Odată ce ați devenit confortabil cu kettlebell de bază se mișcă ca leagăne, curăță și smulge folosind o singură greutate, puteți începe să faceți versiuni ale acelor exerciții cu două ceainice. "Utilizarea a două kettlebell-uri este mai mult o provocare de calificare, deoarece crește nivelul de dificultate, astfel că necesită mai multă stabilitate, echilibru și control", spune Ashton Turner de la gimnaziul Evolve 353 din Londra. "Cel mai bun lucru este că este o modalitate simplă de a mări încărcătura, deoarece este mai ușor să folosiți două ceainicuri de 16 kg decât să folosiți un singur 32 kg."
Cum să o facă
Faceți trei seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 45 de secunde între seturi și 90 de secunde între exerciții. Pentru cea de-a doua mișcare, fiecare repriză implică o singură apăsare pe fiecare clopot. Pentru a continua să progresăm, adăugați un rep la fiecare set de fiecare treaptă, până când veți face 15 repetări în fiecare set. După aceea, folosiți kettlebells mai grele și reveniți la zece repetări.
De ce funcționează
Nu există nici o înșelăciune atunci când se utilizează două ceainice. Creșterea în greutate de la una la două clopote este semnificativă, astfel încât mușchii au o cerere mult mai mare plasată pe ele. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mutați greutățile în același mod: nu puteți executa o lovitură dublă de kettlebell cu greutăți care se termină în locuri diferite pentru că vă veți răni umerii. În acest antrenament, precizia este cheia.
1 Dublu leagăn
Sfat expert "Asigurați-vă că picioarele sunt puțin mai largi decât ar fi pentru un leagăn cu un singur braț", spune Turner. Acest lucru va va asigura ca aveti suficient spatiu pentru ambele greutati si va puteti incarca efectiv soldurile pentru a va lucra glutes si hamstrings.
2 Soturi apăsați
Sfat expert "Acesta este un test excelent al mobilității și stabilității coloanei vertebrale, a coloanei vertebrale și a umărului", spune Turner. "Începeți lumina și încercați să stați adânc în ghemuire. Subliniați răsucirea în coloana vertebrală când apăsați greutatea deasupra capului pentru a vă deschide umerii."
3 lovitură dublă
Sfat expert "Încercați să evitați mișcarea mâinilor sub clopot și apoi apăsând într-o mișcare separată", spune Turner. "Aceasta ar trebui să fie o mișcare și cât mai lină cu putință, folosind impulsul kettlebell. Utilizarea a două kettlebells mărește într-adevăr nivelul de calificare, deoarece trebuie să vă asigurați că umerii se mișcă în aceeași direcție pentru a evita punerea prea multă stres asupra articulației."
4 Curățați dublu
Sfat expert "Asigurați-vă că bolile de ceainărie nu călătoresc prea departe de corp", spune Turner. "Este foarte important să vă conduceți cu șoldurile pentru a vă mișca butoanele, dar nu vă împingeți șoldurile peste neutru - asta vă va stresa spatele".
5 Apăsare dublă deasupra capului
Sfat expert "Acest lucru va provoca stabilitatea umerilor", spune Turner. "Asigurați-vă că apăsați pe ambele capete deasupra capului cu cotul direct sub greutăți și asigurați-vă că terminați cu ambele greutăți direct deasupra umerilor".
Ashton Turner este cofondatorul echipei Evolve 353 din Londra. El a lucrat cu clienți pe mai multe discipline de instruire, inclusiv kettlebells, ridicarea olimpică, puterea și condiționarea, și Pilates.
