A ratat Clubul nostru de prânz de miercuri, cu guru de fitness Jane Wake? Nu vă faceți griji, puteți citi toate sfaturile pe care le-a făcut aici
În fiecare săptămână la Mother & Baby vă aducem Clubul de prânz de miercuri - o șansă de a obține sfaturi strălucitoare pentru întrebările privind fertilitatea, sarcina și părinții de la un expert de top. În această săptămână, expertul de fitness Jane Wake a fost la bord pentru a răspunde întrebărilor dvs. Jane's se specializează în exerciții pre și postnatale și este unul dintre cei mai recunoscuți și mai calificați experți în domeniul ei. Recent, a colaborat cu experții în domeniul sănătății femei Kegel8 pentru a ajuta la creșterea gradului de conștientizare a importanței exercițiilor pentru podeaua pelviană pentru mamele mamă-să fie și noi și a ajutat la crearea lui Kegel8Mum. Dacă ați pierdut chat-ul, iată ce sa întâmplat … Ce subiecte ați dori să le acoperiți în Clubul nostru de prânz de miercuri? Spuneți-ne în caseta de comentarii de mai jos.
Tummy muscles after birth
Există ceva ce se poate face pentru a ajuta la rectierea diastazei după sarcină? Orice ar trebui să evit? Și muschii vor fi din nou normali - se vor reconecta vreodată? Jane: Răspunsul la întrebarea dvs. este un răsunător da! Absolut, poți să faci ceva și da - în timp ce mulți mușchi nu se întorc complet, unii fac și poți câștiga tot mai mult puterea chiar și cu un ușor decalaj.
În timp ce mulți mușchi nu se întorc complet, unii fac și puteți obține puterea maximă chiar și cu un ușor decalaj
Lucrul pe care trebuie să-l faceți mai întâi este să vă verificați burta sau să-l verificați de către medicul dumneavoastră pentru a verifica lățimea decalajului. Lie pe podea și puneți degetele de o mână chiar deasupra butonului buric. Plasați-vă cealaltă mână în spatele capului și efectuați o mișcare. Încercați să simțiți apoi decalajul - dacă aveți două sau mai multe degete în valoare, atunci trebuie să fiți foarte atent cu exercițiile și mișcările pe care le faceți. Nimeni nu ar trebui să facă curl ups după sarcină! Doar o faci o dată pentru a-ți verifica burta. Apoi, întindeți-vă pe spate și încercați să vă conectați la podeaua pelviană (PF) așezând-o cu coada cozii pe podea, cu o mică bucată în partea inferioară a spatelui. Gândiți-vă la desenarea osului pubian și a cozii de coadă împreună, ținându-vă coada pe podea - ca și cum ați opri să vă plimbați, dar încercați să vă gândiți să vă trageți mai mult în centru. Muschiul tău abdominal profund ar trebui să vină cu PF pe măsură ce faci asta. Pentru mai multe exerciții, aruncați o privire asupra exercițiilor pe pachetul de informații Kegel8mum. În cazul în care diferența dvs. este mai mare de trei degete în lățime, vă sfătuiesc să obțineți un ajutor profesional de la un fizioterapeut.
Exercițiu la nivelul piciorului
Am avut copilul meu acum 10 luni. Era o forceps și o livrare cu aspirație. Episiotomia mea a fost infectată și tocmai am început să exersez. Mă lupt mai ales cu exerciții de podea pelviană. Vreun sfat? Jane: Dacă stați jos, stați puțin înainte, cu o coloană înaltă, apoi trageți obrajii de pe fundul tău și stai pe oasele tale așezate. Acum, păstrați-vă obrajii în fund și înclinați-vă ușor, trageți toate părțile laterale ale podelei pelviene împreună și apoi înăuntru, prin vagin. Este un sentiment foarte profund care se apropie de pântecele tau si se simte ca si cum ai trage un tampon in tine. Încercați să trageți încet, eliberați și repetați zece, de trei ori pe zi în fiecare zi. Continuă să încerci și îți promit că vei începe să simți asta!
Rularea după naștere
Am semnat un semestru de maraton pentru vara, dar tocmai am aflat că sunt însărcinată cu trei luni. Pot să fac asta? Jane: Aceasta este o problemă dificilă, deoarece știm că unii sportivi vor rula în timpul sarcinii. A alerga în timp ce însărcinată este bine, dar numai dacă sunteți deja un alergător. Dacă tocmai ați început să alergați, îmi pare rău să spun că răspunsul este nu. Trebuie să vă mențineți în formă pentru a vă menține intensitatea la un nivel moderat - adică unde puteți vorbi confortabil. Alta mea problema este sa alergi intr-un mediu competitiv unde vei fi tentat sa alergi mai repede din cauza altora din jurul tau. Dacă aș fi fost tu, ți-aș schimba focalizarea pentru un alt eveniment de maraton - care naște. Cu cat te simti fizic mai mult, atunci poate fi nasterea mai usoara - dar trebuie sa faci exercitiul potrivit.
