Program de instruire semimaratonul de 10 săptămâni

Timpul vizat: Sub-1h 45min

Cursa ritmului: 8min / mile (5min / km)

Acest plan este pentru tine dacă: alergi în mod regulat, ai terminat jumătate de maraton și vrei să tragi pentru un minut sub 45 min.

Acest plan de zece săptămâni de la antrenorul echipei Soar, Ben Noad, vă va pune în cea mai bună poziție pentru a conduce un maraton de jumătate în 1 oră de 45 de minute sau mai puțin. Există cinci sesiuni pe săptămână - un amestec de intervale, ritmuri tempo și runde lungi.

Există două opțiuni pentru fiecare zi de antrenament. Primul este sesiunea recomandată dacă sunteți în formă top-tip, iar al doilea este un plan de rezervă dacă nu sunteți la timp sau vă simțiți mai mult obosiți. Noad a oferit, de asemenea, pointeri de coaching pe tot parcursul.

Planul folosește "ritmurile Soar" pentru a explica cât de repede se poate executa în fiecare sesiune. Acestea variază de la Soar pace 1, care este un ritm relaxant confortabil în care puteți purta o conversație cu ușurință, la Soar pace 5, care este un ritm de sprint, pe care îl puteți susține doar pentru două minute sau cam asa ceva.

Între voi aveți o creștere treptată a intensității. Deci, ritmul Soare 2 este mai rapid decât 1, dar încă un ritm pe care îl puteți menține pentru perioade lungi confortabil. Ritmul 3 de ritm va fi în jurul valorii de efortul tău de maraton sau de maraton, în sensul că poate fi organizat pentru perioade lungi de timp, dar lucrezi destul de mult. Soarele ritmul 4 este încă mai rapid - în jurul valorii de efort pe care l-ați fi pus în timpul cursei de 5K sau 10K, deci destul de greu să mergeți chiar și în explozii destul de scurte.

Cele cinci pași ai Soare trebuie să fie personale și să reflecte nivelul dvs. de fitness și se pot schimba de la o zi la alta, în funcție de cât de obosiți sunteți sau de terenul pe care îl conduceți. Este vorba mai degrabă de nivelul efortului decât de viteza - nu are nici un rost să-l depășiți pentru a vă distruge sesiunea de luni ușoară dacă nu vă lasă nimic în rezervor pentru restul săptămânii.

Saptamana 1

luni

30 minute la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Fă-ți puțină distracție în această primă sesiune și ține minte că nu poți alerga prea lent.

marţi

Odihnă

miercuri

35-45min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1

Punctele de antrenare: aceasta este pâinea dvs. și rula unt - ar trebui să terminați senzația că ați putea face ceva mai mult.

joi

45-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: În acest moment, este mai important să acoperiți timpul decât să vă faceți griji prea mult despre ritm.

vineri

Odihnă

sâmbătă

45 minute la ritmul curent de jumătate de maraton. 5 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1.

Sesiune alternativă: 35 de minute în ritmul actual al jumătății de maraton. 5 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1.

Puncte de coaching: În această sesiune căutați să obțineți o alergare confortabilă la ritm. Încercați să vă relaxați în ea.

duminică

55-70min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 50-60min la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Aceasta este o alergare ușoară care construiește timp pe picioare.

Săptămâna 2

luni

40min la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1

marţi

Odihnă

miercuri

40-45min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

joi

45-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 2 x 5K la ritmul maratonului la jumătatea țintă, cu revenirea la 5 minute la ritmul Soar 1 după fiecare efort
  • 6 x 1min la ritm Soar 4 cu recuperare de 90sec la ritm Soar 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 40min la ritmul de maraton de jumătate țintă. 5 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Puncte de coaching: această sesiune vă oferă ocazia să începeți să explorați ritmul tau de jumătate de maraton.

duminică

60-85min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 60-65min la ritm Soar 1

Săptămâna 3

luni

40min la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: trateaza acest lucru ca o recuperare usoara dupa un weekend dur. Ar trebui să simți că poți alerga puțin mai mult la sfârșitul rundei.

marţi

Odihnă

miercuri

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 12 x 1min la Soar pace 4, cu recuperare 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 10 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 8 x 1min la Soar pace 4, cu revenire la 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Puncte de coaching: Încercați să utilizați un curs de ieșire și înapoi pentru intervale, astfel încât să începeți în același loc pentru repetările numărului ciudat și par. Cheia tuturor sesiunilor de intervale este să rămână consecventă - doriți să finalizați sesiunea mai puternică decât atunci când ați început. Gândiți-vă la ritmul dvs. și dacă îl puteți menține pe întreaga sesiune. Amintiți-vă că beneficiul sesiunii vine în a doua jumătate, deci încercați să vă gestionați efortul în consecință.

joi

35-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

Rulați parcarea locală gratuită de 5K și setați un timp de referință. 10 minute de încălzire și 10 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: Rulați parcarea locală gratuită de 5K și stabiliți un timp de referință. 5 minute de warm-up în prealabil și 5 minute de încălzire în jos, apoi la Soar pace 1

Puncte de coaching: Vă recomandăm să parcurgeți parcurile pentru că sunt un mediu amuzant și prietenos pentru primul dvs. test în timp real - veți avea ocazia să vedeți ce puteți face.

duminică

80-90min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 70-75min la Soar pace 1

