Pierderea somnului peste triatlon care se apropie repede? Nu te teme. Antrenor'S revista sora, Men's Fitness, a compilat o listă de sfaturi strălucitoare de antrenament pro care vă va lovi rezistența în toate cele trei etape și vă va oferi o șansă de luptă pentru a trece linia de sosire cu un zâmbet pe față …
Înot
Concentrează-ți antrenamentul
"Obiectivul este de a face două sesiuni de tehnică de 20- 30 de minute pe parcursul săptămânii în care vă concentrați asupra îmbunătățirii unui anumit aspect al accidentului vascular cerebral ca respirația sau lovirea", spune Sam Williams, antrenor de înot la Swim Studio London. "Apoi, faceți o sesiune mai lungă în weekend, unde adăugați lungimi suplimentare sau timp în fiecare săptămână pentru a vă monitoriza progresul".
Rămâi relaxat
"Sporturile de rezistență cum ar fi ciclismul și alergatul sunt totul despre efort, dar dacă o faci în mod corespunzător, înotul ar trebui să fie opusul", spune Williams. "Dacă sunteți prea tensionată în apă, veți sfârși prin a vă distra, pierdeți energie și vă obosiți. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii echilibrului în apă și menținerii unui accident relaxat."
RECOMANDAT: Înotul total de imersie pentru triatlanți
Cunoaște kitul tău
"Asigurați-vă că vă antrenați purtarea și utilizarea kit-ului pe care intenționați să-l participați", spune Williams. "Nu încercați să rupeți o pereche nouă de pantofi de alergat în săptămâna dinaintea unui maraton, iar înotul nu este diferit - ultimul lucru pe care îl doriți este o nouă pereche de ochelari de protecție care încep să se lase în apă în ziua de curse. Dispunând de unelte testate de luptă, în care aveți încredere și vă simțiți confortabil de ore întregi, veți fi în stare bună."
Ciclism
Frecvența este cheia
"Scopul este de a merge în fiecare zi, dacă puteți, asigurându-vă că aveți cel puțin trei zile de odihnă pe săptămână", spune Ciclist revista James Spender. "Chiar dacă aveți doar timp pentru sesiuni scurte, de 30 de minute, câteva dintre acestea răspândite pe parcursul săptămânii vor fi mai productive decât doar o plimbare de trei ore în week-end. Regularitatea vă va ajuta să deveniți mai confortabil pe bicicletă și să vă îmbunătățiți memoria musculară pentru pedalare."
Unghii nutriția ta
Utilizarea combustibilului potrivit vă va ajuta să vă antrenați și să vă recuperați la maximum abilitățile dumneavoastră. "Aveți o masă ușor digerabilă care combină carbohidrații sănătoși și proteine - de exemplu, orezul integral cu piept de pui și legume verzi - cu aproximativ două ore înainte de sesiunea dvs. și o masă similară după aceea", spune Spender. "În timpul călătoriei, ridicați nivelul de energie cu o bară, gel sau băutură de băutură energetică la intervale de 20 de minute odată ce treceți de două ore."
Aflați reparațiile de pe șosea
Ar putea părea evident, dar posibilitatea de a schimba o anvelopă plană este o necesitate absolută, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de experiență. "Chiar dacă nu ați mai avut niciodată înainte, faceți o excursie în timpul antrenamentului pentru a vă familiariza cu procesul", spune Spender. "Nu vă puteți baza întotdeauna pe faptul că aveți alți cicliști în jur pentru a vă ajuta în cazul în care ceva nu merge bine și ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să faceți o puncție la jumătatea cursei pentru a vă anula toată munca grea".
Alergare
Faceți un plan de fericire
Chiar dacă vă țineți perfect de programul dvs., nu este un lucru dat că vă veți simți minunat în timpul pregătirii. "Este uneori normal să te simți nemulțumit de modul în care ai jucat într-o sesiune de antrenament", spune Kim Ingleby, un antrenor britanic de atletism și un antrenor personal. "Așadar, scrieți pârtiile pe care le-ați plăcut și cum te-au făcut să te simți. Apoi scrieți despre ce nu sunteți mulțumiți. Scrieți acestea pe o parte a hârtiei și apoi, pe cealaltă parte, scrieți ce puteți face pentru a deveni mai fericiți cu ei. Din lista respectivă, alegeți maximum trei domenii pentru a vă concentra pe fiecare lună pentru a îmbunătăți și a crea obiective pe care puteți lucra ".
Găsiți puterea sesiunii la mijloc
În timpul sesiunilor de antrenament dure poate fi o voce în capul tău spunându-vă să vă opriți. "Acest lucru este atât de obișnuit și este modul în care mintea noastră are grijă de noi", spune Ingleby. "Când se întâmplă acest lucru, aveți două opțiuni. În primul rând, puteți decide să mergeți sau să încetați pentru un minut și să vă concentrați înapoi, respirați adânc și începeți din nou. În al doilea rând, respirați-l: în timp ce inhalați, spuneți un cuvânt pozitiv cum ar fi "puterea" și expediați gândul de oprire pentru șase respirații, concentrându-vă asupra creșterii puterii și lăsării oboselii. Sună prea simplu pentru a funcționa - dar nu.
Obțineți o mentalitate câștigătoare
Spre sfarsitul oricarei curse, fie ca este vorba de un 10K, fie de un triatlon, locul unde merge intr-adevar devine dificil. "Când începi să te lupți, gândește-te la toți oamenii care te inspiră și te motivează, oamenii pe care îi iubești în viața ta și motivele pentru care ai participat la eveniment", spune Ingleby. "De asemenea, mi se pare utilă întreruperea evenimentelor mai lungi în bucăți de 5 km sau 10 km, astfel încât, pe măsură ce completezi fiecare, îți dai seama că poți să o faci. Un alt truc este să aveți în minte un mini-film sau o coloană sonoră aproape de final, pe care să puteți "juca" pentru a vă menține până când treceți linia de sosire."
