Pentru a vă transforma greutatea corporală în moneda de construire a mușchilor, trebuie să deveniți creativi. Acest plan de la maestrul de pregătire a greutății, Sean Bartram, care ajută majoretele din Indianapolis Colts să dezvolte o putere de gimnastică care să oprească spectacolul, nu face asta.
"Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o barbotă goală", spune el. "Schimbând ritmul cu care îl muți, ținând poziții incomode, adăugând instabilitate și mișcând mișcările clasice pe care le-ai făcut toată viața servi ca plăci de greutate de 20 kg pe care le încarci".
Rezultatul va fi creșterea gradului de conștientizare a corpului, a țesutului conjunctiv fortificat și a hipertrofiei crescute de la prese și scânduri. Veți deveni mari, puternici și puternici, fără să vă deplasați vreodată pe podeaua camerei de greutăți - sau într-o luptă cu tipul care coboară centura de greutate.
Cum functioneaza
Atleții lui Bartram - în special majoretele - trebuie să-și poată arunca cu ușurință greutatea corporală, dar nu orice exercițiu se face la un ritm înalt. Acest plan încetinește ritmul în jos cu o pauză, o gamă crescută de mișcare, o stabilitate scăzută și variații ale mișcărilor clasice pentru a vă provoca provocarea mușchilor. Rezultatul va fi mușchiul funcțional pe care nu l-ați crezut niciodată.
Directii
Există trei antrenamente cu întreg corp care se pot răspândi pe parcursul săptămânii. Primele patru mișcări în fiecare zi folosesc repetări programate numite EMOM (fiecare minut minut) sau ritm lent care te forțează să faci repetări înalte și să ții mușchii sub tensiune. Ultimile două în fiecare antrenament vă vor spori ritmul cardiac pentru a vă menține calorii.
Exercițiul fizic 1: gama și tempo
Scuturați ritmul pentru a vă amplifica mușchii
1 Adânc
Timp 10 min EMOM rips 15
Țineți un prosop deasupra capului, cu brațele drepte și mențineți-o întinsă. Acest lucru vă va forța să vă păstrați pieptul și să vă îmbunătățiți forma. Îndoiți-vă picioarele să coboare încet, menținându-vă genunchii la o distanță largă, până când hamstrungurile vă ating pe viței. Apoi conduceți înapoi încet. Setați un cronometru timp de zece minute. Faceți 15 repetări la începutul fiecărui minut și așteptați pentru restul fiecărui minut. Acest lucru vă păstrează ritmul cardiac ridicat pentru mai multă pierdere de grăsime.
2 leagăne din Bulgaria
seturi 5 Timp 60sec rips 60sec
Gândiți-vă la acest lucru ca pe o fugă cu piciorul ridicat pentru o provocare suplimentară de stabilitate. Puneți un picior, cu șireturi în jos, pe o bancă în spatele dvs. și pe cealaltă în față. Îndoiți-vă piciorul din față pentru a vă coborî corpul, apoi conduceți-l înapoi. Păstrați-vă corpul în poziție verticală, iar genunchiul din față este în linie cu degetele de la picioare.
Schimbați ritmul cu fiecare set de astfel de scuturi împărțite, astfel încât mușchii dvs. sunt sub sarcină pentru vrăji lungi de construcție a mușchilor. Mai jos este modul în care se descompune. Primul număr este secundele pe care ar trebui să le efectueze partea inferioară, apoi cât timp trebuie să întrerupeți, apoi cât timp veți lua mașina. Cel de-al cincilea set este izolarea maximă, ținând poziția cea mai adâncă pentru întregul minut.
| A stabilit | coborârea | Pauză | Ridică-te |
| Minute 1 | 3sec | 1 sec | 1 sec |
| Minute 2 | 1 sec | 3sec | 1 sec |
| Minute 3 | 1 sec | 1 sec | 3sec |
| Minute 4 | 2sec | 0sec | 2sec |
| Minute 5 | - | 60sec | - |
3 Squat salt cu atingere podea
seturi 3 rips 15
Îndoiți-vă picioarele, menținându-vă genunchii la o distanță largă și călcâiele în contact cu podeaua, pentru a cădea într-o ghemuită adâncă. Puneți mâinile ușor pe podea și întrerupeți-le timp de două secunde, apoi ridicați-vă puternic de pe podea, bateți-vă mâinile împreună deasupra capului. Pauza de două secunde elimină orice efect de revenire pentru a vă ajuta să construiți mai multă forță în poziția ghemuită adânc.
