Când dorința dvs. de ardere este de a construi un piept demn de un personaj de desen animat din anii 1980, este natural să vă deplasați spre banca, dar, într-adevăr, va dura mult mai mult decât apăsarea pentru a sculpta pecurile pe care le urmăriți. Luați în considerare acest lucru pentru începători: funcția principală a pecs este de a vă mișca brațele spre interior una spre cealaltă, ceea ce este imposibil de făcut în timp ce țineți o barbotă, deci dacă rămâneți doar pe bancul de presă, pieptul va fi lăsat scurt.
O soluție ușoară este să uitați totul despre bancă și să faceți antrenament în piept acasă. Nu aveți nevoie de niciun set pentru a face acest antrenament la domiciliu proiectat de JC Santana. Este alcătuită în totalitate din variante de apăsare și lovește mușchii din piept și brațe din toate direcțiile diferite pentru a vă asigura că fiecare parte a corpului superior obține antrenamentul pe care îl merită.
Antrenamentul folosește numărul optim de repere necesare creșterii musculare, și aici sunt niște știri foarte bune - numărul nu este atât de ridicat, încât să puteți ratări prin antrenament în doar câteva minute. Probabil ceva de genul cantității de minute pe care le-ați petrece în mod normal în așteptarea banchetei într-o sală de gimnastică. Utilizați acel timp salvat după cum doriți, dar ar fi o rușine dacă o parte din ea nu a fost cheltuită pe dansul tău.
Cum să o facă
- Faceți acest antrenament o dată sau de două ori pe săptămână.
- Faceți-l la 48 de ore de la bancul dvs. regulat sau de la antrenamentul obișnuit al organismului superior.
- Faceți toate repetările fiecărei mișcări înapoi în spate (sau cu cât mai puțin odihnă posibil), odihniți-vă timp de două minute, repetați-vă, odihniți-vă timp de două minute și apoi repetați ultima oară.
Antrenamentul
Presă rotativă - Repetări 20
- Începeți într-o poziție de presare și coborâți-vă pe o parte, răsuciți în timp ce faceți, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. se află pe un umăr.
- Apăsați în sus, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Sunt două repetări.
Shuffle press-up - Reps 20
- Ieșiți într-o poziție de presă, cu o mână în fața umărului și una în spate. Coborâți-vă la podea și apăsați în sus. E un rep.
- În partea de sus a mișcării, săriți sau mergeți pe mâini în poziția opusă, apoi faceți următorul rep. Continuați să alterați.
Presa de diamante - Repetați 10
- Pentru acest blaster triceps, poziționați-vă mâinile împreună sub piept astfel încât indicele degetelor și degetelor să formeze un triunghi și să vă scăpați până când pieptul atinge mâinile.
- Apăsați înapoi până la început.
Gorilla press-up - Repetați 10
- Începeți într-o poziție standard de presare, coborâți-vă pe podea, apoi apăsați rapid, lansându-vă de pe podea.
- Împingeți rapid pielea înainte de a vă întoarce mâinile în poziția de început.
Întrerupere cu un picior - Repetați 10
- Ridicați un picior, menținându-vă bine glutele și faceți o presare.
- Schimbați picioarele și repetați-le. Sunt două repetări. Acum faceți restul.
A se vedea legate de Cum să obțineți un mai mare, piept mai puternic Cele mai bune exerciții piept pentru toate nivelurile de Gym-GoerThe Ultimate Chest Workout: construi un piept mare în doar 28 de zile
Mai multe mișcări de antrenament la domiciliu
După câteva săptămâni de antrenament, adăugați varietate prin trecerea unor mișcări cu acestea. Chiar dacă este doar o ușoară variație în mișcare, este întotdeauna bine să vă loviți mușchii în moduri diferite și din unghiuri diferite pentru a vă asigura o creștere maximă. Unele dintre mișcări sunt realizate cu ajutorul unei cutii, dar dacă nu aveți niciunul la domiciliu, luați ceva care va ridica corpul atunci când brațul (brațele) se sprijină pe el, de exemplu o carte groasă.
Corkscrew press-up
Începeți într-o poziție de presare, dar cu mâinile în fața umerilor. Pe măsură ce vă îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, răsuciți-vă șoldurile într-o parte și apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte, păstrându-vă miezul angajat de-a lungul întregului. Apoi apăsați înapoi la început. Începând cu mâinile, în continuare, lucrează mai mult pe umeri, adăugând în același timp o rotație a șoldului cu fiecare rep recrutează miezul și absentele mușchii abs.
Archer de presă
Începeți într-o poziție normală de presare, dar, pe măsură ce scăpați, atingeți o braț în lateral, așezându-vă pe încheietura mâinii. Reveniți la început. Repetați cu celălalt braț. Această variantă testează acei mușchi mici, dar importanți, stabilizatori ai umărului, care trebuie să lucreze din greu pentru a vă susține greutatea corporală, pe măsură ce vă scăpați, apoi ridicați torsul în mod repetat. De asemenea, funcționează mușchii de bază, care sunt forțați să mențină stabilitatea trunchiului cu fiecare rep.
Divebomber press-up
Începeți într-o poziție de presă, apoi ridicați șoldurile și îndoiți coatele. Coborâți-vă capul și pieptul în jos și înainte, deplasându-vă trunchiul într-un arc neted pentru a ridica capul și pieptul. Reveniți la mișcare pentru a reveni la poziția de pornire. Ea funcționează umerii tari, precum și miezul tău pentru a menține stabilitatea trunchiului.
Alternare de amestecare în presă
Intrați în poziția clasică de presă. Mutați mâna stângă spre dreapta până când ambele mâini sunt una lângă cealaltă. Apoi, glisați mâna dreaptă mai departe până când mâinile se întorc în poziția inițială (lățimea umărului). În acest moment, efectuați o presare și apoi repetați mișcarea în direcția opusă. E un rep.
Cutie dinamică presată
Puneți ambele mâini pe o cutie în poziția de apăsare a diamantului (prezentată mai sus). Coborâți corpul și apăsați cât de exploziv pe cât se poate de pe cutie, astfel încât mâinile dvs. pot ateriza pe podea cu cutia așezată între ele. Coborâți imediat corpul și apăsați exploziv în sus, astfel încât mâinile să aterizeze direct pe cutie în poziția în care ați pornit. Asta se numără ca un repet.Uita-te la bărbie, totuși - oamenii au fost cunoscute pentru a prinde pe a lor caseta mid-rep. Deloc dragut.
One-arm press-up
Este destul de auto-explicativă. Efectuați o presare cu mâna stângă pe podea și cu mâna dreaptă sprijinită pe cutie. Treceți peste brațe și apoi repetați. Amintiți-vă că este considerat un rep, nu doi.
Cross-over box-up
Efectuați o apăsare cu un braț cu mâna dreaptă pe o cutie (sau pe orice altă platformă ridicată). Din poziția de plecare, ridicați mâna stângă spre dreapta, apoi deplasați-vă mâna dreaptă până la podea, menținându-vă mâinile aproximativ lățimea umerilor. Efectuați o presare. Asta contează ca un repet.
Cutie cu diamante presată manual
Încă o dată, destul de simplă. Efectuați o presare cu diamant, dar de această dată păstrați ambele mâini plantate pe cutie.
