Aruncați o privire în jurul unei sală de sport ocupată și veți observa că majoritatea bărbaților își folosesc perioadele de odihnă fie pentru a verifica mediile sociale, fie, mai rău, pentru a vedea ceilalți participanți la gimnastică pe care îi doresc. Dacă intrăți în oricare dintre categorii, este timpul să vă schimbați căile. Vestea bună este că, dacă urmați sfatul de mai jos, acea diferență de 60 de secunde devine o oportunitate de a deveni mai mare și mai puternică decât o perioadă de timp de gimnastică mortală.
1. Du-te pentru o înregistrare
După fiecare set, înregistrați repetările efectuate și greutatea ridicată. "Este bun pentru responsabilitate", spune antrenorul Ashton Turner, fondatorul Evolve353. "Va ajuta să arătați dacă progresați sau nu. Unii oameni fac aceleași antrenamente în fiecare săptămână, dar dacă faceți acest lucru, este puțin probabil să aveți succesul pe care îl căutați. Îi fac pe toți membrii noștri să scrie ceea ce fac - în special pentru ascensoarele mari, cum ar fi ghemuirea, loviturile de viteză și exercițiile mari de presare ".
2. Întinde-te
"Mulți oameni cred că întinderea nu va îmbunătăți decât mobilitatea, fără a avea vreun efect asupra mărimii mușchilor, dar nu este cazul", spune expertul pentru mușchi schelet Dr. Jacob Wilson. "Într-un studiu de la Universitatea din Tampa, am făcut subiecți să se întindă între seturi în loc să se odihnească. Un exemplu este flys dumbbell, în cazul în care acestea ar tine muschii la cel mai larg punct de rep pentru a obține o întindere mare pe lor de pecs. Am constatat că a crescut masa musculară scheletică drastic. "Pentru rezultate optime, faceți-o între cele două seturi finale.
3. Activați-vă
"Dacă faci o lovitură de cap, te-aș putea face să faci exerciții între seturi pentru a activa glutele", spune Turner. "Seamănă puțin cu o mișcare a lui Jane Fonda, dar funcționează - trucul este de a face lucruri care să acționeze mai degrabă decât să vă obosească mușchii". Pentru a face scoica, vă așezați pe partea dumneavoastră cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul de sus, apoi coborâți-l fără a vă lăsa șoldurile roșii înainte și înapoi. Faceți șase până la opt repetări, apoi swap părți.
4. Timpul de mobilizare
"Văd perioadele de odihnă ca o oportunitate de a intra în toată munca suplimentară pe care trebuie să o faceți, cum ar fi exercițiile de mobilitate", spune Turner. "Dacă cineva se luptă pentru a obține adâncime într-un ghemuit, aș da-le o întindere între seturi." Cu spatele la un perete, coborâți într-o cădere, folosind zidul pentru a ridica piciorul de jos de pe podea și aduce călcâiul din spate cât mai aproape de spate posibil.
5. Faceți o listă de pre-ascensiune
Utilizarea tehnicilor simple de perparare și vizualizare vă poate ajuta să ridicați greutatea mai mare cu o tehnică mai bună. "Vă recomand să treceți printr-o listă de verificare înainte de a vă ridica", spune Turner. "Dacă faceți o schimbare de viteză, înseamnă să vă gândiți la poziția piciorului, la unghiul coloanei vertebrale, să recrutați lanțurile și să vă înfruntați miezul." Și în timp ce vă gândiți la indicii, imaginați-vă că efectuați ascensorul cu formă perfectă.
6. Ignorați telefonul
Perioada de odihnă nu ar trebui să fie o șansă pentru a verifica feedurile sociale. "Verificarea telefonului dvs. între seturi elimină intensitatea unei sesiuni", spune Turner. "Poate că ar trebui să te odihnești timp de 60 de secunde, dar dacă te duci pe Facebook și începi să te uiți la un video de pisică, vei termina să te odihnești prea mult timp și să nu mai faci toată munca la sesiune. Întotdeauna încurajez oamenii să se concentreze asupra antrenamentului."
