Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 Squat
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, șoldurile așezate în genunchi și genunchii peste glezne. Coborâți până când șoldurile dvs. sunt la fel de aproape de pământ pe măsură ce puteți obține fără a vă compromite poziția superioară a corpului. Explodează înapoi în picioare, condus prin călcâi.
2 Deadlift
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Așezați-vă cu piciorul de la mijlocul picioarelor sub bară și cu călcâiele dvs. în șold (mai înguste decât într-o ghemuită). Prindeți bara cu brațele verticale și cădeți-vă în poziție prin îndoirea genunchilor până când tijele atinge bara, apoi trageți, ținând pieptul în sus.
3A Ridicați șoldul
seturi 4 rips 12 Odihnă 0sec
Puneți partea superioară a spatelui pe o bancă de greutate și plasați o marmură pe partea superioară a șoldurilor. Cu ambele picioare solide pe podea, extindeți șoldurile în sus pentru a ridica bara, oprind atunci când șoldurile ating extensia completă. Strângeți glutele și faceți o pauză în partea de sus pentru o secundă sau două înainte de coborâre.
3B Fuga de mers pe jos
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Fără greutăți, trageți înainte cu un picior, flexându-vă genunchii pentru a vă coborî șoldurile. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul, rămânând în poziție verticală. Continuați cu celălalt picior.
4A Slatina divizată în Bulgaria
seturi 4 rips 12 Odihnă 0sec
Poziționați-vă într-o poziție stânjenită, cu piciorul posterior ridicat pe o treaptă sau pe bancă. Coborâți prin îndoire la genunchi și șold, păstrând în același timp trunchiul. Când ajungeți la unitatea inferioară, extindeți genunchiul și șoldul pentru a reveni la poziția de început.
4B Crab Walk
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Poziționați o bandă în jurul gleznelor sau genunchilor și așezați-vă cu picioarele în umeri. Coborâți într-o jumătate de gură, apoi faceți un pas lent, lateral. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte și stați jos. Continuați mersul pe jos pentru toate repetările, menținând tensiunea pe bandă - apoi comutați părțile laterale.
Glute Sfaturi pentru antrenament
Activați zona
"Inceperea de a sta in picioare sau de a pierde, fara a activa intreaga structura a soldului poate fi un dezastru, si cateva sucutii usoare nu o vor taia", spune Ben Scott, un fost cricketer profesionist care a transformat performanta si specialistul in pierderea de grasime (Scottkeepingfit.com). "Când un alt muschi trebuie să lovească și să ajute, dar este complet frig, discrepanța dintre cele două mușchi va fi prea mult și vei ajunge rănit. Activați răpitorii și adductorii cu mișcări precum hidrantul de incendiu sau șicana mincinoasă pentru a se încălzi."
Du-te unilateral
"Ascunderea în spatele unei mișcări duble poate duce la o parte rămasă în urmă", spune Scott. "O cădere dificilă va identifica adesea slăbiciunea glutei - vegheați pentru a vedea dacă genunchiul se învârte într-un fel sau altul. Ar trebui să includeți cel puțin o mișcare unilaterală în fiecare antrenament."
Du-te adânc (dar nu săriți)
"Obținerea unui nivel scăzut la pământ într-un ghemuit va face în mod evident o gamă mai largă, ceea ce este un lucru bun - cu condiția să existe control în partea de jos", spune Scott. "Dacă vărsați din faza inferioară, cu pelvisul tău sub-cunoscut sub numele de" bâzâit "- este o problemă. Nu te baza pe ritmul de a face munca pentru tine.