4 Lovitură de pod
Timp 10 min EMOM rips 10 fiecare picior
Stați pe podea cu un picior îndoit, unul drept și degetele îndreptate spre picioarele voastre. Împingeți-vă în podea și strângeți glutele pentru a vă ridica încet șoldurile până când sunt la același nivel cu genunchiul stabilizator, în timp ce ridicați piciorul drept până când ajunge la 90 ° față de trunchiul dvs. Treceți încet la început. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.
5A Apăsați-up
seturi Scara 10-1
Din picioare, coborâți și puneți-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi și faceți o presare, apoi sățiți picioarele înapoi între mâini. Săriți, bateți-vă deasupra capului. Faceți zece repetări de 5A, apoi mergeți direct în zece pe fiecare parte a 5B. Apoi, nouă, opt și așa mai departe, odihnindu-se după cum este necesar.
5B Săriți sânge
seturi Scara 10-1
Începeți într-o poziție ascendentă înainte, cu brațele afară pentru echilibru. Săriți de la sol prin trecerea cu piciorul din față. Schimbați-vă picioarele în mijlocul aerului astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Picioare alternante pentru fiecare rep.
Exercițiul fizic 2: Punctele de contact
Schimbă-ți prinderea și poziția pe mișcările clasice pentru câștiguri îmbunătățite
1A Spider-Man de presă
seturi 4 rips 20/10/5/1
Începeți în partea de sus a unei poziții de presare. Îndoiți-vă brațele pentru a vă scăpa pieptul până când se află chiar lângă podea și simultan aduceți un genunchi până la cot și apoi reveniți la început. Genunchii alternativi. Când ați terminat repetările, mergeți direct la 1B fără a vă odihni. Pe replica unică finală, faceți acest lucru foarte lent - faceți-l pe un număr de zece.
1B Pull-up cu mâner larg
seturi 4 rips 15/10/5/1
Prindeți o bară cu o prindere în relief, astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. și mâinile dvs. să fie separate de lățimea umerilor. Contractează-ți mușchii din spate și trage-ți sternul spre bară. Apoi, sub control. Se odihnește timp de 5 secunde pe rep. Exercițiu la fel de repede: durează zece secunde.
2 presă de tip Pike
seturi 5 Timp 60sec Odihnă 60sec
Adoptați o poziție de presare cu picioarele pe o bancă și cu spatele și brațele în linie dreaptă.Păstrați-vă capul ascuns și îndoiți-vă brațele pentru a coborî capul până când se află chiar lângă podea. Împinge. Utilizați același tempo ca și în cazul ghemuitului separat bulgar în antrenament 1. Odată ce puteți menține o formă perfectă L cu corpul în întregime,
3 L-Sit chin-up
Timp 10 min EMOM rips 2
Așteptați de o bară de trasare cu o prindere subțire. Acordați-vă miezul și aduceți picioarele până când sunt paralele cu podeaua. De aici contractați partea superioară a spatelui și trageți-vă până când bărbia se află deasupra barei. Coborâți într-un mort mort între fiecare rep.
4A Salt pe burpee
seturi 4 Timp 20sec Odihnă 10sec
Coborâți-vă mâinile pe podea și săriți-vă picioarele înapoi în partea de sus a unei poziții de presare. Hop picioarele înapoi, apoi conduce până să sară exploziv. În același timp, ridicați genunchii spre piept. Îndoiți genunchii pentru a vă amortiza aterizarea și continuați în următorul rep.
4B Ridicarea picioarelor suspendate
seturi 4 Timp 20sec Odihnă 10sec
Așezați-vă dintr-o bară de tragere cu o prindere și strângeți mușchii din spate. Acordați-vă miezul și aduceți-vă picioarele până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le până la început. Păstrați-vă nucleul contractat de-a lungul timpului pentru a evita oscilațiile.
