Uneori pur și simplu nu ai timp să treci la sala de sport - sau ești forțat să mergi la sala de gimnastică în cel mai aglomerat timp și fiecare bancă, ghemuit rack și barbell sunt în uz. Aceste momente sunt oportunități perfecte pentru a desfășura oricare sau toate aceste exerciții pentru a vă ajuta să ardeți mai multă grăsime și să vă construiți mușchii fără să așteptați la sala de sport.
1. Trageți-vă
Sunt toate ganterele folosite la sala de sport? Nu vă îngrijorați - faceți salt pe una din barele de tragere pentru o antrenament la fel de bun pentru brațele dvs. Clasicul greutate corporală lovește aproape fiecare mușchi din organism în diverse puncte de-a lungul mișcării și este extrem de eficient la dezvoltarea brațelor și a abdomenului.
10 moduri diferite de a efectua un pull-up
2. Podul gluc
Mulți oameni nu-și dau seama că glutele puternice sunt esențiale pentru o bună sănătate a spatelui - dar este destul de comună că sunt populare cu sexul opus. Glute podurile sunt utilizate în mod obișnuit în Pilates ca o modalitate de a întări miezul și partea inferioară a spatelui, și se pot face aproape oriunde.
3. Plank
Știați că recordul mondial pentru păstrarea unei sculpturi este de patru ore și 26 de minute? Da, ai citit asta. Noi nu vă spunem să vă apropiați de asta - păstrarea unui scut timp de peste un minut este considerată o măsură impresionantă de fitness, necesitând o stabilitate excelentă a umărului și o rezistență excelentă a mușchilor umerilor, gâtului, picioarelor, înapoi. Încercați să vă bateți cel mai bine înainte de fiecare dată când efectuați mutarea pentru o provocare suplimentară.
Cum să vă schimbați cheia pentru a debloca pachetul de șase
4. Apăsare strânsă cu strângere
Această variantă de presă vizează tricicletele dvs., iar tricepsurile mari vă fac armele să pară mult mai mari. Odată ce ați reușit să faceți în mod confortabil 25 dintre acestea, începeți să vă mențineți greutatea corporală în partea de jos a mișcării timp de trei secunde înainte de a vă împinge înapoi.
5. Burpee
Natura lui de pedepsire înseamnă că nu este exercițiul fizic favorit al nimănui - dar burpea este excelentă pentru arderea grăsimilor și a devenit un staple în majoritatea programelor de fitness în stil bootcamp. Cu o mișcare explozivă în întregul corp care necesită mai mult cardio decât sprinturile dealurilor și mai multă coordonare decât aproape orice exercițiu, nu există nicio îndoială că acest lucru va accelera progresul spre cel mai mic și mai rupt sine.
5 dintre cele mai bune variații ale burpei pentru o pierdere rapidă de grăsimi
6. Dip
Este adesea gândit ca o mișcare triceps, dar de fapt, dip-ul lovește pieptul și umeri la fel de greu. De asemenea, este nevoie de o cantitate decentă de forță de bază pentru a efectua o baie în mod corespunzător.
7. Locuința divizată din Bulgaria
Provocarea unei mișcări de ghemuire cu un singur picior este destul de dificilă, dar adaugă la aceasta o întindere și mobilizare a flexorului șoldului piciorului din spate și aveți un exercițiu care îmbunătățește rezistența și mobilitate. Utilizați-l în locul unei ghemuituri timp de câteva săptămâni și urmăriți-vă numărul obișnuit de squat îmbunătățit.
8. rândul inversat
Rândurile inversate vă vor ajuta să vă dezvoltați spatele la fel de repede ca și trage-up-urile, ceea ce înseamnă că acestea sunt mișcarea perfectă opusă presei. Întoarceți-vă mâinile în jurul valorii de astfel încât să țineți bara underhand și aveți un constructor mai bun biceps decât orice variație curl. Fă suficient și vei începe să-ți dezvolți forma V râvnit.
