Când încerci să construiești un impresionant șase pachet, e tentant să favorizezi mișcările pe care le știi bine. De aceea cele mai multe gimnastică sunt împachetate cu oameni care fac ședințe și abdomene. Dar cercetarea publicată în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare a descoperit că mișcările absometrice izometrice - scânduri și altele în care dețineți o poziție pentru a lucra în nucleul dvs. - pot activa până la 100% din fibrele musculare de bază, în timp ce criza clasică atinge doar două treimi. Încercați aceste trei variante de sculptură, incluzând și steaua laterală (ilustrată mai sus) pentru a sculpta mai rapid un pachet de șase pachete.
Scândură
De ce Înclinarea izometrică clasică, sculptura funcționează pe întregul dvs. nucleu, deoarece toți acești mușchi cheie trebuie să rămână complet tensionați pentru a vă menține corpul stabil.
Cum Începeți pe coate, care ar trebui să fie direct sub umerii dvs. și vârfurile dvs. Ridicați șoldurile și îndoiți absentele și glutele, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Mențineți această poziție fără a lăsa șoldurile să se îndoaie.
Progresie Începeți prin a face seturi de 15-30 de secunde și încercați să măriți durata ușoară de fiecare dată când o faceți. Odată ce puteți ține fiecare pentru un minut, faceți din mișcare mai greu prin păstrarea unui picior de pe sol sau prin ridicarea ambelor picioare pe o cutie sau, pentru o mișcare mai dificilă, o minge de gimnastică.
Sfat expert Vizualizându-vă mușchii abdominali tensing înainte de un set va recruta mai multe fibre musculare, astfel încât să vă lucrați mai mult core, în conformitate cu Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță în Sport.
Placă laterală
De ce Plăcile laterale plasează un volum mai mare de lucru pe oblique (absul lateral), precum și pe mușchii mai adânci ai nucleului.
Cum Începeți de partea dvs., cu greutatea pe un cot și picioarele împreună. Puneți celălalt braț spre picior. Ridicați-vă șoldurile și antrenați-vă abdomenul - imaginați-vă desenarea buricului în direcția coloanei vertebrale - și țineți această poziție fără șold.
Progresie Începeți prin a efectua 15 secunde pe fiecare parte, astfel încât fiecare set de scânduri laterale durează 30 de secunde. Apoi, măriți treptat durata până la un minut. În acest moment, faceți mișcarea mai greu prin a vă odihni cotul, sau chiar ambele picioare, pe o minge de gimnastică.
Consultați Ghidul definitiv pentru obținerea unui pachet de șase pachete Cele mai bune exerciții pentru toate tipurile de gimnastică Gym-GoerAbs Antrenamente pentru gimnastică: Circuite pentru aburul superior, abdomenul inferior și oblique și core
Ștefă laterală
De ce Una dintre cele mai grele izometrice, steaua laterală trebuie să vă păstreze corpul nu numai drept, dar și stabil, ridicându-vă un picior și un braț.
Cum Începeți cu o mână și cu un picior pe podea. Ridicați-vă șoldurile, menținându-vă miezul fixat, apoi ridicați brațul și piciorul de sus cât mai înalt ca să puteți forma o formă de stea. Țineți această poziție fără a cădea.
Progresie Începeți prin a face seturi de câte 15 secunde pe fiecare parte, apoi creșteți treptat timpul petrecut în cărucior, lucrând fiecare parte în mod egal. Odată ce o puteți ține o clipă, fie mișcați brațele și picioarele în sus și în jos, sub control, pe durata setului, fie țineți o gantere în mâna de sus.
