Când atingi sală de gimnastică pentru o sesiune de greutăți, este întotdeauna tentant să te concentrezi asupra mușchilor oglinzi cum ar fi umeri, piept, biceps, quad-uri … practic orice poți admira pe o suprafață lucioasă după ce antrenamentul ți-a terminat. Acest lucru poate veni la costul antrenamentului muschilor din spate, pentru că în picioare în fața unei oglinzi cu care se confruntă în mod greșit nu vă arată nimic decât dacă ați adus oa doua oglindă pentru a ține pasul în stilul frizerului. Și asta se încadrează ferm în categoria comportamentului ciudat al schimbării camerei.
Dar neglijarea muschilor spate este o reteta pentru dezastru. Corpul tău va fi dezechilibrat și mai predispus la rănire și vei descoperi rapid că nu ai puterea necesară pentru a continua să îmbunătățești în ascensoarele majore, cum ar fi ascensiunea morții și squat. Și chiar dacă vă concentrați exclusiv asupra esteticii, trebuie să știți că o spate mai mare vă face să arătați dinamită într-un tricou.
Mai jos veți găsi două antrenamente de șase mers înapoi, care merită să încercați data viitoare când intrați într-o sală de gimnastică. Fiecare antrenament este alcatuit din trei superseturi si vizeaza toti muschii majori care fac din spate. Când lucrați prin exerciții, încercați să vă concentrați complet pe mușchii dvs. și pe modul în care acestea se mută pentru a le angaja mai bine, în loc să vă priviți într-o oglindă.
Înapoi antrenament - Sesiunea 1
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări împărțită în trei superseturi. Completați un set de mișcare 1A, odihniți timp de 30 secunde, apoi faceți un set de 1B, apoi odihniți timp de 60 secunde. Continuați acest model până când toate seturile sunt finalizate, apoi utilizați aceeași metodă pentru celelalte două supersetări, pentru a vă menține greu munca.
Încălziți-vă bine, începând cu mișcări ale umărului, cotului și încheieturii mâinii, apoi făcând niște trageri luminoase lat, intercalate cu mai multă muncă de mobilitate în perioadele de repaus între seturile de încălzire. Creșteți treptat greutatea fiecărui set de încălzire în timp ce reduceți repetările până când sunteți pregătit pentru primul set de lucru corespunzător.
Superset 1
1A Pull-up
seturi 5 rips 5 Odihnă 30sec
De ce Este o mișcare clasică de greutate corporală pentru o spate mai largă.
Cum Așteptați dintr-un bar cu o prindere la nivelul umerilor, la nivelul umerilor. Îmbrățișați abdomenul și glutele, angrenează-ți latsul, apoi trage bărbia în sus și peste bar. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.
1B Trageți cu mânerul cu ciocanul
seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec
De ce Schimbarea poziției mâinii face ca mișcarea să fie ușor ușoară, astfel încât să puteți lovi mai greu muschii din spate.
Cum Așezați-vă cu mânerul, mânerul pentru lățimea umărului. Îmbrățișați abdomenul și glutele, angrenează-ți latsul, apoi trage bărbia în sus și peste bar. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.
Superset 2
Aceste două mișcări funcționează bine împreună într-un superset deoarece folosesc același kit și același spațiu, dar modelele de mișcare sunt foarte diferite pentru a lucra pe toate mușchii majori ai spatelui. Pentru prima mișcare, concentrați-vă asupra menținerii calității în poziția de sus pentru a angaja mai multe fibre musculare. Pentru a doua, utilizați o greutate ușoară pentru a minimiza implicarea oricărui impuls și pentru a muta mușchii țintă. Gestionați greutatea prin fiecare rep.
2A Rând cu gantere prefăcută
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 30sec
De ce Vă permite să ridicați greu - și să vă loviți musculatura din spate - în siguranță.
Cum Lie piestă-jos pe o bancă înclinată, ținând o dumbbell în fiecare mână, cu palmele în față. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile, conducând cu coatele. Întrerupeți scurt scurt în partea de sus, apoi coborâți greutățile.
2B Flăcări cu gantere
seturi 4 rips 12-15 Odihnă 60sec
De ce Îți lovește partea superioară a spatelui, precum și spatele umerilor tăi.
Cum Lăsați piept-jos pe banca cu gantere lumina. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi le restrângeți la început.