Săptămâna 4

luni

30min la Soar pace 1, sau să vă odihniți dacă vă simțiți obosiți

Sesiune alternativă: 20-30min la Soar pace 1, sau odihnă dacă te simți obosită

marţi

Odihnă

miercuri

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 3min la Soar pace 3 sau 4, cu 2min de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
  • 10 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 3min la Soar pace 3 sau 4, cu recuperare 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Punctele de coaching: acesta este în același format ca și sesiunea de săptămâna trecută - și va fi repetat pe tot parcursul planului - deci nu uitați să folosiți un curs out-and-back și să păstrați ritmul consistent.

joi

35-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

Puncte de coaching: ziua de recuperare. Asigurați-vă că aceasta este o acțiune distractivă și nu treceți prea repede.

vineri

Odihnă

sâmbătă

12km la ritmul tau de jumatate de maraton. 10 minute de încălzire și 10 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: 10K la ritmul tau de jumătate de maraton. 10 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Punctele de antrenare: Veți purta oboseală de antrenament, astfel încât această sesiune vă întreabă dacă puteți menține ritmul la jumătatea maratonului țintă.

duminică

65-75min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 55-65min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Veți crește durata acestor runde în primele trei săptămâni. În această săptămână, reduceți lungimea, astfel încât să puteți absorbi beneficiile de formare.

Săptămâna 5

luni

30min la ritm Soar 1 - sau odihnește-te dacă te simți obosit

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1 - sau odihnă dacă te simți obosită

marţi

Odihnă

miercuri

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 9 x 2min la Soar pace 3 sau 4, cu recuperare 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 10 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 7 x 2min la Soar pace 3 sau 4, cu recuperare 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

joi

35-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

14 km la ritmul tau de jumatate de maraton. 10 minute de încălzire și 10 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: 12 km la ritmul tau de jumătate de maraton. 10 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1

duminică

90-100min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 75-80min la ritm Soar 1

Puncte de coaching: această sesiune durează mult timp. Mâncați un mic dejun bun în prealabil și asigurați-vă că sunteți bine hidratat.

Săptămâna 6

luni

30-35min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 4min la Soar pace 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritm Soar 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 4 x 4min la Soar pace 4, cu 2min de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

35-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

25-40min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Luați astăzi mai ușor înainte de cursa de mâine.

duminică

Găsiți un eveniment de 10K și răsfoiți-l complet. 10 minute de warm-up și 10 minute de warm-down la Soar pace 1. (Nici o sesiune alternativă)

Punctele de coaching: aceasta este o șansă de a vă ridica rapid picioarele în pregătirea pentru jumătatea maratonului PB.

Săptămâna 7

luni

35-40min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 5min la ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritm Soar 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 4 x 4min la Soar pace 3 sau 4, cu 2min de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

30-35min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 2 x 5K la ritmul maratonului la jumătatea țintă, cu revenirea la 5 minute la ritmul Soar 1 după fiecare efort
  • 6 x 1min la ritm Soar 4 cu recuperare de 90sec la ritm Soar 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 40min la ritmul de maraton de jumătate țintă. 5 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1.

Puncte de coaching: Aceasta este o repetare a săptămânii a doua sesiune - este un moment bun pentru a vă dovedi cât de mult a-ți apărut fitness-ul.

duminică

1h 45min-1h 50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 90min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Hrăniți bine și mâncați un mic dejun bun înainte de a începe această fugă, cea mai lungă până acum. Aceasta este o bună șansă de a forma obiceiuri bune de nutriție pentru ziua de curse.

Săptămâna 8

luni

30-35min la Soar pace 1 - sau odihnește-te dacă te simți obosit

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1 - sau odihnă dacă te simți obosită

marţi

Odihnă

miercuri

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 1km la ritm Soar 3 sau 4, cu 2min de recuperare la ritm Soar 1 între eforturi
  • 10 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 10 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 4 x 1 km la Soar pace 3 sau 4, cu recuperare 90 sec la Soar pace 1 între eforturi
  • 10 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 10 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor de șold, glutes și hamstrings

joi

30-50min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-35min la ritm Soar 1

vineri

Odihnă

sâmbătă

15 km la ritmul tau de jumatate de maraton. 10 minute de încălzire și 10 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Sesiune alternativă: 12 km la ritmul tau de jumătate de maraton. 10 minute de încălzire și 5 minute de încălzire la ritmul Soar 1

Punctele de antrenare: Veți purta oboseală de antrenament, astfel încât această sesiune vă testează capacitatea de a menține ritmul de maraton pe jumătate țintă pentru cea mai lungă distanță.

duminică

1h 45min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 95min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: acesta este ultimul termen lung. Păstrați-l frumos și ușor.

Săptămâna 9

luni

Cilindru de spumă și sesiune de întindere

RECOMANDAT: Cilindrul de spumă 101

marţi

35-40min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 3 x 3 km la Soar pace 3 sau 4, cu 4 minute de recuperare la Soar pace 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 3 x 2 km la ritm Soar 3 sau 4, cu 3min de recuperare la ritmul Soar 1 între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

30-35min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1

sâmbătă

70-85min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 60-70min la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Scopul este să simțiți că aveți la dispoziție o mulțime de sari la sfârșitul acestei runde.

duminică

Odihnă

Săptămâna 10

luni

25-30min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Ne aflăm în faza scurtă, astfel încât să fiți cât mai proaspeți pentru ziua de cursă.

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 10 x 1min la Soar pace 4, cu o recuperare de 90 de secunde între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă:

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 10 x 45 sec la Soar pace 4, cu recuperarea 75 de secunde între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Puncte de coaching: Aceasta este ultima sesiune de alergare dinaintea cursei.

joi

Odihnă

vineri

15-25min la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 12-15min la ritm Soar 1

sâmbătă

Odihnă

duminică

Ziua cursei! 10 minute de warm-up la Soar pace 1

Dă-Ne Părerea Ta