Forma corpului post-copil
Cum de pe pământ scapi de "grăsimea din spate"? Este un pic care nu se va schimba. Jane: Grăsimea din spate este o parte din grăsimea trupului, adesea aceia dintre noi, care sunt mai în formă de mere, tind să transporte mai multe grăsimi pe această zonă. Dacă este o problemă pentru dvs., atunci trebuie să faceți două lucruri. În primul rând, eliminați cât mai mult zahăr și alimente prelucrate din dieta dvs. - pur și simplu spuneți nu la gustări nesănătoase poate face o diferență masivă. În al doilea rând, începeți să îmbrățișați o alimentație sănătoasă și să începeți să vă mișcați cât poți - în mod ideal până la 60 de minute de activitate moderată până la viguroasă, cel puțin cinci zile pe săptămână. Fii consecventă. Trebuie să te gândești la activitatea pe care o poți face că te bucuri și te poți face ca parte a zilei tale - cum ar fi mersul pe jos la lucru sau o clasă de dans / distracție socială. Înregistrați-vă ceea ce faceți și continuați să verificați că sunteți în țintă timp de 60 de minute, de cinci ori pe săptămână și veți atinge obiectivul.
Tăiați cât de mult zahăr și alimente prelucrate din dieta dvs. - pur și simplu spuneți nu la gustări nesănătoase poate face o diferență masivă
Pelviană în timpul sarcinii
Îmi pare rău pentru ignoranța mea, dar vă rog să explicați de ce trebuie să-mi "exercit" podeaua pelviană? Sunt însărcinată cu 10 săptămâni și nu mi-am povestit încă despre toată sarcina, dar vreau să mă încurc.
Jane: Gândește-te la podeaua pelviană ca bază a pelvisului tău - dacă nu ar fi totul și vreau să zic totul, ar trece prin! Mi-ar lipi gâtul să spun că PF este probabil cel mai important mușchi din corp. Nu numai că ajută la controlul stabilității prin pelvis și păstrează totul, contribuie și la controlul mișcărilor vezicii urinare și ale intestinului, iar o podea pelviană puternică poate face minuni pentru viața sexuală. Atât femeile cât și bărbații suferă foarte mult din cauza incontinenței - sarcina și nașterea pot avea cel mai mare efect asupra podelei pelviene și dacă nu faceți exerciții pe podea pelviană, vă puteți confrunta cu tot felul de probleme, nu numai în anul următor, ci și pentru restul vieții tale.
Exercițiu după o secțiune c
Recent am avut o secțiune neplanificată și acum pe drumul meu către o recuperare completă. Ce exerciții te-ar putea recomanda să înnebunesc încercând să-mi recuperez burta? Și cum pot să reduc pielea agățată sub buricul meu - înainte de a începe lovitura de bikini? Jane: Este foarte important să vă gândiți mai întâi la puterea profundă a PF și abdominale. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă vindecați, ci vă va ajuta să vă loviți de burtă și să vă ajutați în orice consolare! Totuși, trebuie să masați și cicatricea. Țesutul din jurul secțiunii c este strâns și zguduit, în timp ce mușchiul și pielea din jur au fost întinse. Masajul poate ajuta într-adevăr să înmoaie țesutul din jurul pielii și să alinieze linia de la cicatrice până la restul abdomenului. Cred că avem tendința de a fi puțin camuflat în legătură cu acest subiect, dar vreau doar să vă asigur că, dacă aveți probleme, nu sunteți atât de singuri. Fiecare femeie care a avut un copil, nu contează dacă au avut o secțiune casă sau naștere naturală, trebuie să facă exerciții de PF. Studiul recent realizat de Kegel8Mum a arătat că 50% din femei nu știu cum să facă corect exercițiile de podea pelviană. Dacă nu sunteți sigur, anunțați-mă, pentru că am mai multe trucuri în mânecă, pentru că ați reușit să le faceți, așa că spuneți-mi!
Toddler păstrându-mă potrivit?
În timp ce mă urmăresc după vârsta de 15 luni, în timp ce 8 luni însărcinată este obositoare, mă face în mod secret bun și mă menține activ? De asemenea, știu că greutatea ridicată este sugerată împotriva, totuși încercați să spuneți celor de 15 luni care vor să se ridice!
Jane: Da, spunând unei mame însărcinate cu un copil să o ușureze este doar ridicol! Sarcina vă face deja să vă simțiți obosiți. Deci, trebuie să țineți cont de acest lucru, dar păstrarea activă este foarte bună pentru dvs. Trebuie doar să respectați câteva reguli - dacă sunteți foarte obosit, asigurați-vă că vă odihniți adecvat. Dacă copilul dvs. are un pui de somn după-amiaza, atunci trebuie și tu. În al doilea rând, activitatea moderată nu este recomandată, deci viguroasă, dacă tot ceea ce faceți este să vă faceți huff și puff după două secunde - încetiniți-l. În al treilea rând, trebuie să ridici un copil câteodată, așa că faceți bine. Aici intrați cu forța de bază. Utilizați întotdeauna o bună poziție și conectați-vă la miezul dumneavoastră. Pentru o postură bună țineți-vă mereu în spate și gândiți-vă la trei domenii: 1. Trageți prin podeaua pelviană 2. Desenați butonul buric înapoi spre copil / coloană vertebrală 3. Desenați lamelele de umăr înapoi și în jos Ce subiecte ați dori să le acoperiți în Clubul nostru de prânz de miercuri? Spuneți-ne în caseta de comentarii de mai jos.
