Cât de mult îți poți schimba corpul în patru săptămâni? Mai mult decât credeți - dar numai dacă aveți trei lucruri: un plan de exerciții bun, reguli de alimentație inteligentă și atitudinea corectă de urmat atât cu accent și hotărâre.
Acest plan de patru săptămâni a fost conceput pentru a vă testa în permanență corpul și a-l împinge în afara zonei sale de confort, astfel încât corpul dumneavoastră nu are altă opțiune decât să construiască o masă musculară nouă și să ardă grăsimea corporală pentru a vă schimba radical fizicul. De aceea există programe mici de programare în fiecare săptămână: aceste schimbări vă păstrează corpul ghicit și, prin urmare, schimbarea.
Efectuarea unei mari modificări a corpului în doar patru săptămâni este greu, dar se poate face. Începeți cum vreți să continuați, atât în sala de gimnastică, cât și în bucătărie, iar în curând acești pași mici vor duce la schimbări mari în modul în care arăți cu cămașa.
1. Planul
Planul conține două blocuri de două săptămâni. Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; picioare si abdomen; arme; și umeri și abs. Al doilea are patru sesiuni pe săptămână, iar acestea sunt diferite: piept și triceps; picioarele și umerii; piept și triceps; și spate și biceps.
2. Începeți puternic
Antrenamentele pentru prima săptămână a primului bloc sunt mai jos, apoi sesiunile pentru a doua săptămână a blocului sunt detaliate în tabelele de mai jos. Faceți antrenamentele în ordine, respectând seturile, repetările, tempo-urile și perioadele de odihnă detaliate pentru a începe planul cât mai puternic posibil.
Codul tempo se referă la numărul de secunde preluate pentru a finaliza fiecare parte a exercițiului. Luând apăsarea bancului ca exemplu, prima cifră se referă la cât timp luați pentru a reduce greutatea, a doua cifră cât timp să pauză la partea de jos a ascensorului, a treia cât timp a fost luată pentru a ridica greutatea și, în final, a patra cifra se referă la durata pauzei în partea de sus a mișcării.
3. Finisare mare
Marea schimbare în cel de-al doilea bloc al planului este că vă veți instrui pieptul, spatele și mușchii armei de două ori pe săptămână. Această creștere a volumului de antrenament va șoc corpul dumneavoastră să construiască mai multă masă musculară, în timp ce îndepărtează de asemenea grăsimea nedorită din organism, astfel încât să obțineți atât mai mare, cât și mai slabă.
4. Câștiguri constante
Antrenamentele conțin aceleași exerciții în aceeași ordine pentru săptămânile unu și doi, apoi săptămânile trei și patru, dar seturile și repetările se schimbă de la o săptămână la alta, astfel încât să vă împingeți mai mult musculatura. Această abordare vă va menține schimbările pozitive în ceea ce privește compoziția corporală.
5. Ia restul
Nu vom minți: acest plan de patru săptămâni este greu, dar asta este necesar pentru a-ți transforma corpul într-un ritm mai rapid. Aceasta înseamnă că o alimentație bună și o odihnă de calitate sunt esențiale. Urmați regulile de alimentare de mai jos pentru a vă oferi organismului nutrienții necesari și încercați să vă culcați devreme în fiecare noapte.
Sfaturi pentru dieta
Pentru a construi masa musculară slabă și a obține o burtă plată, ceea ce mâncați este la fel de important ca și modul în care vă exercitați. Urmați aceste patru reguli de succes
Proteină
Dacă nu mâncați suficientă carne de proteine - roșu și alb, pește și ouă - atunci nu fiți surprins când nu adăugați mușchii cât de repede doriți. Greutățile de ridicare cauzează lacrimi microscopice în mușchi și este consumul de proteine care repară această leziune și vă reconstruiește mușchii mai mari și mai puternici. Scopul pentru cel puțin o porțiune de picior de înaltă calitate de proteine slabe la fiecare masă.
