Este ușor să fii păcălit să crezi că un maraton de jumătate este jumătate din provocarea unui maraton. Această linie de gândire este o scurtătură pentru o experiență cu adevărat exigentă când veniți să abordați cursa de 21,1 km.
Adevărul este că pregătirea corectă pentru o jumătate necesită să luați în considerare aproape toate lucrurile pe care le-ați face pentru un maraton complet. Veți avea nevoie de un plan de antrenament pe care să-l urmăriți - unul care nu numai că vă întărește rezistența pentru cursa, dar vă păstrează, de asemenea, clar de prejudiciu - precum și o idee despre ce să mâncați pentru a vă alimenta pârghiile și setul corespunzător.
Din fericire, am adunat tot ce trebuie să știți când conduceți un maraton de jumătate.
Planuri de antrenament semi-maraton
Cea mai importantă parte a pregătirii pentru un semestru maraton este alegerea unui plan de formare care să se potrivească obiectivelor și nivelului de fitness. Nu are rost să încercați să urmați un plan avansat care solicită șase rulajuri pe săptămână, atunci când executați în prezent o dată pe lună - vă veți răni. În mod similar, dacă ați desfășurat mai mulți maratoni jumătate și doriți să vă stabiliți un personal mai bun, veți avea nevoie de un plan mai dificil decât un începător.
Indiferent de nivelul de fitness pe care îl aveți în prezent, merită să dedicați 10-16 săptămâni instruirii pentru un semifinal dacă este posibil. Formarea dvs. ar trebui să implice un amestec de tipuri de alergări, inclusiv câteva sesiuni mai scurte, mai rapide, precum și trasee lungi ușoare care se construiesc spre distanța de jumătate de maraton.
Antrenor are o serie de planuri de 10 săptămâni și de 16 săptămâni pentru a se potrivi tuturor abilităților. Deci, dacă ești primul cronometru care încearcă să ajungă în jurul unui curs de 21,1 km sau un alergător avansat care are scopul de a merge sub-1h 30min, avem un plan pentru tine.
Plan de instruire pentru semestrul maraton de 10 săptămâni
Ora țintă 2 ore +: Începând cu rularea amestecată cu mersul pe jos, acest plan vă va duce de la canapea la 21,1 km. Vedeți planul.
Program de instruire semimaratonul de 10 săptămâni
Timpul țintă sub 1 ore 45min: Dacă sunteți deja în desfășurare în mod regulat și ați finalizat jumătate de maraton înainte, această sesiune de cinci sesiuni pe săptămână vă va stabili pentru un PB. Vedeți planul.
Programul de formare pentru jumătate de maraton de cursuri de 16 săptămâni
Ora țintă sub-2h 40min. Amestecarea alergând și mersul pe jos este ideală pentru începători complet. Vedeți planul.
Plan de instruire pentru semestrul maraton de 16 săptămâni
Ora țintă sub-2h 15min. Ar trebui să puteți rula confortabil timp de cel puțin 30 de minute. Vedeți planul.
Program de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni
Ora țintă sub-2 ore. Ai făcut câteva perechi de 10 kilometri - poate un maraton de jumătate - și căutați să rupă bariera de două ore. Vedeți planul.
Plan de instruire semimaraton de 16 săptămâni
Timpul țintă sub-1h 45min. Fugiți în mod regulat, ați terminat deja jumătate de maraton și doriți să vă îmbunătățiți timpul. Vedeți planul.
Plan de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni
Ora țintă sub-1h 30min. Voi conduceți cele mai multe zile și aveți mai multe curse și jumătate de maraton sub centură. Sunteți dispus să vă împingeți cu adevărat să mergeți sub-90min. Vedeți planul.
Cum să antrenezi un semifinale
Mark Stanton, antrenorul de forță și condiționare din zona de tranziție, spune că, dacă vei face un pas înainte de 10K, atunci eficiența de funcționare este esențială.
Ce sesiuni trebuie să faceți?
În primul rând: pe termen lung, pentru a construi mile în picioare. Cea mai bună modalitate de a se potrivi cu alergarea - mai ales atunci când atingi distanțe mai mari - este să fugi mai mult. Obiectivul pentru o durată de o oră de alergare constantă, stabilind viteza, astfel încât să vă simțiți în măsură să țineți o conversație în timp ce rulează. La fiecare a doua sesiune, alerga timp de încă zece minute. Obiectivul dvs. inițial ar trebui să fie să vă desfășurați mai mult decât timpul dvs. de curse țintă.
De asemenea, trebuie să faceți intervale pentru a dezvolta viteza și toleranța de lucru la o intensitate ridicată. Un minut rapid, urmat de o odihnă de un minut, pentru zece până la 15 runde, este o sesiune solidă.
