Sfaturi pentru antrenamentul Tricep
Mergi mult
"Cel mai bun exercițiu de ansamblu al tricepsului este presa de pe piept," spune Tom MacCormick, expert în compoziția corporală (Flatwhitesfreeweights.com). "Acest lucru creează niveluri ridicate de activitate musculară în triceps și, de asemenea, vizează capul lung adesea neglijat: activitatea musculară în această zonă este mai mare atunci când umărul este flexat la aproximativ 90 ° - poziția exactă pe care o aveți în timpul strângerii strânse prese de banc."
Fixați-vă mâinile
"Activarea muschilor în triceps variază în funcție de poziția mâinii", spune MacCormick. "Așezați-vă coatele mai departe decât mâinile - de exemplu, într-o bancă cu prindere strânsă - accentuează mai mult capul lateral. În cazul în care mâinile sunt mai aproape, mai multă stres este plasat pe capetele lungi și medial. "Face mișcări care utilizează o varietate de poziții de mână.
Mutați umerii
Schimbarea pozitiei umarului in timpul exercitiilor de izolare precum extensiile poate influenta, de asemenea, activarea muschilor triceps ", spune MacCormick. "Având brațele deasupra capului - ca într-o presă franceză - pune mai multă tensiune pe capul lung, în timp ce apăsările convenționale ale cablurilor schimbă tensiunea în mod predominant pe capul medial".
Triceps antrenament
1 Apăsați pe bancul de închidere
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 90sec
Întinzându-vă pe spatele dvs. pe o bancă, luați-o pe mâner pe lățimea umărului. Țineți coatele aproape de părțile laterale, în timp ce reduceți greutatea pentru a vă atinge pieptul. Conduceți greutatea înapoi exploziv până când brațele sunt complet extinse.
2A Dip
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 10sec
Utilizați bare de îmbinare doar mai largi decât lățimea umărului. Salt până la poziția superioară cu brațele complet extinse și echilibrați-vă. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî până când bicepsul vă atinge de antebrațele. Ridicați-vă înapoi prin extinderea brațelor. Păstrați-vă miezul pe toată suprafața.
2B Cablu de frână presă franceză
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 2min
Setați cablul la cea mai mică setare. Luați atașamentul de funie și ridicați-l peste cap cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Coaceți-vă coatele într-o strânsă înălțime, țineți-vă brațele superioare în picioare și îndoiți coatele, astfel încât mâinile să călătorească în spatele capului până când antebrațul și bicepsul vor intra în contact. Din această poziție complet tensionată, flexați tricepsul pentru a vă întoarce la poziția inițială.
3 Apăsați bara dreaptă cu mânerul invers
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 90sec
Setați rola de cablu în poziția superioară și apucați bara cu palmele în sus. Păstrați coatele prin laturile dvs. și extindeți cotul folosind tricepsul. Flex în sus pentru o secundă în partea inferioară, apoi reveniți la poziția de pornire.
