceva pe care l-am folosit cu toții când eram concurenți ca sportivi și am văzut beneficiile", explică Watts. "Oamenii antrenează antrenamente dure și zdrobitoare, dar nu se mobilizează neapărat, se întind și se odihnesc în mod corespunzător. Sănătatea și fitness sunt două lucruri complet diferite și am vrut să educăm oamenii mai mult despre asta ".
Toate lucrurile minunate, dar nu prea mult în cazul în care conacul dvs. nu este SW1, SE1, EC1 sau W1, așa că l-am întrebat pe Watts pentru o sesiune pe care cititorii să o urmeze și sa întors cu nu unul, ci două antrenamente. Primul necesită o sală de gimnastică și este cel mai bine încercat de către participanții la sala de sport cu experiență - carnea antrenamentului necesită 50 repetări în spate și 50 de trageri.
Există, de asemenea, un antrenament la domiciliu care nu necesită multă experiență dincolo de cunoașterea formei corecte pentru patru mișcări clasice de greutate corporală. Veți avea nevoie de pungi de pietriș.
Fiecare sesiune se îndreaptă apoi spre o secțiune de box, terminând cu o perioadă de recuperare. Te simți tentat să adopți poziția fetală și să o ignori, dar nu - merită.
Manor Gym Workout
Partea I: Tren
Bike Assault
Începeți sesiunea sărind pe o bicicletă de rezistență la aer și călărind până când ardeți 50 de calorii.
Zece minute EMOM
La începutul primului minut, efectuați 10 așezări spate, apoi vă odihniți pentru restul minutelor. La începutul celui de-al doilea minut, efectuați zece trageri, apoi vă odihniți până la sfârșitul acelui minut. La începutul celui de-al treilea minut, efectuați zece spate, și așa mai departe, până la zece minute.
Bike Assault
Finalizați-vă cum ați început prin arderea a 50 de calorii pe bicicleta de rezistență la aer.
Partea a doua: Luptă
Practicați știința dulce cu aceste runde de trei minute.
Runda unu
Cutie de umbrire cu raze regulate de zece secunde de lovituri rapide, drepte.
Runda doi
Deplasați-vă la punga grea și lucrați la mlaștina dvs., concentrându-vă pe plasarea picioarelor și găsirea gamei.
Runda trei
Continuați lucrul cu pungi grele, finisați vătămarea și includeți explozii regulate de fotografii drepte pentru a crește ritmul cardiac.
Vedeți antrenamentele legate de Punching-Bag pentru GymThe EMOM Sandbag Workout pentru Rock-Hard Abur AMRAP Workout pentru a construi forța, fitness și tenacitatea mentală
Partea a treia: Recuperare
Meditaţie
Timp 2min
Așezați-vă pe spate și relaxați-vă. Monitorizați respirația prin punerea mâinilor pe stomac și prin respirația profundă în diafragmă. Concentrați-vă pe inhalarea prin nas și expirând prin gură. De fiecare dată când mintea voastră se rătăcește, reorientați-vă gândurile pe inhalare și expirați.
Câine în jos
Timp 30sec
Începeți într-o poziție de presă de sus, cu mâinile alăturate și lățimea șoldului. Fără a vă mișca mâinile sau picioarele, ridicați pelvisul cât mai mult posibil, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă inversată în formă de V.
Porumbelul se întinde
Timp 30 sec de fiecare parte
Din poziția de presă sus, aduceți-vă piciorul drept înainte și plasați-l pe pământ astfel încât genunchiul să fie la încheietura mâinii drepte, iar piciorul drept este la încheietura stângă, cu parasolarul paralel cu pieptul. Stați în întindere.
Slip flexor de șold
Timp 30 sec de fiecare parte
Din picioare, faceți un pas lung în față (mai mult decât ați face cu o fugă), așezând genunchiul din spate pe podea. Mișcați ușor șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere.
Hamstring stretch
Timp 30 sec de fiecare parte
Din poziția stretch flexor de șold, mutați corpul înapoi, balamați înainte de șolduri și îndreptați piciorul din față.
Antrenamentul casei Manor
Partea I: Tren
Opt minute de AMRAP
Setați un cronometru timp de opt minute. Efectuați zece repetări ale fiecăruia dintre cele patru exerciții corporale de mai jos în ordine.
- Apasa sus
- Scuat neajutorat
- Ridica-te
- Burpee
Faceți cât mai multe runde posibil înainte ca timerul să se stingă, luând o pauză atunci când aveți nevoie de el. Păstrați o înregistrare a performanței dvs. și încercați să o bateți de fiecare dată când faceți acest antrenament.
Partea a doua: Luptă
Gândiți-vă că nu aveți o pungă grea agățată în jurul casei dvs., deci distrugeți două stinsiri de trei secunde de umbrire cu rafale regulate de zece secunde alternând drepte stângi și drepte.
Partea a treia: Recuperare
Meditaţie
Timp 2min
Așezați-vă pe spate și relaxați-vă. Monitorizați respirația prin punerea mâinilor pe stomac și prin respirația profundă în diafragmă. Concentrați-vă pe inhalarea prin nas și expirând prin gură. De fiecare dată când mintea voastră se rătăcește, reorientați-vă gândurile pe inhalare și expirați.
Câine în jos
Timp 30sec
Începeți într-o poziție de presă de sus, cu mâinile alăturate și lățimea șoldului.Fără a vă mișca mâinile sau picioarele, ridicați pelvisul cât mai mult posibil, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă inversată în formă de V.
Porumbelul se întinde
Timp 30 sec de fiecare parte
Din poziția de presă sus, aduceți-vă piciorul drept înainte și plasați-l pe pământ astfel încât genunchiul să fie la încheietura mâinii drepte, iar piciorul drept este la încheietura stângă, cu parasolarul paralel cu pieptul. Stați în întindere.
Slip flexor de șold
Timp 30 sec de fiecare parte
Din picioare, faceți un pas lung în față (mai mult decât ați face cu o fugă), așezând genunchiul din spate pe podea. Mișcați ușor șoldurile înainte până când vă simțiți o întindere.
Hamstring stretch
Timp 30 sec de fiecare parte
Din poziția stretch flexor de șold, mutați corpul înapoi, balamați înainte de șolduri și îndreptați piciorul din față.
