"Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Majoritatea plantelor ". Acest sfat de la scriitorul de alimente Michael Pollan, autorul Dilema Omnivorei, este scurtă, memorabilă și - pe fața ei - destul de sensibilă. Împreună cu câteva dintre celelalte porunci - "Nu mânca nimic pe care bunicul tău nu l-ar recunoaște" și "Nu mânca nimic ce nu poți scrie" - a devenit sfatul pentru oricine dorește să păstreze mananca sanatos si usor. Dar este într-adevăr așa de simplu?
În primul rând, există dovezi convingătoare că alimentele "reale" nu sunt la fel de reale cum a fost odată, valoarea lor nutritivă a fost extrasă prin creșterea selectivă, agricultura din fabrică și supra-procesarea.
Pentru altul, pilulele și pulberile nu au fost niciodată mai avansate, iar cele mai bune folosesc decenii de cercetări științifice în ceea ce privește nutriția celor mai bune practici pentru a vă ajuta să completați substanțele nutritive care sunt aproape imposibil de obținut în altă parte.
Și ca un bărbat interesat de fitness, nevoile tale vor fi puțin diferite de cele ale celor mai mulți, să spunem, domn iubitor de canapele. Deci, pe baza dovezilor, aveți nevoie de suplimente în viața voastră? Pot fi vreodată mai buni decât adevăratul lucru? Și poate că va veni ziua când vei trăi exclusiv pe ele?
Runda 1: problema cu alimentația
Noțiuni de bază în primul rând: dacă aveți de gând să existe în întregime pe alimente "reale", merită încă să acordați atenție unde provine. Studiile care compară plantele sălbatice cu omologii lor cumpărați de magazin, de exemplu, îngrijesc lectura. O specie de mere sălbatic are de 100 de ori mai mulți fitonutrienți decât Delicatul de Aur în coșul dvs., iar păpădia sălbatică și cartofii au avantaje similare față de frații lor supermarket de rasă selectivă.
O parte din aceasta este o problemă de gust - multe dintre cele mai benefice fitonutrienți au un gust amar, astfel încât atunci când agricultorii selectează pentru dulceață ei dispar din lanțul alimentar. Agricultorii, comercianții cu amănuntul și consumatorii preferă, de asemenea, să prefere plantele care au un conținut scăzut de fibre și au un conținut ridicat de amidon și ulei, iar în timp ce acestea sunt dense de energie, ele lipsesc din punct de vedere nutrițional.
"Nu este vorba despre substanțele nutritive pe care nu le puteți obține de la alimente - este ceea ce alimentele nu mai conțin", spune Nick Barnard, co-fondatorul companiei de alimente Rude Health și autorul Mănâncă corect.
"Majoritatea alimentelor din fermele industriale au înregistrat scăderi dramatice ale micronutrienilor încă din anii 1950. Numai prin căutarea de alimente din soluri regenerate, din animale pășunate sau hrănite cu iarbă și din stocuri durabile de pești sălbatici veți avea șansa de a găsi suficiente micronutrienți. Și chiar și atunci, trebuie să mâncați astfel de alimente cu o mare diversitate, sezonieră și cu o serie de preparate - unele gătite, unele crude, unele germinate, unele fermentate - și înțelegând că unele substanțe nutritive din alimente nu sunt accesibile fără gătit sau mănâncă cu grăsimi."
RECOMANDAT: De ce ar trebui să consumați alimente fermentate
Un început bun este acela de a mânca legume care nu sunt atât de nutritive față de strămoșii lor sălbatici: de exemplu, rachetele au fost doar domesticite recent și au un efect pozitiv de glucozinolat de combatere a cancerului, în timp ce plantele cultivate pentru aromele lor intense au cea mai mare parte) a scăpat de blestemul îndulcirii selective.
