Am fost alergat de ani de zile, dar nu par să-mi pierd greutatea. De ce asta?
Instruirea cardio-intensă la un nivel scăzut, cum ar fi jogging-ul, este una dintre cele mai populare tactici pentru scăderea în greutate, dar este departe de cele mai bune. Durata de lungă durată, starea de echilibru cardio nu este o modalitate eficientă de a arde grăsimea - dacă pierderea de grăsimi este obiectivul dvs. principal, ați fi mai bine să faceți alte activități.
Unul dintre motivele pentru care alergarea este adesea prezentată ca un exercițiu bun pentru pierderea în greutate este că este un arzător de calorii, dar când vine vorba de a viza în mod specific grăsimile, poate face mai mult rău decât bine, după cum veți afla mai jos. Asta nu inseamna ca starea de echilibru nu reprezinta o forma buna de exercitiu, nu este doar una care sa-ti petreaca timpul facand daca scapa de mânerele dragostei este scopul tau principal.
În timp ce o mulțime de oameni își pierd grăsimea prin alergare, ei sunt, în general, oameni care au o mare greutate de pierdut și au fost anterior total sedentari. În cazul unor astfel de persoane, doar mișcarea este un lucru pozitiv de făcut. De asemenea, în timp ce imaginea standard a alergătorilor pe distanțe lungi este subțire și subțire, dacă vă uitați în jurul oricărui maraton, există întotdeauna un număr destul de mic de porumbei - dintre care unii ar putea chiar să vă treacă!
De ce nu este această formă de cardio cea mai bună pentru pierderea de grăsimi?
Învățarea cardio lentă poate duce la creșterea nivelului de cortizol al hormonului de stres din cauza stresului pe care îl pune sistemul dumneavoastră. Cortizolul încurajează depozitarea grăsimii abdominale - adică grăsimea abdominală, cele mai grase cele mai multe bărbați doresc să-și piardă - și, de asemenea, scade testosteronul, care este vital pentru construirea musculaturii și arderea grăsimilor.
Formarea ca aceasta este adesea însoțită și de dorința de a mânca o mulțime de carbohidrați și de lipsa proteinelor, ceea ce va duce și la depozitarea grăsimilor. De câte ori ați terminat o lungă perioadă de timp și apoi v-ați umplut fața prin recompensă? Chiar dacă nu mâncați mai multe calorii decât ați ars, veți fi în continuare într-o poziție mai proastă din cauza cortizolului suplimentar care vă inundă corpul.
Dupa cum sa spus, productia de cortizol este doar intr-adevar rampata pana peste marcajul de 45 de minute de alergare constanta. Deci, dacă vă bucurați de starea de echilibru în stare de funcționare, dar doriți să vă pierdeți bulele de burtă, asigurați-vă că rularea nu depășește trei sferturi de oră. Iar dacă prietena ta se duce să încerce să piardă în greutate, să fie un bărbat și să-i lase să știe că efectul de stocare a grăsimilor cardio-cardiac este încă și mai pronunțat pentru femei.
Ce tip de formare ar trebui să fac atunci?
Ridicați greutățile și faceți o antrenament cardio intensiv. Greutățile de ridicare ajută la promovarea eliberării hormonilor de creștere care ard grăsimi și veți adăuga și mai multe mușchi, ceea ce are ca efect să vă face să ardeți mai mult calorii, chiar și în repaus. Înălțimea de înaltă intensitate (HIIT) este, de asemenea, excelentă deoarece are același efect asupra corpului dumneavoastră ca și antrenamentele în greutate și nu vă stresează prea mult corpul.
Ce este HIIT?
Scurturi scurte, intense de sprint, ciclism sau orice alt tip de cardio tradițional. De obicei este o scurtă perioadă de efort total, urmată de o perioadă mai lentă de recuperare, apoi repetarea acestui model. Ca si haltere, creaza o datorie de oxigen pe care corpul trebuie sa o echilibreze dupa aceea, ceea ce are ca efect arderea mult mai multor calorii si eliberarea de hormoni de crestere.
Cei mai mulți dintre noi au mai puțin timp liber decât ne-ar plăcea și unul dintre cele mai bune lucruri despre formarea în stil HIIT este că puteți obține rapid rezultate incredibile. De exemplu, o sesiune de sprinturi de 20 de minute va arde aproximativ aceeași cantitate de calorii ca și mai multă grăsime decât un fruct de 40 de minute în jurul parcului, cu un bonus suplimentar de a nu crește producția de cortizol. Nu se termina nici acolo - unele studii au descoperit că organismul continuă să ardă grăsime timp de până la 12 ore după o sesiune HIIT.
Aflați mai multe despre formarea HIIT
Cum creez un plan HIIT?
Datorită naturii acestei pregătiri și a nivelului de intensitate, nu ar trebui să o faceți în fiecare zi. Realizat zilnic, va provoca rapid oboseală excesivă asupra sistemului nervos, moment în care acesta nu mai este eficient. În schimb, faceți două sau trei antrenamente pe săptămână, în care, după o încălzire completă, alternați între 20-30 de secunde de efort total și 45-60 de secunde de recuperare. Repetați aceste opt până la de 12 ori și terminați cu încălzire.
Exercițiul pe care îl faceți poate fi sprintul, ciclismul, înotul, vâslarea, perforarea - indiferent de activitatea dvs. preferată. Pe măsură ce vă ajustați, măriți durata perioadei de lucru și reduceți perioada de recuperare. Există chiar și o încărcătură de aplicații care vă pot ajuta să faceți HIIT, de la cronometre simple până la planuri de antrenament întregi, cu mișcări sugerate și programe de timp integrate. O sesiune HIIT se poate face în parc, în sală de gimnastică, într-o cameră de hotel - oriunde.
Încercați un antrenament HIIT
Ar trebui să mai fac sesiuni cardio mai lungi și mai lungi?
Dacă vă place să mergeți în aer liber și să mergeți pe termen lung sau plimbare, atunci ar trebui să faceți acest lucru ocazional, deoarece beneficiile pentru sentimentul dvs. de sănătate, bunăstare și dispoziție sunt incontestabile și nu ar trebui ignorate. Cu toate acestea, păstrați-l sub 45 de minute, tratați-l ca o sesiune de recuperare și nu vă așteptați ca aceasta să facă o diferență pozitivă pentru corpul dumneavoastră, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal.
Senzația de arsură - De ce HIIT lansează grăsime
1. Creați o datorie
Exercițiul intensiv creează o datorie de oxigen, deoarece mușchii consumă oxigen la o rată mai rapidă decât o puteți lua.
2. Plătiți-l
Acest deficit trebuie înlocuit odată ce antrenamentul a încetat, pentru a vă întoarce corpul într-o stare echilibrată.
3. Profitați de recompensă
Pe masura ce corpul dumneavoastra "plateste" datoriile, creste rata la care sunt arse caloriile, astfel incat depozitele de grasime sunt scapate in aceasta perioada de crestere metabolica.
CE ALTCEVA? Păstrează-l repede
Sesiunile tale cardio sunt mult mai prost decât bordură? Economisiți timp și obțineți mai puțină siguranță prin accelerarea lucrurilor. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism au alocat două grupe de bărbați care să facă fie 30 de minute de jogging constant, fie două minute de antrenament intens la interval de sprint, de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Cercetătorii au constatat că antrenamentul de sprint cu interval a stimulat metabolismul participanților la aceeași sumă ca și cei care au jogging, deși joggerul a exercitat timp de 28 de minute mai mult decât sprinterul în fiecare sesiune. Așa că loviți pista și utilizați 84 minute pe săptămână în mod productiv. Poate dormi.
