În ciuda a ceea ce cred oamenii, urmând o dietă vegană, atunci când vă așteptați, vă poate oferi în continuare toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Vă arătăm cum …
Oamenii de pe o dietă vegană nu numai că evită toate produsele din carne și pește, ci și refuză toate produsele de la animale, inclusiv ouă, lapte, brânză și iaurt. Deși există un potențial scăzut de absorbție a anumitor substanțe nutritive în timpul sarcinii într-o dietă vegană, femeile vegani gravide ar trebui să poată îndeplini toate cerințele lor nutriționale atâta timp cât substanțele nutritive furnizate de obicei de alimentele de origine animală sunt înlocuite cu alte surse de hrană sau suplimente, spune Ayela Spiro, un nutritionist la British Nutrition Foundation. VEGANELE gravide, la fel ca vegetarienii gravide, trebuie să se asigure că au suficientă proteină în dieta lor, deoarece este necesar pentru a ajuta creșterea copilului. Puteți obține acest lucru din surse de legume, cum ar fi unt de unt fără lactate, quinoa, tofu, linte și fasole.
Îmbunătățiți-vă B12
Vitaminele B sunt importante în timpul sarcinii pentru a preveni problemele de dezvoltare a coloanei vertebrale și pentru a vă asigura că copilul crește bine. Veganii vegani se pot lupta pentru a obține suficientă vitamină B12. "Aceasta se datorează faptului că se găsește în primul rând în lapte și produse lactate, carne, pește și ouă", spune Ayelo. "Se găsește în cereale fortificate pentru micul dejun, băuturi din soia fortificate și extract de drojdie". Poate doriți să luați supliment de vitamină B12. "Discutați cu moașa sau medicul de familie, deoarece ar trebui să poată oferi sfaturi în acest sens", adaugă Ayelo.
Ajută-ți aportul de fier
Veganii vegani ar trebui să se asigure că primesc suficient fier ca necesarul zilnic de creștere în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră face mai mult sânge pentru a ajuta la eliberarea de nutrienți și de oxigen pentru copilul în creștere. "Fierul se găsește în carne și pește, iar în timp ce carnea roșie este una dintre cele mai bogate surse de fier absorbabil, plantele pot avea de asemenea o contribuție semnificativă", spune Ayelo. Sursele bune de fier vegan includ impulsuri, fructe cu coajă lemnoasă, fructe uscate, ca de exemplu, caise uscate, niște grăsimi întregi (cum ar fi brânza quinoa sau bulgară), legume cu frunze verzi, cum ar fi cremă și struguri curat și cereale pentru micul dejun cu fier adăugat. Îmbunătățiți absorbția fierului consumând alimente care oferă o sursă bună de vitamina C, cum ar fi legumele verzi, ardeii și roșiile. Savurează un pahar de suc de portocale cu mâncarea, deoarece este bogat în vitamina C.
Construiți oase puternice
Scheletul bebelușului crește și se dezvoltă în timpul sarcinii, deci este important să obțineți suficient calciu și vitamina D - substanțele nutritive pentru oase puternice și sănătoase. "Laptele și produsele lactate sunt surse bogate de calciu în dieta din Marea Britanie, deci veganii trebuie să se asigure că nu lipsesc", spune Ayelo. "Du-te pentru surse vegane de calciu cum ar fi băuturi fortificate cu calciu, inclusiv băuturi din soia, ovaz și orez, tofu, niște nuci și semințe - inclusiv migdale, nuci de Brazilia, alune și semințe de susan, smochine uscate, okra, pak-choi și kale. ' Pentru vitamina D, alegeți alimentele fortificate cu vitamina D, cum ar fi laptele fără grăsimi, unele băuturi din soia și iaurturi și unele cereale pentru micul dejun. "Cercetările dietetice arată că până la un sfert din populație au niveluri scăzute ale vitaminei D în sângele lor, iar puținele surse de hrană sunt pește uleios, carne și ouă, care, evident, nu sunt potrivite pentru vegani", spune Ayelo. De asemenea, puteți face vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, astfel încât perioadele scurte de expunere la soare - aproximativ 20 de minute - în lunile de vară (aprilie-octombrie) sunt importante, dar asigurați-vă că nu ardeți. "Toate femeile insarcinate, fie ele vegane sau nu, sunt sfatuiti sa ia un supliment de vitamina D (10 micrograme) pe toata perioada sarcinii pentru a se asigura ca au suficient vitamina D pentru copilul lor", spune Ayelo.
Ar trebui ca mama vegană să primească un supliment?
Folosirea unui supliment vă poate ajuta să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie, dar verificați ingredientele pentru a vă asigura că suplimentul nu conține produse animaliere ascunse care ar putea fi utilizate pentru legarea sau menținerea comprimatelor împreună. In cazul in care mami-to-be sunt suplimente, ei ar trebui sa se asigure ca nu iau doze mari de multivitamine, suplimente de ulei de ficat de pește, sau orice conține vitamina A, deoarece prea mult poate dăuna copilului, spune Ayelo. Care sunt preparatele vegane preferate și alimentele pe care le-ați savurat în timpul sarcinii? Spuneți-ne în caseta de comentarii de mai jos.
