Toată lumea ar trebui să aibă o gimnastă preferată și de când Nile Wilson a oferit acest exercițiu fizic inspirat pentru gimnastică Antrenor el a fost al nostru. Faptul că Wilson de 22 de ani are deja o medalie olimpică de bronz, un argint al campionatului mondial și o întreagă serie de jocuri de aur în numele Commonwealth-ului îi ajută și pe el, dar, într-adevăr, ceea ce a făcut-o pentru noi a fost antrenamentul. Și acum a creat un altul.
Mai mult de unul, de fapt, deoarece antrenamentul de ansamblu de mai jos face parte din cele 21 de zile de antrenament pe care Wilson le-a creat pentru sponsorul său Herbalife Nutrition. Provocarea de 21 de zile este disponibilă pe site-ul Herbalife Nutrition, inclusiv pe cele din ultimele zile, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji că ați pierdut începutul sau că ați făcut toate acestea în ordine - acest antrenament pe tot corpul este sarcina ziua a patra.
Provocarea este, de asemenea, concepută pentru a face mai mult decât pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardio și forța. Există sesiuni vizate ca a doua zi, unde Wilson te învață cum să faci un mâner și zile care se concentrează asupra lucrurilor cum ar fi gândirea, mai degrabă decât provocările fizice.
Nouă minute de antrenament în întregul corp
După încălzire (puteți găsi o încălzire a videoclipului pentru prima zi a provocării de 21 de zile) încercați acest antrenament EMOM. Faceți repetările pentru fiecare exercițiu cât mai repede posibil (fără a compromite forma, desigur), apoi odihniți pentru timpul rămas în minut. Începeți următorul exercițiu când se apropie următorul minut. Există nouă exerciții în total, cu variații mai ușor disponibile pentru cele mai multe dintre ele dacă găsiți versiunea completă prea greu.
Skater salt
rips 20
Săriți într-o parte, aterizați pe un picior și păstrați celălalt picior de pe sol. Întrerupeți o clipă, apoi saltați-vă din nou pe cealaltă parte. Rămâneți în control chiar dacă vă străduiți să finalizați repetările rapid pentru a vă maximiza odihna.
V sit
rips 20
Lie pe spate cu picioarele drepte și cu brațele întinse în spatele capului. Păstrați-vă picioarele și brațele drepte, răzuiți-vă și aduceți-vă brațele și picioarele împreună, apoi reveniți la poziția de plecare. Dacă îl găsiți prea greu, îndoiți genunchii când vă aduceți picioarele.
Wide-arm press-up
rips 20
Introduceți-vă într-o poziție de presare cu mâinile poziționate mai late decât lățimea umărului. Ținând corpul drept, îndoiți-vă la coate pentru a coborî, apoi împingeți-l înapoi cu forța. Pentru a face mai ușor, țineți genunchii la sol.
Ghemuit
rips 20
De la o poziție în picioare, cu picioarele de la nivelul umărului, înclinați-vă, îndoiți-vă genunchii și împingându-vă șoldurile înapoi până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 °, ținându-vă spatele drept și pe tot pieptul. Apoi stați înapoi prin împingându-vă prin călcâi. Mișcați picioarele puțin mai mari pentru a face exercițiul mai ușor.
A se vedea legate de EMOM Sandbag antrenament pentru Rock-Hard Abs Workout Bodyweight care construieste muschii mariA foarte diferite tipuri de antrenament de greutate
Înotător
rips 30 total
Lie cu fața în jos, cu picioarele extinse și cu brațele direct în fața ta. Ridicați brațul drept și piciorul stâng la același loc, apoi coborâți-i pe ambii și ridicați membrele opuse. Păstrați-vă brațele și picioarele drept în timp ce le mutați.
Umăr din umăr
rips 30 total
Introduceți-vă într-o poziție de presare cu picioarele în jurul distanței de umăr. Apăsați pe umărul drept cu mâna stângă, apoi atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă. Veste bună, sunt două repetări. Continuați părțile alternative, asigurându-vă că vă păstrați miezul fixat astfel încât corpul să nu se îndoaie. Rămâneți pe genunchi pe teren pentru a face exercițiul mai puțin impozabil.
Rebound salt
rips 60
Săriți pe loc, aterizați pe bilele picioarelor și mergeți direct în saltul următor, fără să întrerupeți. Stai lumina pe picioarele tale.
Gluțul podului
rips 20
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului pentru versiunea mai grea a exercițiului sau păstrați-le pe podea de partea dvs. pentru a ușura. Împingeți-vă tocurile și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi până la umerii dvs., apoi coborâți-vă la început.
Diamant de presă
rips 20
Intrați într-o poziție de presă cu mâinile sub piept, formând un diamant cu mâinile atingând degetele și degetele împreună. Coborâți pieptul, încercând să nu vă aruncați prea mult brațele în afară, apoi împingeți-vă înapoi cu forța. Așezați genunchii pe teren pentru o versiune mai ușoară a acestei variații de presare.
