Mulți dintre voi cumpărați această revistă în fiecare lună pentru că doriți să deveniți mai puternici sau mai mari, să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți performanțele sportive sau pur și simplu să fiți puțin mai sănătoși. Cu toate acestea, unii dintre voi vor ceva diferit - să arate bine cu cămașa. Vara este pe drum, asa ca acum este momentul sa incepeti sa lucrati pentru a obtine un corp mai bun, astfel incat sa puteti sapa varful cu mândrie în timpul acelor focare scurte ale cerului albastru. Dar antrenamentul greu nu este suficient pentru a vă garanta corp pe care chiar și Michelangelo l-ar minuna. Nu, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei dvs., mai ales atunci când vine vorba de carbohidrați. Iată regulile pe care trebuie să le respectați dacă doriți un pachet de șase vară. Eliminați grâulNu mănâncă grâu sau produse derivate din grâu este singurul principiu important în ceea ce privește consumul de carb. Grâu influențează nivelul de zahăr din sânge în același mod ca și zahărul de masă simplu. De asemenea, familia de boabe gliadin, care include ovăz, grâu și speltă, este unul dintre cele mai comune alergeni alimentari. Când mâncați un alergen, corpul eliberează cortizolul hormonului de stres ca răspuns, ceea ce are efectul secundar nedorit, forțându-vă corpul să stocheze mai mult din energia pe care o consumați ca grăsime. Fibra este prietenul tăuPrincipala sursă de carbohidrați ar trebui să fie legumele fibroase, care de obicei sunt foarte scăzute în carbohidrați. Conținutul lor ridicat de fibre vă va blânge răspunsul la insulină, astfel încât să nu obțineți un vârf mare de zahăr din sânge, făcându-le un aliment ideal pentru pierderea de grăsimi. Și spre deosebire de grâu, vegul are, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate (a se vedea caseta din dreapta). Limitați aportul de fructozăFructele sunt încărcate cu substanțe nutritive, dar conțin și fructoză. Acesta este un tip de zahăr care vă poate afecta celulele dacă mâncați prea mult. Spre deosebire de alte zaharuri, fructoza nu creste insulina, astfel incat energia nu poate fi condusa in celulele tale pentru a fi stocata - in schimb, ea ramane in jur si face ravagii metabolice. De fapt, un studiu din Marea Britanie a constatat că nivelul unui produs secundar de fructoză din sânge a fost un test mai precis al mortalității decât colesterolul, tensiunea arterială sau indicele de masă corporală. Limitați-vă la nu mai mult de 10g de fructoză pe zi (aproximativ un mar de mer), sau până la 20g dacă sunteți foarte activ. Stick la fructele întunecateCu cât fructul este mai întunecat, cu atât este mai bine pentru tine. Fructele întunecate tind să aibă piei foarte subțiri, așa că trebuie să producă mai mulți antioxidanți pentru a se proteja de soare. De aceea fructele mai întunecate sunt mari antiinflamatoare. Bananele au piei groase, deci au un conținut antioxidant mai scăzut. Timp de carbohidratiCel mai bun moment pentru a încărca carbohidrații este în primele zece minute după un antrenament. Sensibilitatea la insulină este cea mai mare după antrenament, deci este timpul să maximizăm câștigurile din masa musculară. Cei mai buni carbohidrați care se iau la bord? Îmi place sucurile de fructe cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi ananasul sau strugurii, pentru a furniza 30-40% din carbohidrați, restul fiind în formă de pudră, de la dextroză la diferite tipuri de maltodextrină. Includeți 15 g de proteine pentru fiecare 22 kg de greutate corporală pentru a crește depozitarea glicogenului cu până la 40%. Pune o pastilăLuarea unui supliment de sensibilitate la insulină cu o masă post-antrenament cu carburi mari va permite mai multă energie pentru a merge direct la locul de muncă în celulele musculare, în loc să fie stocată în celulele grase. Suplimentele care includ taurina, arginina, magneziu și acidul alfa-lipoic vor face treaba.Pentru mai multe sfaturi nutritionale si sfaturi pentru exercitii, obtineti Men's Fitness revistă. Subscibe acum și vă vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Vreau să-ți dau carb
Nu toți carbohidrații sunt răi. Iată patru dintre cele mai bune surse și beneficiile lor suplimentare: Ardei4,4 g per 100 gAcestea sunt pline de potasiu, care vă vor ajuta metabolismul să utilizeze energia pentru creșterea musculară.
Varză3,1g pe 100gVarza este o sursa excelenta de vitamina C, care va ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare.
Spanac3,5g pe 100gFrunzele verzi întunecate sunt bogate în vitamina K care întărește osul și vitamina A.
Sparanghel2g la 100gO porție de sulițe vă va oferi mai mult de două treimi din doza zilnică recomandată de vitamina K.
