Dacă mâncați pentru a construi mușchii, proteina este rege, motiv pentru care avem rețete pentru trei mese delicioase, care creează mușchi bogați în proteine - carnea de miel umplute în stil mediteranean, bomboane de carne de porc cremă și carne de vită friptă.
Dar suntem obligați să vă spunem că tocmai pentru că proteina este monarhul constructorului de mușchi, nu înseamnă doar să mănânci cât mai mult posibil. Există o limită a cantității de proteine dietetice pe care corpul dumneavoastră o poate folosi la un moment dat, care este de aproximativ 30g, și de asemenea trebuie să o asociezi cu suficient carbohidrați pentru a evita ruperea proteinelor musculare în timp ce repararea țesuturilor deteriorate pentru a stimula creșterea nouă. Mai precis, aceasta înseamnă carbohidrați complexi pentru a ajuta la restabilirea nivelelor de glicogen și la transferarea proteinei rapid și eficient la celulele musculare epuizate.
Timpul este crucial. Studiile arată că obținerea a aproximativ 20g de proteine și 20g de carbohidrați cu o oră înainte și după antrenament (bazată pe 45 de minute de formare de rezistență și cardio moderată, patru zile pe săptămână) este formula perfectă pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Deci cum le puneți împreună? După rețete, veți găsi un plan de trei zile de nutriție, pe care îl puteți adapta pentru a vă crea propriul plan de masă pe termen lung pentru construirea mușchilor, care, bineînțeles, conține aceste mese bogate în proteine.
În stil mediteranean
Ingrediente (face 6 porții)
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 ceapă mică, tocată mărunt
- 3 cuișoare usturoi, tocate fin
- 30g frunze de spanac, tocate
- Mână de busuioc proaspăt, tocat
- 75 g de brânză de feta, se sfărâmă
- 900g carne de miel dezosată
- Sare și piper, la gust
A face
- Preîncălziți cuptorul la 170 ° C / marcaj de gaz 3. Într-o tigaie de dimensiuni medii, încălziți 1 lingură de ulei pe foc mediu și preparați ceapa și usturoiul timp de aproximativ trei minute. Adăugați spanacul și busuiocul, apoi gătiți până când spanacul se învârte, aproximativ două minute. Îndepărtați-l din căldură și amestecați în feta, apoi lăsați-l deoparte.
- Îndepărtați grăsimea din miel și feliați la jumătatea cărnii, în jos pe centru. Acoperiți cu filmul agățat. Cu un ciocan de carne (sau un bolț de vânătoare sau o tigaie grea), lăsați mielul la o grosime de 2,5 cm. Așezați umplutura în mijlocul cărnii, apoi rotiți-o și legați-o cu șnurul de gătit la intervale de 5 cm. Se toarna cu uleiul de masline rămas și se condimentează cu sare și piper.
- Puneți mielul într-o tavă de prăjit, apoi frigeți în cuptor până când se face după preferință (65 ° C pentru mediu rar, 70 ° C pentru mediu și 75 ° F pentru bine făcut). Acoperiți cu folie și lăsați mielul să se odihnească timp de zece minute înainte de sculptură.
Nutriție pe porție: 360 calorii, 45g proteine, 19g grăsimi, 2g carbohidrați
Herb-Crusted de porc Tenderloin
Ingrediente (face 4 porții)
- 680g bomboane de porc dezosate
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper, la gust
- 3 cuișoare de usturoi, tocate
- 1tsp cimbru uscat
- 1tsp rozmarin uscat
- 2 linguri patrunjel proaspat tocat
A face
- Preîncălziți cuptorul la 200˚C / gaz 6 și amplasați suportul pe raftul mediu.
- Îndepărtați pielea de grăsime și argint din carnea de porc, se usucă cu un prosop de hârtie și se străpungă cu o furculiță. Se freacă cu 1 lingură de ulei de măsline și se condimentează generos cu sare și piper.
- Combinați usturoiul, cimbrul, rozmarinul și patrunjelul într-un castron. Se freacă în carne de porc până se acoperă uniform.
- Încălziți uleiul rămas de 1 lingură pe căldură medie, într-o tavă mare (cuptor de oțel sau cuptor olandez). Adăugați carnea de porc și maro pe toate laturile, aproximativ șase minute.
- Coaceți neacoperită timp de 15 minute, răsuciți până la jumătatea drumului sau până când centrul porcului înregistrează 65 ° C pe un termometru pentru carne. Transferați-vă la o placă de tăiere și odihniți-vă timp de cinci până la zece minute, apoi serviți.
