Sunt nou la fugă. Pot să ies și să alerg?
Joe Mountain spune: "Toată lumea știe să alerge, deci da. Dar nu încercați să conduceți jumătate de maraton în a doua săptămână. Începeți cu momente și distanțe scurte și ascultați cum simți corpul. Dacă nu suferiți de durere, dar vă simțiți ca și cum v-ați fi exercitat la sfârșitul unei alergări, acesta este un semn bun."
Cum să mă încălzesc?
Nick Morgan spune: Faceți o jogging de cinci minute pentru a vă crește ritmul cardiac și temperatura miezului. Creșteți treptat intensitatea alergării, oprindu-vă la fiecare 30 de secunde, pentru a face anumite întinderi dinamice [mișcări controlate care iau încet și treptat mușchii la limita gamei lor de mișcare], cum ar fi genunchii și leagănurile. Înălțimea statică [prelungirea treptată a unui mușchi în repaus] tinde să fie pentru creșterea flexibilității și se face cel mai bine la sfârșitul sau în afara antrenamentului."
Pot rula în orice formatori?
Martin Exley spune: 'Nu. Pentru a evita rănirea și pentru a rămâne confortabil, aveți nevoie de pantofi care se potrivesc stilului dvs. de mers sau mersului. Mergeți la un magazin specializat în care puteți să vă configurați cu perechea potrivită. Luați-vă formatorii vechi, precum și orice dispozitive corective pe care le purtați și spuneți asistentului despre orice leziuni legate de funcționare pe care le-ați suferit. Ar trebui să vă întrebe ce fel de alergare veți face și să vă analizați mersul urmărind să fugi.
Ar trebui să mă înscriu într-un club de alergare?
Joe Mountain spune: Intrarea într-un club este o modalitate bună de a întâlni noi alergători și de a progresa repede, pentru că sunteți trași de oameni mai rapizi. De asemenea, vă ajută cu consecvență, deoarece veți simți un sentiment de obligație de a vă întoarce la sesiuni, astfel încât veți fi difuzate mai regulat decât ați putea dacă ați fi instruit singur. Cele mai multe cluburi se ocupă de toate nivelurile de runner, deci nu credeți că trebuie să fii elită pentru a obține ceva de la unu.
De câte ori trebuie să alerg o săptămână?
Nick Morgan spune: "Când începeți să alergați, două-trei runde pe săptămână vă vor face bine. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, aceasta va fi suficientă doar pentru a vă menține nivelul de fitness, deci va trebui să executați de patru sau cinci ori pe săptămână. Nu faceți mai mult decât atât, deoarece aveți nevoie de cel puțin două zile într-o săptămână pentru a permite corpului să se recupereze și să se adapteze."
Care este diferența dintre alergarea pe o banda de alergat și rularea pe drumuri?
Steve Halsall spune: A alerga pe o banda de alergare pare ușor mai ușoară, pentru că vă ridicați greutatea corpului în loc să mergeți înainte. Adăugarea unei înclinații de 1 sau 2 procente la o alergare treadmill vă va oferi o cerere fizică similară cu cea pe care o veți folosi în aer liber. Drumul rutier face ca gleznele să se deplaseze lateral, în timp ce benzile de alergare funcționează într-un mod liniar, astfel încât acestea să fie bune pentru oamenii care încep sau se întorc de la rănire.
Trebuie să beau în timpul unei fugări?
Nik Wendon-Daniels spune: Dacă alergi la intensitate mai mult de o jumătate de oră, trebuie să bei apă în timpul alergării. Scopul de a bea aproximativ 250ml la fiecare 20 de minute. Se cântărește înainte și după o alergare. Dacă pierdeți mai mult de două procente din greutatea corporală, riscați să vă împiedicați performanța.
Ar trebui să folosesc un monitor de ritm cardiac?
Nick Morgan spune: Sunt bune pentru a înțelege cât de mult lucrați și pentru a obține feedback imediat despre calitatea sesiunii de antrenament. Doar asigurați-vă că știți ce înseamnă această informație, ca să-l puteți folosi la întregul său potențial.
Pentru a obține mai repede, ar trebui să mărească lungimea pasului sau cifra de afaceri?
Steve Cram spune: "Ambele vor ajuta, dar nu încercați să vă măriți lungimea pasului prin schimbarea acțiunii dvs. de funcționare. În schimb, încercați să vă măriți flexibilitatea în hamstrings și quad-uri, ceea ce va crește lungimea. Trecerea blândă în pantă va crește viteza piciorului, deoarece vă încurajează să vă mișcați mai repede. De asemenea, faceți intervale în care creșteți conștient cadența dvs. ".
Ar trebui să mă întind după o fugă?
James Moore spune: Atunci cand oboseala muschilor au tendinta de a scurta, ceea ce poate pune stresul asupra articulatiilor si tendoanelor. Efectuează șold, quad, glute, hamstring și vițel pentru a contracara acest lucru și pentru a recupera viteza. Țineți fiecare întindere timp de până la 30 de secunde. Pentru o rutină de întindere a corpului inferior, vizitați mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Experții noștri
Drum rutier
Steve Cram este fostul deținător de record mondial de 1500 de metri. A câștigat argint la Jocurile Olimpice din 1984 și la aur la Campionatele Mondiale din 1983. Acum lucrează ca ofensator pentru BBC.
Traseul rulează
Rob Hope este campion britanic care a coborât și a concurat de patru ori la Campionatele Mondiale de Munte.
Prevenirea accidentelor
James Moore este un fizioterapeut clinic la Institutul Englez de Sport și Atletism din Regatul Unit. Lucrează cu sportivi, printre care Mo Farah și Christian Malcolm.
Set de alergare
Martin Exley este specialistul tehnic la Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Este un antrenor de nivel 2 de atletism și a condus competitiv de 25 de ani.
Antrenament personal
Steve Halsall este director al Personal Evolution și a fost un antrenor personal timp de 15 ani. Un specialist în condiționarea sportului, are o persoană de 100 de metri cel mai bun de 11,01 secunde.
Știința sportului
Nick Morgan este un om de știință sportiv la Academia de Științe Lucozade Sport și a lucrat cu Atletica Regatului Unit.
Nutriție
Nik Wendon-Daniels este un dietician și director al Clinicii Dieteticiene (thedietitiansclinic.co.uk).
Rularea comunității
Joe Munte este co-fondator al rularea site-ului de social networking therunningbug.co.uk. Anul trecut a avut 14 maratoni, inclusiv Marathon des Sables de 243 km.