Luați în considerare și carnea cu atenție: carnea de vită alimentată cu iarbă vine cu mai multă cantitate de potasiu, zinc și sodiu decât omologul său din fabrică, cu dublul conținutului de CLA (de asemenea, disponibil sub formă de supliment) și de până la cinci ori mai mare decât acizii grași omega 3.
În cazul peștilor, conținutul de mercur în soiuri de pradă înseamnă că chiar și prinsul sălbatic poate fi o opțiune nefiabilă - astfel încât sursele alimentare marine, care sunt bogate în omega 3, dar cu un conținut scăzut de mercur, cum ar fi uleiul de krill și alge, sunt probabil cea mai bună opțiune.
Runda 2: Beneficii Supp
RECOMANDAT: Suplimente de vitamina D
"Aș recomanda 25 de micrograme de vitamina D pe zi în timpul iernii", spune dr. Carrie Ruxton, dietetician la Serviciul de Informații privind Suplimentele de Sănătate. "Este dificil să obțineți altceva în alt mod și esențial pentru oase, dinți și mușchi sănătoși".
Ruxton recomandă, de asemenea, suplimentarea cu fier și zinc pentru sportivii cu pregătire intensă, alături de o dietă zilnică de 500 mg DHA / EPA pentru oricine nu are omega 3, avertizând că este mai bine să obțineți toate cele trei ingrediente alimentare reale.
Există, de asemenea, dovezi bune că suplimentarea cu creatină ar putea avea beneficii chiar și pentru cei care nu participă la sport. Se crede că acesta are efecte protectoare neuronale, de exemplu, și un studiu publicat în 2012 Jurnalul American de Psihiatrie nu este singura care a concluzionat că ar putea reduce depresia.
Nivelurile luate în majoritatea studiilor ar fi dificil de obținut fără a lua creatină monohidrat sub formă de pulbere.
CLA se încadrează în aceeași categorie - este ușor să obțineți cantitatea pe care studiile sugerează că poate arde grăsimea prin suplimente, dar aproape imposibilă la carne.
Dar, la fel ca și în cazul alimentelor reale, calitatea este un aspect important."A lua adesea suplimente nu este o problemă", spune nutriționistul Dale Pinnock, autorul Cum sa mananci sanatos.
"Este o formă de supliment care contează. De exemplu, puteți obține suplimente de carbonat de calciu sau malat de dicalciu. Prima este creta cu o biodisponibilitate - cât de mult poate suporta corpul dumneavoastră - de aproximativ 4%, în timp ce cealaltă este o formă superioară cu o absorbție mai mare. Ca regulă generală, dacă puteți cumpăra o mie de capsule de ceva pentru 20p, probabil că nu merită luată. Veți obține ceea ce plătiți atunci când vine vorba de suplimente. "Nu există un astfel de lucru ca o pilula magică, mai ales când este ieftină.
Runda 3: Alimentare convenabilă
"Există o mulțime de avantaje pentru a ajunge oriunde de la cinci la zece porții de legume pe zi, dar pentru o mulțime de oameni care nu este realistă", spune specialistul în compoziția corporală, Luke Leaman. Atunci când se întâmplă acest lucru, adaugă el, "merită să ajungeți cât mai mult în veghe, după care să completați cu un supliment de verde de bună calitate".
Ceva care merge mână în mână, fără a obține suficient de veghe este o lipsă de fibre, în special pentru cei care petrec toată ziua într-un birou. Nu toată lumea dorește să aibă o grămadă de aburi de broccoli cu microunde la fiecare prânz, deci dacă un supliment de fibre este mai ușor de stomac, atunci este cea mai bună alternativă.
Pentru majoritatea oamenilor, 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficient - dar, cu unele studii care sugerează că 2,5g poate adăuga mușchi la viteză, reducând în același timp pierderea de grăsime, trebuie făcut un caz de ambalare.
Chiar și comunitatea medicală recunoaște avantajele: rapidul modificat de proteine (rapid, dar cu un minim de lichide, vitamine și proteine) este uneori folosit pentru pacienții care necesită restricții serioase de calorii pentru pierderea de grăsimi.
