Dacă brațele tale sunt mai mult ca fidea decât carnea de vită primară, schimba-o cu tot cu superseturi de odihnă-pauză - o metodă rapidă și eficientă pentru a balona bicepii tăi. Pauza de odihnă este o practică susținută de Christian Thibaudeau, omul care primește cei mai importanți culturari din lume și CrossFitters în formă super-eroică.
Pentru a-ți crește mușchii, trebuie să faci exerciții care pun fibrele musculare sub tensiune suficient de mult încât să se descompună, apoi să se reconstruiască mai mult pentru a face față volumului de muncă. Puteți face acest lucru prin înființarea taberei de către rack-ul de greutăți, dar aveți pește mai mare pentru a prăji (care de fapt ar fi o sursă bună de proteine post-antrenament).
În schimb, antrenamentul de repaus și pauză exagerează timpul sub tensiune, ajutându-vă să obțineți stimularea musculară completă, cu doar două seturi pe exercițiu și doar două mișcări pe grup de mușchi. În limbajul PT, asta e mai mult pentru dolar.
Fiți atenți, totuși, că tehnica de repaus-pauză este o tehnică avansată de creștere a mușchilor și, prin urmare, foarte impozitează sistemul nervos central al organismului. În timp ce este bine în mod moderat, suprasolicitarea sistemului nervos central înseamnă că riscați să nu vă recuperați în mod corespunzător de la exercițiu - împiedicându-vă dezvoltarea bicepsului.
Cum functioneaza
Ridicați o greutate până când ajungeți la punctul de eșec momental, cum ar fi ultimul rep la zece biceps bucle cu gantere destul de grele. Setați greutățile în jos timp de 15 secunde, apoi le ridicați și faceți cât de multe repetări puteți până la același punct de eșec. Puneți greutățile din nou, apoi faceți un set final la eșec. În loc de oboseală totală, ajungeți la punctul de eșec momental de mai multe ori într-un singur set, permițându-vă să lucrați mai multe fibre musculare.
Cu multă odihnă și o servire sănătoasă post-antrenament de proteine de înaltă calitate și carbohidrați veți deveni mai mari și mai puternici. Seturile de pauză de odihnă (mișcările 2A, 2B, 3A și 3B) sunt strânse între o ridicare puternică cu biceps concentrată pentru a vă inunda corpul cu hormoni de construcție a mușchilor și un finisor de țintire cu triceps de înaltă repetă pentru o provocare finală.
Directii
Faceți cinci seturi de deplasări 1. Apoi, pentru mișcările 2A, 2B, 3A și 3B, alegeți o greutate care vă permite să ajungeți la aproximativ zece repetări înainte de eșec, apoi să vă odihniți timp de 15 secunde. Faceți exercițiul din nou, urmărind aproximativ opt repetări, apoi odihniți timp de 15 secunde. În cele din urmă faceți încă un set, urmărind aproximativ șase repetări, apoi odihniți-vă. E un set complet. Dacă simțiți că puteți face mai multe repetări, faceți, dar creșteți greutatea data viitoare.
Păstrați tempo pentru fiecare mișcare netedă și controlată pentru a menține mușchii sub tensiune, mergând mai ușor decât de obicei, dacă este necesar. După setul final de 3B, treceți la finisorul de 100 de reprize. Încearcă-te și intenționează să faci asta mai repede data viitoare când o vei lua.
Această formă de antrenament poate avea un efect, astfel încât să faceți doar acest antrenament de două ori pe săptămână, odihnindu-vă timp de 36-48 de ore între sesiuni sau veți pierde toate funcțiile în brațele dvs. (sau cel puțin DOMS va fi sălbatic).
RECOMANDAT: Cum să obțineți arme mai mari
1 bărbierit pentru prosoape
seturi 5 rips 5 Odihnă 45sec
Îndepărtați un prosop de sală de gimnastică deasupra unei bară de trasare și o prindeți strâns cu ambele mâini. Trageți pieptul în mâini și coborâți încet înapoi la început. Această metodă este un test excelent al aderenței dvs. și vă va ajuta să vă consolidați și să dezvoltați toate mușchii din antebrațele voastre.
RECOMANDAT: Cum de a face un tras perfect
2A
seturi 2 (odihnă-pauză) Odihnă 60sec
Țineți gantere de-a lungul părților, cu palmele orientate spre înainte. Țineți coatele aproape de părțile laterale și fără a vă sprijiniți, îndoiți greutățile până la piept. Strângeți-vă puternic bicepii, apoi le coborâți lent. Pentru ultimul mini-set de repaus-pauză, greutățile în partea de sus a ascensorului cu impuls sau o picătură o greutate și utilizați două mâini pentru a obține dumbbell la vârf înainte de a scădea cu unul. Repetați pe ambele părți.
2B Dip
seturi 2 (odihnă-pauză) Odihnă 60sec
Strângeți barele sau mânerele cu brațele blocate și rămâneți în poziție verticală pentru a vă îndrepta tricepsul. Îndoiți-vă brațele să coboare până când mâinile sunt la același nivel cu pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.
Cablu invers 3A
seturi 2 (odihnă-pauză) Odihnă 60sec
Setați cablul în punctul cel mai de jos. Țineți atașamentul cu palmele cu fața în jos și stați la nivelul coapselor. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți bara până se ridică nivelul superior al pieptului, apoi se află sub control.
3B extensie triceps cablu
seturi 2 (odihnă-pauză) Odihnă 60sec
Setați cablul la cel mai înalt punct. Țineți capetele atașamentului cu brațele îndoite deasupra capului și răsturnați-vă de la stația de cablu, făcând un pas mare înainte pe un picior. Înclinându-vă în față și ținând bratele superioare statice, extindeți-vă brațele pentru a vă îndrepta tricepsul.
4 Apăsați-sus
seturi Cât de multe sunt necesare rips 100
Cu mâinile la distanță de umăr și corpul în linie, îndoiți-vă brațele pentru a vă scăpa pieptul până când se află chiar lângă podea, apoi conduceți înapoi până când brațele sunt drepte. Scopul de a finaliza aceste 100 de repetari cat de repede poti, odihnindu-se dupa cum este necesar.
