Dacă petreceți mai mult timp în șa, fie că sunteți în căutarea unui loc de muncă, încercând să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară sau instruirea pentru o cursă sau o provocare, doriți să vă asigurați că faceți ciclism cât mai eficient posibil. Deoarece cu cât mai multă putere puteți pune prin pedale, cu atât mai repede veți merge și cu atât mai repede veți obține rezultatele dorite (și dacă ajungeți la birou mai repede ar putea să nu fie atât de atrăgătoare, cel puțin veți ajunge acasă mai devreme de asemenea).
Cheltuind mai mult timp de antrenament pe două roți, făcând munți în colină, lucrați cu viteză și sesiuni de intervale de intensitate ridicată, vă veți face mai ușor și mai rapid. De asemenea, puteți îmbunătăți abilitățile dvs. de ciclism oriunde și oricând cu aceste mișcări fără kit, fără gimnastică, puse împreună de antrenorul de rezistență Steve Whittle. Puneți-i în acțiune și îmbunătățiți puterea pedalei în cel mai scurt timp.
RECOMANDAT: Exercitarea bicicletelor
Partidul bulgar se desparte
De ce Acesta vă va ajuta să vă consolidați și să vă stabilizați glutele și hamstrings, doi dintre cei mai importanți mușchi pentru ciclism, precum și îmbunătățirea forței de bază.
Cum Stați în picioare și plasați un picior pe un pas în spatele tău. Îndoiți-vă piciorul din față pentru a vă scădea corpul, păstrând pieptul în sus și genunchiul din față peste degetele de la picioare. Conduceți-vă înapoi prin piciorul din față pentru a reveni la început.
Cat de mult? Cinci seturi de 15 până la 20 repetări pe fiecare parte.
Câine de păsări
De ce Acesta va construi un nucleu mai puternic și mai stabil, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția pe bicicletă, eficiența pedalei și transferul de putere.
Cum Îngenuncheați pe podea pe mâini și genunchi cu fața în jos și cu mâinile direct sub umeri, cu brațele întinse. Îndreptați și ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept, apoi coborâți și repetați cu membrele opuse.
Cat de mult? Cinci seturi de zece până la 15 repetări pe fiecare parte.
RECOMANDAT: Exerciții de bază
Ridicați brațul cu braț
De ce Timpul petrecut pe bicicletă duce adesea la piept, spate și umeri. Această întindere dinamică va contribui la prelungirea și slăbirea acestor mușchi.
Cum Stai înalt cu miezul tău fixat și cu brațele de lângă tine. Faceți un pas mare înainte până când genunchii sunt îndoiți la 90 °, ridicându-vă simultan brațele deasupra capului. Reveniți la poziția de început, apoi repetați cu celălalt picior.
Cat de mult? Cinci seturi de 15 până la 20 repetări pe fiecare parte.
Picior de plimbare
De ce Acesta va ajuta la întărirea miezului și a umerilor, precum și pentru a vă ajuta corpul să lucreze mai ușor și mai puternic ca o singură unitate.
Cum Din partea de sus a unei poziții de presare, coborâți într-o poziție de placă un braț la un moment dat, menținându-vă corpul drept. Apoi inversează mișcarea pentru a reveni la început.
Cat de mult? Trei seturi de zece repetări.