Alte studii au susținut ceea ce au știut culturistii de ani de zile - shake-urile de proteine funcționează atât pentru a pierde grăsimea, cât și pentru a câștiga masa și, adesea, mai bine decât alimentele solide, dacă acestea sunt mai convenabile pentru a lua la bord.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Cum rămâne cu alimentele fortificate? Aici experții nu sunt de acord. Barnard este complet împotriva lor, dar Ruxton și Pinnock sunt prudenți pro. "Pot fi minunate, dar calitatea produsului este cel mai important factor", spune Pinnock. "Dacă are 100 mg de vitamina C, dar cantități necorespunzătoare de zahăr și coloranți, atunci îi învinge scopul".
Ruxton afirmă că unele produse fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B pentru eliberarea de energie, în timp ce unele iaurturi au adăugat vitamina D și calciu care sporesc sănătatea oaselor. Dar, din nou, trebuie să căutați o calitate - dacă substanțele nutritive nu sunt absorbite, ar putea să nu fie acolo.
Creșterea barelor de proteine înseamnă că mai este un lucru pe care trebuie să-l supraveghezi. Includerea unor niveluri ridicate de proteine sau gelatină bovină este o modalitate ieftină de a ridica gramei pe bară pe partea din față a pachetului, dar nu se traduce în proteine de înaltă calitate. Verificați întotdeauna ambalajul.
O completare mai recentă a gamei este înlocuirea meselor. Huel, de exemplu, a făcut titluri susținând că poate înlocui alimentele aproape în întregime, oferind un minim de 100% din cele mai multe vitamine și minerale esențiale, alături de o ruptură de carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre în proporție de 37: 30: 30.
Acesta adaugă fitonutrienți la amestecul de bază bogat în plante, inclusiv antioxidanți puternici precum licopenul și luteina. Dar există încă o îngrijorare că numai fitonutrienții nu sunt suficienți: mai mult de 30 de studii, de exemplu, arată că consumul de alimente bogate în betacaroten poate reduce riscul cancerului pulmonar, dar poate fi suplimentat cu betacaroten (într-un studiu publicat în 1999 American Journal of Clinical Nutrition) nu a făcut nimic pentru a diminua riscul. Până se efectuează mai multe cercetări, presupuneți că vegul este mai bun.
"Înlocuirea meselor în întregime este dură", spune Pinnock. "Sigur, ați putea să creați un produs care să furnizeze un spectru complet de substanțe nutritive, dar psihologia comportamentului mă deranjează. Întreaga idee a unei reparații ritualice rapide, mai degrabă decât ajustarea comportamentului și a stilului de viață pentru beneficii pe termen lung, nu este o stare sigură de a intra. De asemenea, să fim cinstiți … e destul de plictisitor ".
Câștigătorul: Dieta echilibrată
Mesajul general? Suplimentele pot face lucruri pe care toate alimentele nu le pot face - dar dacă trebuie să profiți de asta depinde de situația ta individuală.
Este cu siguranță merită să obțineți cea mai mare parte a consumului dvs. nutrițional din alimente reale - și, de asemenea, merită să faceți niște cercetări pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună valoare nutrițională posibilă din ceea ce mănânci. Uleiul de pește, verdele și suplimentele de vitamina D sunt adăugate în dieta dvs. și dacă aveți performanțe specifice sau obiective de compoziție a corpului, suplimentele care includ CLA, creatină și proteine sunt probabil un add-on sensibil.
Mama Natura este inteligentă și nu am depășit-o încă, așa că ori de câte ori puteți, păstrați-o reală. În cele din urmă, dacă sunteți vreodată în conversație cu Michael Pollan, amintiți-vă: bunica dvs. ar putea să nu recunoască racheta sălbatică sau cartofii peruani. Și dacă nu puteți spune ce mănânci, poate că trebuie să învățați mai bine.
