Una dintre cele mai deștepte modalități de a adăuga masei musculare la nivelul brațelor superioare este să vă loviți cu greu bicepii și tricepii cu mișcări care le fac din mai multe unghiuri și prin variate game de replici.
Această abordare va recruta și taxa mult mai multe fibre musculare din bratele dvs. superioare - cheia stimulării creșterii masei musculare mai rapide. Dar asta nu înseamnă antrenament la epuizare: alegeți abordarea corectă și veți fi capabil să vă antrenați din greu dar eficient, astfel încât să puteți realiza acest lucru și să începeți procesul de recuperare care va duce la arme mai mari și mai puternice.
Aici intră antrenamentul. Se compune din trei superseturi antagonice, ceea ce înseamnă că prima mișcare a fiecărui superset funcționează bicepsul tău, iar al doilea lovește tricepsul tău. Această abordare este dovedită pentru a vă munci mai greu în mai puțin timp.
Mai mult, seturile și repetările se schimbă cu fiecare superset, pe măsură ce antrenamentul avansează, ceea ce înseamnă că veți folosi atât fibre rapide, cât și fibre lent pentru a câștiga câștiguri mai mari în mai puțin timp.
Cum functioneaza
Faceți acest antrenament de construcție a armelor de două ori pe săptămână timp de o lună, pentru un total de opt ori în următoarele patru săptămâni. Lăsați cel puțin trei zile între sesiuni.
Mișcările sunt asociate în trei superseturi: primul exercițiu al fiecărui superset funcționează bicepii, în timp ce a doua mișcare a fiecărui superset vizează tricepsul.
Faceți toate repetările declarate de 1A, odihniți 30-40 de secunde, apoi faceți toate repetările lui 1B și odihniți-vă timp de încă 30-40 de secunde. Repetați acest model pentru numărul de seturi, apoi treceți la al doilea superset și așa mai departe.
Numărul de seturi pe superset scade odată cu avansarea antrenamentului în timp ce crește numărul repetărilor, o abordare care va recruta și obosește mai multe fibre musculare, ducând la o creștere mai mare.
Păstrați forma perfectă pentru fiecare ascensiune, mutați-vă mușchii într-o gamă completă de mișcări și păstrați controalele repetate pentru a maximiza activarea musculară.
1A Chin-up
seturi 5 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 30sec
Prindeți o bară de bărbierit cu o prindere subțire, cu mâinile latimea umărului. Cu miezul tău fixat și piept în sus, trage-ți bărbia până când e mai mare decât bara. Coborâți sub control la un mort.
1B Triceps dip
seturi 5 rips 8 Tempo 3010 Odihnă 30sec
Gripați barele paralele cu pieptul în sus și corpul tensed. Coborâți încet prin îndoirea coatelor, apoi apăsați înapoi puternic, fără a vă bloca coatele la vârf.
2A Bucle de cablu de cablu
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 40sec
Țineți un mâner cu cablul de frânghie, cu palmele îndreptate, coatele lipite în lateral. Țineți pieptul în sus, îndoiți mânerul și întoarceți încheieturile astfel încât palmele să vă înfrunte în timp ce ajungeți în vârf. Coborâți spatele la început sub control.
2B Rope apăsat
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 40sec
Țineți înalt un mâner de cablu pentru cabluri cu palmele îndreptate. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, apăsați-vă pe mâini în jos, astfel încât să se îndrepte spre ambele părți ale coapselor. Întoarceți încet la început.
Bare de biceps 3A EZ-bar
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Țineți o bară EZ cu o prindere subțire, brațele drepte și coatele lipite în lateral. Păstrați pieptul în sus, bateți bara în sus, apoi coborâți la începutul sub control.
3B extensia tricepsului EZ-bar
seturi 3 rips 15 Tempo 2011 Odihnă 30sec
Țineți în picioare o bară EZ deasupra capului, cu o aderență mai mare, brațele drepte. Ținând coatele în poziție fixă, coborâți încet bara din spatele capului, apoi apăsați-o înapoi cu putere.
RECOMANDAT: Cum să obțineți arme mari în patru săptămâni
Fotografie: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @ WModels. Datorită Performanței Ultimate
