Cucerirea celor 20 de kilometri și obstacolele infinite ale unei Mudre dure durează mai mult decât o forță bruta și o afinitate pentru murdărie. Ea necesită agilitate și coordonare pentru a scala obstacole dificile și o conștientizare corporală care vă permite să vă deplasați eficient și fără riscul rănirii. Nu e bine să rulați echivalentul End of the Land pentru John o Groats pe drum când primul tău pas pe terenul neuniform al unei Mudre dure dă naștere la gleznă. De aceea, echilibrul este atât de important.
Deci, cât de bun este echilibrul tău? "Stați pe un picior și imaginați-vă că sunteți pe mijlocul unei fețe de ceas", spune Wes Tubb, un osteopat, antrenor personal și fondator al Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). "Apăsați cealaltă picior până la ora 12, coborând piciorul în picioare într-un sfert de ghemuit ca tine, apoi întoarceți piciorul dvs. extins la mijloc. Continuați să faceți acest lucru în sensul acelor de ceasornic pentru fiecare oră de mână.
"Cu cât esti mai stabil, cu atât este mai mare echilibrul sau conștientizarea corpului", spune Tubb. "Forța proprioceptivă bună te face mai stabilă și mai mult în control atunci când faci exerciții multiplane, explozive și cu un singur picior, care sunt implicate în aproape orice obstacol pe care îl vei întâlni într-o mizerie tare și joacă un rol în aproape toate activitățile de zi cu zi subconștient."
Mobilitatea și stabilitatea gleznelor sunt, de asemenea, vitale. "Răsturnările de inversiune sunt răni foarte frecvente pe terenul incomod al unei curse de obstacole", spune Tubb. "Îmbunătățirea gamei de mișcare a piciorului și a gleznei, combinată cu forța în acea gamă de mișcare dată, este crucială pentru a reduce riscul de mișcare".
Includeți acest circuit cu cinci mișcări în planul tău Tough Mudder, planificând cel puțin o sesiune pe săptămână folosind un program de antrenament, cum ar fi aplicația Sony Lifelog în legătură cu un smartphone Xperia ™ Z3, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă scuti de probleme curs și în formarea dumneavoastră.
Începeți prin a face 60 de secunde de lumină care se întinde ca odihnă activă între fiecare exercițiu. Pentru o provocare mai mare, faceți fiecare mișcare din spate în spate fără odihnă. Scopul este de a finaliza trei runde, de a construi până la cinci pentru a încuraja progresul, odihnați 60 de secunde după fiecare rundă și efectuați-o o dată sau de două ori pe săptămână.
1 PORNIRE CU CLASA CU STABILIZARE
Repetați fiecare picior
Imaginați-vă că stați în mijlocul unei fețe de ceas. Stați pe piciorul drept. Mergeți înainte pentru a ateriza la ora 12 la piciorul stâng. Stabilizați-vă, menținând genunchiul în linie cu cel de-al doilea și al treilea deget, apoi sarăți înapoi pe piciorul drept în mijlocul ceasului. Repetați la orele 9 și 7. Schimbați picioarele și treceți la orele 12, 3 și 5.
2 MEDICINA DE LUCRĂRI PENTRU ULTIMELE CLOCURI
Repetați fiecare picior
Din nou, imaginați-vă că sunteți pe o față de ceas. Țineți o minge de medicamente deasupra capului, deplasați-vă cu piciorul stâng până la ora 12 și decupați mingea spre stâlpul stâng. Întoarceți-vă înapoi la poziția de început, adugând mingea înapoi deasupra capului. Repetați la orele 9 și 7. Schimbați picioarele și treceți la orele 12, 3 și 5.
3 SQUAT BULGARIA
Repetați fiecare picior
Țineți gantere lângă dvs. și plasați vârful unui picior pe o bancă în spatele dvs. Îndoiți-vă piciorul din față pentru a scădea, păstrați-vă pieptul în sus și miezul fixat. Întrerupeți, apoi conduceți înapoi prin piciorul din față pentru a reveni la început. Asigurați-vă că genunchiul rămâne în conformitate cu al doilea și al treilea vârf de deget.
4 DEBATEREA STIFF-LEG DUMBBELL SINGLE-LEG
Repetați fiecare picior
Așezați-vă cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate către dvs. și cu picioarele la o latime de umăr. Îndoiți-vă în față - fixați de șolduri - și ridicați un picior drept în spatele tău. Coborâți ganterele până când simțiți o întindere moderată în hamstrings. Păstrați-vă piciorul în picioare drept.
5 INVERSIUNE / EVRESIUNE ANKLE STRETCH
Repetați fiecare picior
Lucrați pe stabilitatea gleznei cu exerciții de inversiune și bandă de eversiune. Înfășurați o bandă de fizio de câteva ori în jurul unui picior, ținând cele două capete în fiecare mână. Pentru a lucra la întărirea gleznei, strângeți un capăt al benzii astfel încât piciorul să se întoarcă la gleznă (inversiune). Scoateți piciorul sub rezistența benzii de zece repetări. Pentru a întări invertoarele, trageți-o pe bandă care oprește piciorul (eversion), apoi inversați piciorul sub rezistență din bandă timp de zece repetări.