Nutriție pe porție: 310 calorii, 45g proteine, 13g grăsimi, 1g carbohidrați
Friptura de vita
Ingrediente (face 4 porții)
- 1.15 kg de castravete din carne de vită cu talie medie
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper, la gust
A face
- Preîncălziți cuptorul la 220 ° C / marcaj de gaz. 7. Tăiați carnea de vită cu ulei și cel puțin 2 litri fiecare sare și piper.
- Așezați-o într-o tavă de prăjit și gătiți timp de 30 până la 45 de minute, rotind până la jumătatea drumului, până când se face după preferințele dvs.
- Scoateți din cuptor, acoperiți cu folie și odihniți timp de zece minute înainte de servire.
Nutriție pe porție: 409 calorii, 55g proteine, 20g grăsimi, 0g carbohidrați
RECOMANDAT: 6 Idei de reteta pentru resturile de carne de vita
Plan de masă cu proteine mari
Pentru cine este acest plan de masă?
Este, în mod special, pentru un om activ de 35 de ani, care cântărește 79 kg și are o înălțime de 1,78 m. Reglați cerințele pentru circumstanțele dvs.
Macros recomandat de bază
- Calorii 2,600-2,800
- Proteină 1.7g / kg greutate corporală = 135g proteină zilnic, 27g pe masă (20% din totalul caloriilor)
- Carbohidrați 357-385g (55% din totalul caloriilor)
- Grăsime 72-77g (25% din totalul caloriilor)
Ziua 1
Mic dejun
Terci de ovăz (făcute cu ovăz 65g uscat), cu vârf de 1 tbsp și 110g afine 2 ouă întregi și 2 alburi de ou (fierte, amestecate sau omelete - gătiți cu ulei de măsline de 1 litru), acoperite cu ¼ avocado
RECOMANDAT: Mic dejun Upgrade cu aceste rețete sănătoase de porridge
Dimineata gustare
160g brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, umplută cu 1 lingură de migdale 1 măr mediu
Masa de pranz
100-120g pui la grătar cu 80g hummus 1 cartof dulce întreg, copt, topit cu unt de whisky și o presă de scorțișoară 2 porții de legume neagresive (sparanghel, ardei, spanac)
Gustare de după amiază
1 banană întreagă cu unt de nuci naturale (sau migdale întregi sau nuci)
RECOMANDAT: Gustări cu consum redus de calorii
A face exerciţii fizice
500 ml apă
Cină
Planta de porc cremă de ierburi 200g cuscus Servirea de legume verde proaspete (broccoli, kale) Salată verde proaspătă cu 2tbsp dressing vinaigrette
Ziua 2
Mic dejun
1 brioșă integrală sau baghetă înmuiată cu unt de arahide natural 2tbsp 1 banană totală 250 ml lapte degresat
Dimineata gustare
50g morcovi cu 80g hummus 2 ouă fierte
Masa de pranz
115g somon gătit cu ierburi proaspete și citrice 100g paste integrale sau orez brun Servirea de legume verde proaspete
RECOMANDAT: cea mai simpla reteta de somon la gratar imaginabila
Gustare de după amiază
Smoothie făcută cu 170g iaurt scăzut de grăsime, 115g fructe de padure congelate și 10g pulbere de proteine
A face exerciţii fizice
500 ml apă
Cină
Friptura de vita 1 cartof dulce întreg 2 porții de legume care nu sunt de amidon (cremă de salată, ardei roșii, mazăre)
Ziua 3
Mic dejun
Smoothie făcută cu 170g iaurt grecesc, 150g fructe de pădure amestecate, 1 banană întreagă, 50g spanac sau 70g cașcaval, 20g praf de proteine și 250ml apă de cocos neîndulcită
Dimineata gustare
2 ouă fierte 1 bar de cereale cu conținut scăzut de zahăr 30g nuci amestecate
Masa de pranz
100g Burger de curcan pe un buchet de ouă întregi, umplut cu 70 kimchi și ¼ avocado 100g orez negru 2 portii de legume crude (morcovi, ardei, telina)
Gustare de după amiază
85g de piept de curcan înfășurat cu 30g de prozolonă sau brânză manchego 1 măr mediu
A face exerciţii fizice
500 ml apă
Cină
Carne de miel în stil mediteranean 150 g farro amestecat cu ceapa sauté Roșii îmbrăcați cu ulei de măsline, sare și piper