Carbohidrați
Nu aveți nevoie să eliminați complet carbohidrații pentru a vă transforma corpul, dar alegerea mai inteligentă a carbului vă va ajuta să deveniți mai mari, mai puternice și mai slabe. Evitați zahărul și limitați consumul de carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi pâinea albă prelucrată și pastele făinoase, care au fost îndepărtate de multe dintre nutrienții și fibrele lor. În schimb, alegeți carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi cartofii dulci și orezul brun, precum și o mulțime de legume bogate în fibre, bogate în nutrienți.
legume
Dacă vă luptați pentru a vă obișnuiți zilnic de cinci ori pe zi, atunci vă lipsesc pe o multitudine de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale atât pentru o mai bună sănătate cât și pentru a obține o mai bună calitate. Mănâncă o mare varietate de legume de culoare diferită pentru a-ți da corpului nutrienții necesari după o antrenament dur, precum și fibre pentru a te face să te simți mai plin pentru mai mult timp și pentru a stabiliza nivelurile de zahăr din sânge, astfel încât nu vei fi tentat de gustări dulci.
Alcool
Pentru a face cea mai mare schimbare pozitivă a corpului în patru săptămâni, ar trebui să luați în considerare tăierea alcoolului. Este bogat în calorii pe care nu aveți nevoie și prea multă băutură vă va ucide motivația de a mânca din greu și să mănânce bine. Cel mai bun pariu este să rămâi la apă, ceai verde și cafea neagră pentru a rămâne hidratat și încărcați-vă pe antioxidanți care vă vor ajuta să vă recuperați de la exercițiu.
A se vedea înrudite Încercați acest plan de planificare musculară de 7 zile pentru o dietă - este foarte ieftin Antrenamentul pentru testarea și construirea musculaturii testate și testate Cel mai bun antrenament de antrenament superior
Blocul 1: Săptămâna 1
Luni antrenament: piept și înapoi
1 presă Bench
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 rând îndoit
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o barbotă cu o aderență la dimensiunea umerilor. Îndoiți-vă în față, aruncați-vă de la șolduri, dar țineți-vă pieptul în sus și miezul tău. Rulați bara până la corpul dvs., conducând cu coatele, pauză în partea de sus, apoi mai jos.
3 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept, cu brațe drepte. Îndoiți-vă ușor coatele, apoi ridicați-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere pe piept. Strângeți-vă pecs pentru a reveni la început.
4 trageți în jos
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului.Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
5 Presă de cablu cu un braț
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați mâna înainte până când brațul tău este drept. Întoarceți-vă la început și repetați toate repetările, apoi comutați brațele.
6 Trageți-vă în minte
seturi 3 rips 10 Tempo 4010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând o gantere în ambele mâini deasupra pieptului, cu brațe drepte. Coborâți greutatea din spatele capului într-o mișcare lentă și controlată, menținându-vă brațele drepte, apoi ridicându-l înapoi în poziția inițială.
Miercuri antrenament: Legs și Abs
1 Înapoi ghemuit
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând bara peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Deadliftul României
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o barbotă cu o prindere în relief. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți-vă înainte, fixați la șolduri, pentru a lăsa bara să se rostogolească în fața picioarelor, până când veți simți o întindere bună în hamstrings. Inversați mișcarea.
3 Extensia picioarelor
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.
4 curl
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită, în partea din spate a picioarelor inferioare. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.
5 Crunch
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe spate cu mâinile de către temple și genunchii îndoiți. Angrenează abdomenul superior pentru a-ți ridica torsul de pe pământ, apoi strângeți corpul de sus pentru a vă satisface genunchii. Coborâți încet, menținând tensiunea pe întregul dvs. abdomen.
6 Plank
seturi 3 Timp 30sec Tempo N / A Odihnă 60sec
Așezați-vă în poziție cu coatele sub umerii dvs., picioarele împreună și șoldurile ridicate cu abs și glutes angajate astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție fără a lăsa șoldurile să scadă.
Vineri antrenament: biceps și triceps
1 trageți jos în jos
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu mâner subțire pe lățimea umerilor pe bara. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
2 Îndepărtarea tricepsului
seturi 3 rips 6-10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când coatele sunt îndoite la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
3 bicepsuri ciudate îndoiți
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
Extensia tricepsului cu zgomot
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte peste cap. Țineți coatele îndreptate spre tavan, coborâți greutățile din spatele capului, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la început.
5 Bicepsul prin cablu
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner cu două cabluri atașat la scripetele inferioare, cu palmele îndreptate. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi mai jos.
