Este nevoie de o varietate de exerciții pentru a construi mușchii puterii care alcătuiesc partea din față a coapsei dvs. și merită să încorporați o combinație de mișcări compuse și de izolare în rutina dumneavoastră, dacă quad-urile mai puternice se numără printre obiectivele dvs. cheie.
Extensia piciorului este un exercițiu de izolare solid, care pune totul în centrul atenției asupra quad-urilor dvs. și acționează ca o completare perfectă a curlării picioarelor, care izolează hamstrings. Împreună duoul va merge mult spre înălțarea musculaturii coapsei, din față și din spate.
Cu toate acestea, înainte de a ajunge la modul în care faceți extensii picior este important să se abordeze riscurile exercițiului, deoarece este unul pe care mulți oameni cu probleme de genunchi evită. Pentru informații despre potențialele riscuri și cum să le evităm, am vorbit cu antrenorul de masterat de la Bootcamp, Sandy Macaskill, de la Barry.
Care sunt riscurile de a face extensii de picior?
Extensiile pentru picioare sunt un exercițiu destul de simplu în termeni de tehnică, care este întotdeauna pozitiv, dar vă mențin sub tensiune ligamentul tău cruciat anterior (ACL). Dacă aveți genunchi slab sau jucați în mod regulat sporturi care implică schimbări repetate ale direcției sau săriturilor, este important să efectuați cu atenție extensiile piciorului cu o greutate ușor de manevrat. Pentru a fi sincer, totuși, același lucru se aplică și pentru orice exercițiu de rezistență.
RECOMANDAT: Cele mai bune exerciții de picior pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Poți să dai niște indicii de tehnică pentru reducerea acestor riscuri?
Ridicați lumina, în primul rând. Începeți cu o sarcină ușoară și mergeți de acolo. Puteți construi întotdeauna, dacă nu vă distrugeți genunchii din poartă. Tehnica este destul de simplă, dar chiar și așa, faceți exercițiul încet și concentrați-vă pe contractarea quad-urilor dvs. pentru a mișca greutatea, mai degrabă decât să vă răsturnați picioarele. Angajarea muschilor corecți vă cere să vă concentrați cu adevărat.
Ce alte exerciții ar putea face oamenii pentru a viza aceleași mușchi fără riscuri similare?
Lucrăm cu greutăți libere la Barry's, așa că aș prefera vechiul ghemuit care recrutează mai mulți mușchi, permite o creștere mai mare a încărcăturii și este un exercițiu mai funcțional. De asemenea, oferă mai multă varietate, în ceea ce privește schimbarea unghiurilor. Din nou, ca orice exercițiu, squats vin cu problemele proprii. Începeți cu un ghemuit neajutorat, concentrându-vă pe forma corectă și progresând de acolo.
Cum se face Extensia picioarelor
Stați drept pe dispozitivul de extensie a picioarelor - imaginați-vă că aveți o centură de siguranță trăgând talia în scaun. Reglați tamponul astfel încât acesta să se afle pe vârful gâtului, chiar deasupra picioarelor, care ar trebui să fie îndreptat înainte. Țineți barele laterale. Asigurați-vă că utilizați quad-urile pentru a acționa mișcarea, mai degrabă decât să vă ridicați cu picioarele, să vă extindeți picioarele în fața dvs. Apoi le coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
