În timp ce brațele nu sunt o zonă a corpului, mulți dintre noi neglijăm în sala de sport - care nu vrea brațe mai mari? - prea des, repertoriul oamenilor de exerciții de braț nu se extinde mult dincolo de buclele de biceps.
Aceasta este o problemă dacă doriți să adăugați puterea sau mărimea brațelor dvs., numai pentru că tricepsul reprezintă în realitate cea mai mare parte a brațelor. Pentru a vă umple manualul de exerciții pentru braț, l-am invitat pe Mila Lazar, șeful HIIT la sala de gimnastică de tip boutique Another_Space, și pe Keith McNiven, fondator al companiei de formare personală Right Path Fitness, pentru sfaturi.
"Lucrul cu brațele nu trebuie să implice o tonă de echipament sau să fie o sarcină laborioasă", spune Lazăr. "Nu numai că mișcările de mai jos vă dau arme mai bine definite, dar în același timp lucrează și alte grupuri musculare".
Aici, Lazar și McNiven detaliază detaliile celor mai bune exerciții pentru brațe pentru începători, intermediari și avansați în sala de sport.
Exerciții pentru brațe începător
Extensia de triceps deasupra capului
"Aceasta este o mișcare simplă care vă izolează într-adevăr mușchii triceps", spune Lazăr. "Țineți o gantere în ambele mâini și ridicați-o deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Coborâți ganterele din spatele capului, îndoind coatele și apoi reveniți în poziția complet extinsă."
Bicepsul permanent se învârte
"Țineți o gantere în fiecare mână, menținându-vă coatele în linie cu torsul", spune Lazăr. "Strângeți greutățile spre umerii dvs., apoi întoarceți-vă spre șolduri".
Dintr-o presă deasupra capului
"Întotdeauna am inclus presa de vârf în antrenamentul meu, deoarece întărește articulațiile și îmbunătățește puterea corpului superior", spune Lazar. "Țineți două gantere la înălțimea capului, cu cotul înclinat la un unghi de 90 °. Apăsați ganterele deasupra capului, extinzându-vă complet brațele."
Exerciții pentru brațe intermediare
Triceps dip
"Dacă sunteți la sala de gimnastică găsiți o bancă pentru acest exercițiu", spune McNiven. "Și dacă sunteți acasă sau în aer liber, un scaun sau o bancă de parc va funcționa la fel de bine.
"Strângeți marginea bancului. Picioarele ar trebui să fie în fața ta, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 °. Încet încetiniți-vă folosind mușchii triceps până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 °, apoi reveniți până la extinderea completă. În timp ce progresați, îndreptați picioarele, deoarece aceasta înseamnă mai multă muncă pentru tricepsul dumneavoastră ".
Apasa sus
"Presa ar putea părea o mișcare plictisitoare, dar este un lucru minunat pentru lucrul în mai multe grupuri musculare în același timp și, de asemenea, construiește forța centrală", spune Lazăr. "Începeți pe toate patru, cu mâinile direct sub umerii și brațele întinse, și picioarele drept susține greutatea dvs. pe degetele de la picioare. Coboară-ți pieptul la pământ, apoi împinge-te înapoi.
Ridicarea frontală la creșterea laterală
"Țineți două gantere în partea dinăuntru, palmele cu care vă îndreptați și stați cu picioarele la o parte," spune Lazăr. "Cu cotul ușor îndoit, ridicați ganterele la înălțimea umărului în fața dvs. și le coborâți din nou. Apoi ridicați-le până la înălțimea umărului afară până în lateral. Continuați să alterați între creșterea în față și laterală (laterală)."
A se vedea legate de Exerciții de biceps aveți nevoie pentru a obține biceps mai mare Cele mai bune Triceps Exerciții pentru toate nivelurile de Gym-GoerFill maneci cu acest Tri-Set Arms Workout
Exerciții pentru brațe avansate
Inel de imersiune
"Începeți prin ajustarea înălțimii inelelor, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă solul între repetari", spune McNiven. "Montați inelele și puneți-vă într-o poziție de susținere - ar trebui să vă aflați deasupra inelelor cu brațele drepte și să vă sprijiniți greutatea corporală. Coborâți corpul într-o manieră controlată, ținându-vă brațele aproape de fețe, apoi apăsați înapoi până la poziția de sprijin."
Aplicarea tricepsului cu strângere strânsă
"Îmi place triceps press-up, deoarece provoacă într-adevăr brațele tale să lucreze mai greu, în timp ce implică de asemenea nucleul tău", spune Lazar. "Intră într-o poziție de presă, dar puneți mâinile mai aproape de lățimea umărului sub piept. Coboară-te până când pieptul tău atinge doar pământul, apoi împinge-te înapoi.
Maner de presă
"Presa din față este o altă mișcare care vă împinge cu adevărat brațele puțin mai mult decât presa tradițională", spune Lazar, "și este, de asemenea, excelentă pentru creșterea stabilității și a echilibrului - și este distractiv de făcut! Loviți-vă picioarele în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție de sprijin împotriva unui perete și îndoiți-vă brațele pentru a vă reduce cât mai mult posibil, apoi împingeți-vă înapoi.
Barbell raise față
"Ținând o mână cu mîinile pe umăr, lăsați-vă brațele să stea atât de înălțate în mijlocul coapselor", spune Lazăr. "Ridicați bara direct în fața dvs. cu brațele întinse până când ajunge la înălțimea umărului, apoi coborâți încet înapoi în poziția de plecare."
