Cu Chris Evans a început să apară pe ecran ca fiind Captain America pentru a cincea oară Capitanul America razboiul civil, mai târziu în această primăvară, ne-am prins cu antrenorul său, Simon Waterson, pentru a afla cum Primul Răzbunător ajunge în formă eroică la sala de sport. Alerta alergător: zilele piciorului sunt brutale.
"Când am început să lucrez cu Chris pentru filmul original Captain America, studioul a avut o idee foarte specifică despre cum au vrut să se uite", spune Waterson, care a fost, de asemenea, responsabil pentru transformarea lui Daniel Craig în 007 Casino Royale și a instruit-o pe Jake GyllenhaalPrintul Persiei. „Scopul meu a fost de a construi pe Chris un corp puternic, mare și slab, realist, funcțional și proporțional. În film, personajul său este transformat fizic în specimenul perfect de soldat, așa că a trebuit să privească partea.
Sub îndrumarea lui Waterson, Evans și-a mărit greutatea de la 77 kg la 82 kg, reducând în același timp procentul de grăsime corporală de la 12,5 la 8%. Pentru a ajuta Evans să adauge rapid masa musculară slabă, Waterson a dat actorului un regim de antrenament bazat pe seturi de înaltă greutate / joasă repriză a ascensoarelor clasice, în special squats, deadlifts, prese de pană inclinate și scufundări ponderate și chin-ups.
"De asemenea, el a făcut o mulțime de mișcări corporale și a inclus unele plyometrici pentru a-și declanșa fibrele musculare rapide, cum ar fi salturile de tip squat-to-box", spune Waterson. Scopul a fost sa-si pastreze ritmul cardiac ridicat in timpul antrenamentelor. Nu am vrut să ignor acest aspect de fitness deoarece, odată filmat, Chris a fost nevoit să lucreze cu camera în timpul scenelor de acțiune, în timp ce purta un costum de 6 kg, precum și un căști și un scut ".
Adăugarea de mușchi grași în timp ce tăiați grăsimea este un lucru, dar făcând acest lucru în timp ce nu reușiți să vă răniți pe un om de vârf de la Hollywood, puneți o presiune suplimentară asupra Waterson pentru a oferi un corp fizic ideal.
"Chris a făcut o antrenament de greutate înainte, dar ca și în cazul multor băieți sa concentrat asupra mușchilor de vanitate - piept, brațe și abs", spune Waterson. "Acești tipi sunt mereu uimiți când subliniez că au și mușchii pe spatele corpului lor. Dar Chris a fost minunat să se antreneze. El a înțeles importanța unui fizic echilibrat. A trebuit să-l lucrez din greu, dar într-un ritm sensibil - nu-mi permiteam să-l lăsăm lăsat în urmă timp de patru săptămâni cu un accident.
Transformarea nu a venit ușor - Evans a urât în special antrenamentul piciorului. "Dar cine iubește picioarele de antrenament?" Spune Waterson. "Pentru că dacă o faci corect, este cea mai dureroasă sesiune. Picioarele nu doare niciodata pentru o zi dupa aceea - dureaza mereu in saptamana. Dar picioarele și glutele sunt cele mai mari și mai puternice mușchii din corpul dvs., astfel încât trebuie să le învățați din greu pentru a deveni mai mari și mai slabi în orice alt loc. Atât de mulți bărbați ignoră picioarele pentru că vor brațe mari, dar împingerea corpului inferior până la limită va transforma corpul superior mai repede decât orice altceva datorită unui răspuns hormonal de creștere.
"Cea mai mare provocare pentru Chris a fost să mănânce suficient pentru a pune pe mușchi, dar să evite să depozitezi orice exces de energie ca grăsime", spune Waterson. "Ne-am bazat pe proteinele cu conținut scăzut de carbohidrați între mese și gustări, cum ar fi fructele și nucile. De asemenea, i-am făcut să ia BCAA [aminoacizi cu catenă ramificată] pe tot parcursul zilei pentru a reduce defalcarea țesuturilor musculare și pentru a încuraja creșterea. Scopul în fiecare zi a fost de aproximativ 2g proteine pe kilogram de greutate corporală."
Căpitanul american de antrenament pentru picioarele eroice
Construiți un corp inferior puternic cu piciorul pe care Evans îl obișnuia să-l formeze Captain America: Primul Răzbunător.
1 Squat
seturi 3 rips 6-8
Așezați bara pe spatele umerilor - nu pe gât - și țineți bara cu o prindere de dimensiuni mai mari decât umerii. Țineți coatele îndreptate în jos. Picioarele dvs. ar trebui să fie doar mai largi decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Squat până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Conduceți-vă prin tocuri.
2 Lunge
seturi 3 rips 6-8
Stai inalt cu o barba care se odihnește pe spatele umerilor. Așezați coatele în spatele dvs. pentru a vă retrage lamele și pentru a vă menține spatele în poziție verticală și miezul fixat pe toată suprafața. Faceți un mare pas înainte, dar păstrați-vă genunchiul peste piciorul din față și nu-l depășiți. Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 ° înainte de a vă împinge din nou pe piciorul din față pentru a reveni la poziția de început.
3 Apăsați pe picioare
seturi 3 rips 6-8
Stați pe mașină, urmând instrucțiunile pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Eliberați încuietoarea, apoi coborâți încet platforma spre dvs. prin îndoirea genunchilor. Întrerupeți scurt în partea de jos, apoi împingeți-vă călcâiele pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la început.
4 Ridicarea carnei
seturi 3 rips 6-8
Așezați-vă pe mașină după ce ați reglat plăcile de greutate sau stivă, în funcție de echipament, cu degetele de la picioare ale platformei. Eliberați prinderea de siguranță și mergeți la vârfurile dvs., menținând corpul stabil. Întrerupeți scurt înainte de a vă întoarce la început, asigurându-vă că călcâiul se află sub platformă pentru o gamă completă de mișcări.
5 curl
seturi 3 rips 6-8
Îngenuncheați mașina, urmând instrucțiunile de poziționare a acesteia în mod corect și în siguranță. Cu tamponul în spatele vițeilor dvs. inferiori, ridicați-l prin contractarea hamstrings dumneavoastră. Întoarceți încet la început.
Captain America's Planul minunat de mese
Posibilitatea de a mânca este la fel de importantă ca și munca în sală de gimnastică dacă doriți să construiți corpul unui super-soldat. Pentru a adăuga mușchi slabi fără a depozita excesul de grăsime din organism, urmați planul de nutriție propus de Waterson:
Mic dejun Terci de ovăz cu fructe de pădure întunecate și nuci
Dimineata gustare Proteina se agită și 5 g BCAA
Gustare pre-antrenament Apple cu migdale
Gustare post-antrenament Proteina se agită și 5 g BCAA
20 minute mai târziu Salată de pui cu orez brun de basmati
Gustare de după amiază Shake proteic
Cină Proteinele slabe, cum ar fi pește, carne de pui sau carne de vită, cu legume, dar fără carbohidrați amidonici