Scurgerea biciului și a finisorului de ridicare a piciorului este de fapt două Tabatas de patru minute înapoi în spate. Puneți 20 de secunde de efort, apoi odihniți-vă pentru zece. Alternați cele două mișcări timp de opt minute.
Exercițiul fizic 3: gama, tempo și stabilitate
Întindeți, întrerupeți și activați puterea pentru dimensiune și putere
1A Squat creveți
seturi 4 rips 10/5/3/1
Stați în picioare și luați un picior cu mâna pe aceeași parte, trăgându-l spre glutes. Puneți cealaltă mână spre balanță și îndoiți piciorul în picioare pentru a vă coborî genunchiul până când atinge doar podeaua, apoi conduceți-o înapoi. Du-te super-lent pe final rep. Acest lucru este foarte dur. Asigurați-vă mai ușor prin eliberarea piciorului - sau mai greu, ținând piciorul cu ambele mâini.
1B
seturi 5 Timp 1 min
Prindeți bara cu o prindere în relief, cu palmele îndreptate înainte și lăsați-vă să vă atârnați complet. Acest lucru vă decomprimă coloana vertebrală pentru o postură îmbunătățită, în timp ce provocați forța de prindere. Adăugați o mișcare ușoară dintr-o parte în alta sau schimbați aderența - brațul îngust, larg, subțire sau unic - pentru a extinde beneficiul.
Forțând corpul să mențină o poziție sub tensiune dezvăluie orice chinks în armura dumneavoastră. La fel cum planșa expune orice slăbiciune în umerii, miezul, glutele și coapsele, mortul atârnă descoperă problemele cu lats și cu mânerul tău. Păstrarea acestei poziții pentru o perioadă mai lungă este o fixare cu impact redus.
2 Presare cu mâner larg
seturi 5 Timp 60sec Odihnă 60sec
Efectuați o presare standard, dar cu brațele la o distanță de lățime a umărului. Coborâți-vă pieptul până se află chiar lângă podea, apoi apăsați înapoi până când brațele sunt drepte. Utilizați aceeași metodă de tempo pe care ați folosit-o pentru squat-ul divizat în Bulgaria în Workout 1.
3 Plăcuță super-dreaptă
seturi 5 Timp 30sec Odihnă 30sec
Intrați într-un plan cu brațele drepte și cu greutatea pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați-vă corpul în linie, picioarele împreună și brațele de sus drept în jos de la umeri. Strângeți fiecare mușchi, de la piept și abs până la glutes și viței. Ar trebui să vă scuturați la sfârșitul fiecărui set.
Aceasta este o sculă clasică cu un twist dublu. Făcând-o cu brațe drepte, pieptul tău devine mai greu, în timp ce tensiunea plină ține inima de pompare rapidă pentru un bonus de pierdere a grăsimilor. Concentrându-se pe strângerea fiecărui mușchi în timpul unei mișcări, se vor angaja mai multe fibre musculare decât cele vizate de exercițiu, transformându-se o mișcare redusă a energiei într-un șoc întreg de corp pentru a topi grăsimea.
4A Apăsați blițul apăsat
seturi 1-10 scară
Porniți într-o poziție de presare cu mâinile ridicate. Coboară spre bancă, apoi explodează până când stai aproape. Bateți-vă mâinile, puneți-le înapoi pentru a vă rupe căderea și intrați în replica următoare. Acest lucru inversează scara descendentă în antrenamentul 1 - începeți cu repetări mici și urcați în partea de sus.
4B Burpee la chin-up
seturi 1-10 scară
Poziționați-vă sub o bară de tragere. Coborâți-vă mâinile pe podea și săriți-vă picioarele înapoi în partea de sus a unei poziții de presare. Scoateți-vă picioarele înapoi, apoi conduceți-vă pentru a sări în sus exploziv și apucați bara cu palmele îndreptate spre dvs. în timp ce vă trageți într-o barbă-sus. Coborâți lent sub control, apoi lăsați-le pe podea pentru următorul rep.
Sean Bartram este autorul Bodyweight Workouts For Men, proprietarul Core Pilates și Fitness din SUA, și a instruit sportivi din diverse sporturi, cum ar fi IndyCar și fotbalul american. El este antrenorul oficial al majoretelor din Indianapolis Colts.
Model: Lee McLaughlin @WAthletic