6 Apăsați tricepsul prin cablu
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner cu două cabluri atașat la scripetele înalte, cu palmele în față. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.
Sâmbătă antrenament: umeri și abs
1 apăsare de zgomot apăsat pe vârf
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele sunt drepte. Treceți încet înapoi la început.
2 Ridicare laterală a ganterei așezate
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
3 rândul vertical EZ-bar
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
4 Ridicarea genunchiului
seturi 3 rips 10 Tempo 1111 Odihnă 60sec
Așezați-vă dintr-o bară de tracțiune, cu o prindere și cu picioare drepte. Împletiți-vă miezul și glutele și păstrați-vă picioarele împreună când trageți genunchii spre piept. Țineți această poziție, apoi îndreptați-vă picioarele pentru a reveni la început.
5 Criza ponderată
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă, ținând o gantere sau o plăcuță de greutate pe piept cu ambele mâini, cu genunchii îndoiți. Angrenează abdomenul superior pentru a-ți ridica torsul de pe pământ, apoi strângeți corpul de sus pentru a vă satisface genunchii. Coborâți încet.
6 Criza inversă
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe spate cu brațele fixe pe podea și cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă abdomenul pe deplin angajat de-a lungul întregii, utilizați-vă abdomenul inferior pentru a vă atrage genunchii spre piept, apoi ridica șoldurile de pe sol. Înapoi la început.
Blocul 1: Săptămâna 2
Continuați să adăugați mușchiuri slabe și grăsimi abdominale prin înăsprirea nivelurilor de efort și împingând greu
Cu primele patru sesiuni din săptămâna 1 în pungă, s-ar putea să vă simțiți deja puțin mai puternică și mai ușoară pe picioare, motiv pentru care acum vom merge la ante pentru a accelera schimbările pozitive ale compoziției corpului.
Cele patru antrenamente din a doua săptămână sunt similare celor din prima săptămână. Pentru a vă antrena piept și triceps; picioare si abdomen; arme; și apoi umerii și abs. Dar există două mari diferențe în proiectarea programului pentru a vă menține pe drumul cel bun. În primul rând, veți face un set suplimentar al primei și celei de-a doua mișcări a fiecărui antrenament. Apoi, pentru ultimele patru mișcări ale fiecărei sesiuni, numărătoarea rep se mărește cu două până la 12.
De ce? Deoarece acum stiti cum sa faceti aceste antrenamente bine, cresterea volumului de munca pe care muschii trebuie sa o faca va incuraja corpul sa continue sa adauge muschii si sa arda excesul de grasime. Rămâneți concentrat și mențineți o formă bună în toate cele patru sesiuni pentru a continua să progresați cât mai repede posibil.
Luni antrenament: piept și înapoi
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 presă Bench | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rând îndoit | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Incline dumbbell flye | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 trageți în jos | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Presă de cablu cu un braț | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Trageți-vă în minte | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Miercuri antrenament: Legs și Abs
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Deadliftul României | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Extensia picioarelor | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 curl | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Plank | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Vineri antrenament: biceps și triceps
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 trageți jos în jos | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Îndepărtarea tricepsului | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 bicepsuri ciudate îndoiți | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Cablu cu ciocan de cablu | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Extensie de triceps prin cablu | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: umeri și abs
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 apăsare de zgomot | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Ridicare laterală a halterei | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 rândul vertical EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Ridicarea genunchiului | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Criza ponderată | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Criza inversă | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Blocul 2: Săptămâna 1
Luni antrenament: piept și înapoi
1 Apăsați pe banc
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stând plat pe o bancă înclinată, ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi puternic.
2 Trageți în jos lat lat
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o mână dublă de prindere peste braț. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 presă pentru bancnote
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Lie pe o bancă plat, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
4 Rândul cablului așezat
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți poziția de sus, apoi reveniți la început.
5 Presă de cablu cu un braț
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați mâna înainte până când brațul tău este drept. Întoarceți-vă la început și repetați toate repetările, apoi comutați brațele.
6 Trageți cablul dreptei
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați înalt față de o mașină de cablu, ținând mânerul cu o bară dreaptă cu ambele mâini. Ținând brațul toracic, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted, pauză în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.
Miercuri antrenament: picioarele și umeri
1 Înapoi ghemuit
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând bara peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.
