Unul dintre cele mai bune lucruri în ceea ce privește antrenamentul cu kettlebells este că natura dinamică a mișcărilor înseamnă că sunt excelente pentru îmbunătățirea simultană a calității cardio, precum și pentru obținerea avantajelor convenționale de pierdere a grăsimilor și a creșterii mușchilor de ridicare a greutăților. Pentru a le face mai eficiente, am stabilit exercițiile ca superseturi.
Cum se face acest antrenament
Faceți un set de zece repetări ale primului exercițiu într-un superset, apoi zece repetări ale exercițiului următor. Se odihnește timp de 60 de secunde și se repetă. Completați patru superseturi în total. Se odihnește timp de două minute, apoi du-te la următorul superset. Pentru exerciții unilaterale, faceți toate replicile pe o parte pentru un set, apoi swap lateral pentru următorul set. Pentru a progresa, adăugați repet fiecare set până când ajungeți la 15, apoi ridicați o greutate și reveniți la zece repetări.
De ce funcționează
Acest antrenament implică trei superseturi, care sunt perechi de exerciții întoarse în spate fără odihnă. Primul superset lucrează în piept, spate și miez. Al doilea superset lucreaza absul in pozitie pozitiva, in timp ce a treia vizeaza si abdomenul dvs., de data aceasta dintr-o pozitie orizontala. Rezultatul este o rată de inimă ridicată, care vă va ajuta să ardeți grăsime și mușchii absi mai puternici și mai puternici.
Așteptările în greutate
Ar trebui să încercați să utilizați un boiler de 16kg pentru primele două superseturi și un kettle de 12kg pentru supersetul final.
Superset 1: Beneficii compuse
Lucrați întregul corp superior cu doar două mișcări
1A Tunete în roluri
Sfat expert "Situat pe podea reduce instabilitatea și, prin urmare, riscul exercițiului", spune Turner. "Îi fac pe oameni să se gândească la" imprimarea "spatelui lor inferior pe podea. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă îmbrățișați spatele inferior și să vă opriți mușchii abdominali ".
1B rând Renegade
Sfat expert "Acesta este un exercițiu fantastic de bază și de spate, care vă va ajuta să construiți stabilitatea în nucleul dumneavoastră și, prin urmare, puterea", spune Turner. "Pentru o provocare mai grea, adu-ți picioarele mai aproape."
Superset 2: Rezistență dinamică
Utilizați miezul pentru a împiedica greutatea să vă scoată din poziție
2A Windmill
Expert tip "Mori de vânt arată intimidant, dar ei merită să facă - sunt excelenți pentru a construi stabilitatea centrală și a umărului deoarece necesită mult control", spune Turner. "De asemenea, ele vă oferă o bună întindere a hamstring-ului."
2B Figura a opt
Expert tip "Acesta este un exercițiu excelent de condiționare a miezului, care vă cere să stabilizați întregul nucleu folosind mișcarea balistică a kettlebell-ului în jurul corpului dumneavoastră", spune Turner. "Acest lucru va avea un efect benefic în timpul mișcărilor explozive".
Superset 3: Beneficii de bază
Finalizați antrenamentul prin prăjirea absului
3A presă Angel
Sfat expert "Odată ce vă așezați drept, ridicați-vă pelvisul și, pe măsură ce coborâți, treceți prin coloana vertebrală, așa că încercați să faceți contact cu solul o singură vertebră la un moment dat", spune Turner. "Deplasarea lentă pe această mișcare va face ca abs dvs. să muncească mai mult."
3B Trecere de placă
Sfat expert "Aceasta este o modalitate foarte bună de a face sculptura mai interesantă", spune Turner. "Cu cât lărgiți steaua, cu atât este mai greu de făcut. Puteți, de asemenea, încercați să ridicați ușor ceainicul de pe podea pentru al transforma într-un fluture inversat modificat."
Ashton Turner este cofondatorul echipei Evolve 353 din Londra. El a lucrat cu clienți pe mai multe discipline de instruire, inclusiv kettlebells, ridicarea olimpică, puterea și condiționarea, și Pilates.