De asemenea, aveți nevoie de o sesiune tempo pentru a reduce decalajul dintre munca la viteză și timpul lung. Tempo-urile sunt folosite pentru trenuri într-un ritm rapid pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru vă solicită corpul să se adapteze pentru a menține o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă fără odihnă. Din punct de vedere fiziologic, acest lucru vă va îmbunătăți pragul de lactat, ceea ce înseamnă că veți putea menține un ritm mai rapid pentru o distanță mai mare. O sesiune de exemplu: zece minute de încălzire, apoi 20 de minute de alergare la ritmul "tempo" - acest lucru ar trebui să fie suficient de rapid pentru a fi inconfortabil. Măriți durata ritmului ritmului la 30 și apoi la 40 de minute. Ar trebui să constatați că continuați în fiecare sesiune fără a crește durata. Apoi, desigur, există o forță și o condiționare pentru a vă face corpul mai robust, astfel încât să poată tolera stresul de a alerga, precum și a îmbunătăți economia de funcționare.
Care este cea mai importantă sesiune?
Depinde de statutul dvs. actual de formare, de istoria competiției și de obiectivele. Dacă este prima dvs. cursă, cursele mai lungi vor fi cele mai importante; pentru a te îmbolnăvi mai bine, trebuie să conduci mai mult. Pentru alergătorii avansați care au o bună bază de antrenament și pot acoperi cu ușurință distanța, intervalele și ritmurile de ritm vor deveni accentul pe dezvoltarea vitezei.
Câte sesiuni ar trebui să faceți?
Acest lucru este în întregime în funcție de atletul individual. Aș recomanda să vizați cel puțin trei sesiuni de alergare pe săptămână și o sesiune de rezistență. Pentru un alergător pentru prima dată, două dintre aceste runde ar trebui să lucreze la construirea distanțelor la un ritm constant, în timp ce celălalt ar fi bazat mai mult pe tempo. Pe măsură ce progresați, una dintre aceste sesiuni de distanță poate trece la o altă sesiune tempo.Conducătorii avansați ar adăuga sesiuni de intervale și tempo-uri în funcție de ceea ce trebuie să îmbunătățească. Un ghid de distanțe bun este de până la 30 de mile pe săptămână pe parcursul celor trei runde - dacă faci o muncă de bună calitate, atunci nu ar trebui să ai nevoie de mult mai mult decât atât.
Cum te simți mai repede?
Mai ales la distanța de jumătate de maraton, un aspect cheie este eficiența: pierzi energia care decelerează pe fiecare pas sau ești prea rigid să extinzi pe deplin printr-un pas? Dacă vă puteți ajuta corpul să lucreze eficient, atunci veți cheltui mai puțină energie și puteți acoperi mai mult teren mai repede pentru mai puțin efort. Acest lucru poate fi îmbunătățit prin tehnicile de coaching, mobilitate și programe de forță.
Unde se îndreaptă cei mai mulți oameni?
Cea mai mare problemă pe care o găsesc pe cei care au alergători este cu odihnă și progresie. Conducătorii mai puțin experimentați încearcă să facă prea mult prea repede atunci când trupurile lor nu sunt obișnuite cu stresul, și astfel se rup în răni. Sfatul meu cel mai bun este să ascultați corpul - odihnă atunci când are nevoie de el și pune calitatea antrenamentului înainte de cantitate. Păstrați-vă programul de antrenament lichid - dacă nu vă simțiți vârful, apoi schimbați-vă într-o sesiune mai ușoară sau într-o zi de recuperare.
Ce fac alergătorii de elită de la care poate învăța toată lumea?
Odihna si recuperarea sunt imense. S-ar putea să nu avem toți acces la bazine de recuperare sau băi de gheață sau masaj - toate acestea pot sau nu să funcționeze - dar avem capacitatea de a ne îngriji de noi înșine. Amatorii de atleți trebuie să muncească și să funcționeze între antrenament, dar oricine poate face lucruri simple, cum ar fi întinderea sau spumarea înfășurării înainte de culcare - sau doar eliminarea stresurilor inutile din viața ta.
Vedeți instrucțiunile legate de 5K: planuri, sfaturi pentru zilele de curs și mai multe planuri de formare10K pentru toți cei care se antrenează pe maraton: planuri, unelte, consiliere nutrițională și multe altele
Cum să evitați rănile comune
Există puține frustrări mai mari pe care un alergător se poate confrunta decât o lipsă dintr-o cursă din cauza rănirii, așa că merită luate în considerare câteva reguli de aur pentru a reduce riscul unor probleme obișnuite de alergare, cum ar fi tibia, fasciita plantară, genunchiul alergătorului și tendonita achilă.
În primul rând, și cel mai important, trebuie să construiți suma pe care o conduceți treptat. De exemplu, dacă ați efectuat o medie de 10 km pe săptămână în ultimele patru săptămâni, nu trebuie să conduceți brusc 20 de kilometri pe săptămână. Valoarea maximă ar trebui să fie de aproximativ 12-14 km, urmată de o creștere similară în săptămâna viitoare.