Superset 3
Supersetul final va împinge mușchii spate deja obosiți până la limită pentru a distruge cât mai multe fibre musculare, astfel încât acestea să crească din nou mai mari și mai puternice. Este un capăt dur pentru un antrenament dur, dar ambele mișcări recrutează și bicepii, care vor intra în acțiune pentru a vă ajuta mușchii de spate rapid obosiți să treacă peste linia de sosire.
3A Trageți jos în jos
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 30sec
De ce Acest lucru vă aduce bicepsul în joc, pentru a vă ajuta să vă lăsati laba obositoare.
Cum Așezați suportul pe mașină, ținând o bară dreaptă cu o aderență la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, trageți bara până la înălțimea bărcii. Întrerupeți, apoi reveniți la început.
3B rândul așezat
seturi 4 rips 12-15 Odihnă 60sec
De ce Ea funcționează la partea superioară a spatelui și bicepsul tău ajută din nou.
Cum Așezați-vă la mașină ținând mânerul cu mânerul orientat spre palmă. Ținând pieptul în sus și miezul tău înțepenit, trageți mânerul în direcția buricului, conducându-vă cu coatele. Întrerupeți scurt, apoi reveniți la poziția inițială.
Vezi cele mai bune exerciții de spate pentru toate nivelurile de Gym-GoerRoadă antrenament înapoi pentru a vă ajuta să obțineți mai puternic
Înapoi antrenament - Sesiunea 2
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări împărțită în trei superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A apoi treceți la 1B, lipind seturile, repetările, ritmul și odihnă detaliate. Apoi urmați acest model cu mișcările 2A și 2B, apoi 3A și 3B, pentru a adăuga dimensiunea și pentru a vă consolida rezistența pe spate.
Încălziți-vă cu 10 până la 15 rânduri îndoite în bară goală și rânduri în poziție verticală, apoi măriți treptat greutatea de pe bara - reducând în același timp numărul de repetări per set - până când ajungeți la greutatea setată de lucru.
Superset 1
1A Rând îndoit
seturi 4 rips 8 Odihnă 30sec
De ce Ascensorul clasic pentru o spate mare.
Cum Țineți bara cu o aderență la dimensiunea umerilor. Înclinați-vă dinspre șolduri, apoi rotiți bara spre dvs., conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți bara.
1B Rând vertical
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Îți lovește capcanele pentru a crea un cadru mai larg.
Cum Stați înalt cu pieptul în sus și cu buza și miezul brațului, ținând o barbotă cu o prindere în umăr. Rulați bara până spre bărbie, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți încet bara înapoi la început.
Superset 2
Cu toate mișcările din spate, este crucial să lucrați la capacitatea maximă a mușchilor. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este de a face o pauză în partea de sus a fiecărui reprezentant și de a strânge cu adevărat mușchii de lucru greu în timp ce lucrează ore suplimentare pentru a menține greutatea sub control.
2A Trageți în jos cu mâner lat
seturi 4 rips 10 Odihnă 30sec
De ce O aderență largă vă face mai multă lats.
Cum Așezați-vă pe mașină și trageți o bară largă. Ținând pieptul în sus, trageți bara până la nivelul bărbie. Țineți acea poziție pentru un singur număr, apoi întoarceți încet bara la început, menținând tensiunea pe latsul tău.
2B Rândul cablului așezat
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Funcționează mușchii din mijlocul spatelui.
Cum Strângeți mânerul cu ambele mâini. Stați în spate și cu pieptul în sus, trageți mânerul spre buric. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de început.
Superset 3
În această ultimă versiune superioară, cele două mișcări arată asemănătoare, dar trebuie să utilizați gantere mai ușoare pentru a muta 3B. Acest lucru se datorează faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în prima mutare, deci sunteți substanțial mai puternică, în timp ce mergeți prea greu la mișcarea 3B poate risca să vă distrugă articulația umărului. Prioritizați forma bună și intervalul de mișcare peste greutate.
3A Rând cu gantere
seturi 4 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Funcționează fiecare parte a spatelui în mod independent.
Cum Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere în fiecare mână. Rulați greutățile, conducând cu coatele. Țineți-vă un singur număr în partea de sus, apoi micșorați-le încet.
3B Flăcări cu gantere
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Este una dintre cele mai bune mișcări pentru lovirea spatelor.
Cum Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere ușoară în fiecare mână. Ținând o cotă ușoară în coate, ridicați greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umărului. Întrerupeți pentru un singur număr, apoi reduceți-le sub control.
