El ar putea fi de 54 de ani, dar câștigătorul dublului Oscar, Sean Penn, își întoarce mâna - și torsul său recent muscular - la un rol de acțiune pentru prima dată în cariera sa ilustrată The Gunman. Penn joacă lunetistul Jim Terrier, un asasin mercenar forțat să se ascundă când țintele țintă sunt înăbușite de el de către o echipă de lovituri din Congo. Pentru a descrie în mod convingător un ucigaș instruit, Penn a folosit o combinație de formare de greutăți combinate, cu greutate funcțională, pentru a împacheta pe mușchii săraci, fără a compromite agilitatea, și sa înarmat cu abilitățile letale de luptă mâna-în-mână a krav maga.
Mai jos, expertul în fitness Niko Algieri a inventat antrenamentul care te-ar duce în forma de invidiat a lui Jim Terrier. Și în videoclipul de mai sus, vizionați acțiunea exclusivă a scenelor de acțiune a lui Penn, punându-i în practică formarea krav maga pe setul de The Gunman.
The Gunman a face exerciţii fizice
"Primul lucru care este evident în film este fizicul perfect proporțional și echilibrat al lui Penn", spune Algieri. "Dar nu este vorba doar de spectacol. Este mobil și puternic. Pentru că Penn ar fi folosit formarea militară, formarea completă a corpului, începând antrenamentele cu mișcări compuse și concentrându-se asupra construirii mușchiului cu împărțirea părții corpului mai târziu în sesiune. Acest Pistolar antrenamentul vă va ajuta să mutați rapid încărcăturile grele, stimulând sistemul nervos, forțând eliberarea testosteronului, ceea ce înseamnă că veți dezvolta puterea și veți crește rapid muscular.
1 Thruster Setează 5 Reporteri 5 Se odihnește 90 secunde
Luați bara din raftul ghemuit când stați în picioare. Restul barei de pe pieptul superior, cu mâinile pe care le țineți în poziție și cu coturile la fel de mari ca și cum le puteți obține. Țineți pieptul în sus, întoarceți-vă drept și miezul strâns, alunecați până când coapsele trec paralel cu podeaua, împingând genunchii larg pentru a menține stabilitatea. Apoi explodează, menținând greutatea pe tocuri. Pe măsură ce vă apropiați de vârful ghemuitului, transferați impulsul spre umerii dvs. și apăsați barul deasupra capului. Coborâți bara pentru ao prinde pe partea superioară a pieptului și a umerilor și repetați-o.
Spune Algieri Squat tot drumul până la creasta dvs. șold rupe 90 °. De acolo, explodează folosind quads și glutes pentru a accelera în presa de sus.
2 Trage de mare viteză Sumo Setează 5 Reporteri 5 Se odihnește 90 secunde
Cu picioarele de două ori pe lățimea umerilor, apucați bara cu o prindere și mâinile mai aproape de lățimea șoldului. Ținând pieptul în sus și brațele drepte, ridicați bara până la înălțimea taliei, conducându-vă șoldurile înainte. În timp ce barul se ridică, desenați-vă coatele la înălțime pentru a aduce bara la înălțimea pieptului, ținându-l aproape de corpul dvs. și ridicați din umeri. Reactiva mișcarea pentru a readuce barul pe podea.
Spune Algieri "Asigurați-vă că genunchii dvs. vă urmăresc degetele de la picioare, arătându-vă ușor picioarele spre exterior și asigurați-vă că controlați bara când o coborâți, astfel încât să nu vă deranjeze înainte când terminați ascensorul".
3 Putere curată Setează 5 Reporteri 5 Se odihnește 90 secunde
Cu bara de pe podea, apucați-o cu o prindere de mână, cu mâinile latimea umărului și cu ghearele aproape de bar. Păstrați pieptul în sus, șoldurile înapoi și spate plat, ridica greutatea la înălțimea pieptului împingând cu putere prin tocuri și conducându-vă șoldurile înainte, ținând bara aproape de corpul vostru. Puneți-vă rapid într-o jumătate ghemuită, aduceți-vă brațele sub bară ca să o prindeți în partea de sus a pieptului și să vă ridicați. Returnați cu atenție barul pe podea.
Spune Algieri Gândiți-vă la exploziv și concentrați-vă pe două trageri. Extindeți rapid gleznele și genunchii la aceeași viteză, menținându-vă brațele direct pentru prima tragere. Pe măsură ce barul trece prin genunchi, conduceți șoldurile înainte și trageți în sus, ca și cum ați ridica din umeri, pentru a vă aduce suficient de mare pentru a cădea sub ea.
Exercițiile corpului de sus a lui Jim Terrier
La finalizarea celor trei ascensoare puternice, concentrați-vă pe o parte a corpului cu aceste exerciții de izolare pentru patru seturi de zece repetări, fiecare pentru un corp muscular superior, cum ar fi Sean Penn's The Gunman.
CUFĂR
Înclinați dumbbell flye "Acestea ajută la dezvoltarea pielii superioare și vă oferă pieptului un aspect mai plin, muscular", spune Algieri.
cufundare "Fă-ți pieptul printr-o întindere adâncă și în același timp lovind tricepsul și deltoidele din față".
Apasa sus Presa clasică este uimitoare pentru dezvoltarea pieptului și a tricepsului. Adăugați o greutate mai mare purtând o vesta de greutate sau aveți un partener încărcați plăci de 10kg pe partea inferioară a spatelui (în siguranță).
SHOULDERS
Presa militară "Această mișcare de presă a umărului în picioare construiește deltoide puternice din față și din spate și lucrează la miezul dvs."
Flăcări inversate Acest exercițiu va ajuta la echilibrarea și întărirea deltoidelor din spate, adesea trecute cu vederea și sub-stimulate."
Creștere laterală - Criminalul final. Brațele voastre vor simți că vor dispărea.
BICEPS
Cabluri permanente prin cablu "Acest lucru imită bicepsul clasic în picioare curl pentru brațele mai pline."
Predicatorul se învârte "Această mișcare de izolare a bicepsului pe scaun duce la scoaterea altor mușchi din ecuație, astfel încât să vă ciocănați bicepsul până la limită".
Perla ciocanului permanent Schimbând unghiul cu aceste ținte, mușchii trecuți în biceps și vă protejează încheieturile.
TRICEPS
Îndepărtarea cablurilor 'Scopul pentru flexie și extensie completă fără a vă mișca brațul.'
O jumătate de baie "Ca și baie, dar ține corpul în poziție verticală și doar îndoiți brațele la 90 °, așa că vă orientați tricepsul".
CORE
Complexul TRX (știuca în genunchi în alpinisti) "Jim Terrier are un nucleu solid în film și cel mai rapid mod de a realiza acest lucru este atingerea acestui tri-set TRX. Efectuați zece repetări ale fiecărei mișcări fără repaus. Se odihnește timp de 60 de secunde și se repetă pentru patru seturi în total."
The Gunman se află în cinematografe pe 20 martie