2 Apăsați deasupra capului
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând bara din față a pieptului, cu o prindere în relief. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.
3 Extensia picioarelor
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.
4 Ridicare laterală a halterei așezate
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.
5 curl
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită, în partea din spate a picioarelor inferioare. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.
6 rândul vertical EZ-bar
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.
Vineri antrenament: Piept și triceps
1 presă Bench
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați plat pe o bancă plată, ținând un bar cu o aderență pe lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.
2 Incline dumbbell flye
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept, cu brațe drepte. Îndoiți-vă ușor coatele, apoi ridicați-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere pe piept. Strângeți-vă pecs pentru a reveni la început.
3 Îndepărtarea tricepsului
seturi 4 rips 6-10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când coatele sunt îndoite la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
4 Apăsați proeminența umărului în umbră
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stând plat pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului, cu palmele îndreptate. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.
5 presare prin triceps prin cablu
seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner cu două cabluri atașat la scripetele înalte, cu palmele în față. Țineți pieptul în sus și coatele fixate pe părțile laterale, apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi întoarceți încet la început.
6 Apăsați în sus
seturi 4 rips 10-15 Tempo 3010 Odihnă 60sec
Începeți în poziția de presare - mâinile pe podea, umeri, coate și încheieturi aliniate și picioarele împreună. Împletiți-vă miezul, apoi îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de podea. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
Sâmbătă antrenament: spate și biceps
1 Chin-up
seturi 4 rips 6-10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Așteptați dintr-un bar cu o aderență subțire la nivelul umerilor. Împingeți-vă abdomenul și glutele și, ținându-vă pieptul în sus, trageți-vă până când bărbia ta eliberează barul. Întrerupeți-vă în această poziție, apoi încetiniți-vă încet înapoi la început.
2 trageți în jos
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.
3 Rând cu gantere prefăcută
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
4 Fluturaș inversat în gantere
seturi 4 rips 10 Tempo 60sec Odihnă 60sec
Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere ușoară în fiecare mână. Țineți-vă pieptul pe bancă, ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
5 bicepsuri ciocănitură curl
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
6 ciocan ciocan curl
seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.
Blocul 2: Săptămâna 2
După cum ați observat în prima săptămână a celui de-al doilea bloc al acestui plan, s-au introdus unele noi măsuri în program pentru a scutura lucrurile și pentru a-ți păstra gândurile musculare, astfel încât acestea să rămână în creștere. Seturile, repetițiile și tempo-ul au fost ajustate pentru a face din fiecare set de antrenament un pic mai mult de testare atât pentru mintea și mușchii. Aceasta înseamnă că cel de-al doilea bloc al planului este provocator din punct de vedere mental și fizic, dar rămâneți concentrat și hotărât să finalizați fiecare sesiune la cele mai bune abilități și veți fi uimiți de progresul pe care îl puteți realiza în sculptura mai mare, mai puternică și mai slabă corp.
Antrenamentele săptămânii finale sunt prezentate în tabelul de mai jos și în timp ce aceștia utilizează aceleași exerciții în aceeași ordine ca și prima săptămână a blocului, seturile și repetările au fost din nou modificate. Acest lucru înseamnă că veți continua să vă împingeți muschii puțin mai greu de fiecare dată când intrați în sala de gimnastică, deoarece acesta este singurul mod de a vă menține rezultatele.
Luni antrenament: piept și înapoi
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Apăsați pe banc | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Trageți în jos lat lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 presă pentru bancnote | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 rândul așezat | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Presă de cablu cu un braț | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Coborâre dreaptă | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Miercuri antrenament: picioarele și umeri
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Apăsați deasupra capului | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Extensia picioarelor | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| Ridicare laterală a halterei | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 rândul vertical EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Vineri antrenament: Piept și triceps
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 presă Bench | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Incline dumbbell flye | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Îndepărtarea tricepsului | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 presă cu ciocan ciocan | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 presare prin triceps prin cablu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Apăsați în sus | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Sâmbătă antrenament: spate și biceps
| Exercițiu | seturi | rips | Tempo | Odihnă |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 trageți în jos | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Rând cu gantere prefăcută | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Flăcări cu gantere | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 bicepsuri ciocănitură curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 ciocan ciocan curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