Urmând un plan de pregătire strâns vă va asigura că nu vă măriți dramatic kilometrajul. Amintiți-vă că, dacă vă pierdeți o săptămână, nu trebuie doar să sarăți la săptămâna viitoare pe plan - în schimb, încercați să ajustați treptat prin ajustarea distanțelor de rulare pe plan.
Consolidarea piciorului și a mușchilor de bază vă va ajuta, de asemenea, să evitați rănile. Antrenamentele care implică ridicări de vițel, squats, lunges și alte exerciții corporale vor susține mușchii cheie ai piciorului, în timp ce exercițiile de pilates, yoga sau alte exerciții de întindere vă vor ajuta cu forța și flexibilitatea de bază.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
În cele din urmă, merită analizată mersul pentru a verifica dacă purtați pantofii potriviți pentru stilul dvs. de alergare, mai ales dacă întâmpinați nigli frecvente.
Dispozitivul de alergare de care aveți nevoie pentru un semifinale
Toată lumea are preferințe personale cu privire la ceea ce doresc într-un pantof de alergare și merită mereu să te lipiți de orice te simți confortabil. Dar dacă nu ai nici o idee despre ceea ce-ți place, analiza mersului este un loc bun pentru a începe.
Analiza pasajului vă va spune dacă rotiți excesiv piciorul înăuntru atunci când aterizați (depășiri), răsuciți-l excesiv în afară (subponare) sau nu rotiți nici o cale spre exces (neutru). Dacă depășiți sau subliniați, merită să obțineți un pantof care corectează problema în timp ce rulează. Anumite analize de mers, cum ar fi cea de la laboratorul lui Stoor Saucony, vor merge mai departe decât pronation și vor verifica întregul stil de funcționare, ceea ce va ajuta să dezvăluiți dacă trebuie să întăriți anumiți mușchi în jurul corpului.
Pantofii sunt piesa cheie a setului, dar veți dori, de asemenea, să aveți un tricou favorit și pantaloni scurți pentru ziua de curse care au fost testate în mai multe etape lungi în avans. Bucurați-vă și de niște șosete frumoase care rulează - meritați.
O altă piesă de viteze care merită luată în considerare este o centură de rulare. Deși nu veți avea nevoie să combinați în mișcare la fel de mult ca atunci când vă pregătiți pentru un maraton, ați putea dori să transportați un gel sau o mâncare în timpul cursei și mai multă alergare.
Indiferent dacă doriți sau nu să urmăriți alergările dvs., depinde de dvs., dar poate fi un mare impuls pentru antrenamentul dvs. pentru a obține statisticile specifice cu privire la modul în care vă îmbunătățiți în cursul lunilor din planul dvs. - și dacă urmăriți o anumită perioadă de timp în rasa, apoi un tracker devine mult mai important ca o modalitate de a vă accelera rularea. Există numeroase aplicații excelente care rulează gratuit, care vor utiliza GPS-ul smartphone-ului dvs., dacă sunteți bucuroși să rulați cu el sau puteți opta pentru un ceas dedicat, dacă doriți să aveți un acces mai bun la statisticile dvs. în timpul jocurilor.
Cum să vă alimentați
De-a lungul antrenamentului dumneavoastră trebuie să vă asigurați că dieta dvs. este proiectată pentru a vă susține pregătirea. Asta înseamnă suficient carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și suficientă proteină pentru a vă ajuta să vă recuperați și reconstrui mușchii.
Acest lucru devine și mai important atunci când traseele dvs. depășesc marcajul de 90 de minute, moment în care nu trebuie doar să încărcați carburanți în zilele de dinainte de fugă, ci și să luați în considerare mâncarea în timp ce alergați pentru a vă opri corpul. Gelurile care rulează sunt acum prima opțiune pentru mulți oameni care se ocupă de evenimentele de lungă durată, deoarece oferă un hit rapid și ușor de carb.
Starea hidratată este, de asemenea, importantă pe o perioadă mai lungă de timp.Asta înseamnă să îți completezi electroliții ca de sodiu, mai degrabă decât să bei apă. Băuturile sport vor conține electroliți și puteți cumpăra și comprimate de electroliți care se dizolvă în apă pentru a bea în mișcare.
Race Day Tips
Clasicul clasic al zilei de curse nu începe prea repede și este un clasic pentru un motiv. Indiferent dacă urmăriți un PB sau încercați să evitați lovirea peretelui, urmăriți-vă cursa în conformitate cu ceea ce faceți în timpul antrenamentului este cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.
Pentru mai multe informații despre pacing-ul pentru ziua cea mare, verificați aceste sfaturi pentru ziua cursei de la antrenorul echipei Shaun Dixon.
