Atunci când se luptă cu un sportiv de 161 km, majoritatea oamenilor se pot aștepta să petreacă cel puțin șase sau șapte ore în șa, ceea ce înseamnă că o abordare bine gândită a hrănirii este o necesitate dacă nu doriți în ultimele ore să devină un iad viu. Cu Prudential RideLondon 100 vine repede, am vorbit cu Ted Munson, nutritionist performant pentru SiS, pentru cateva sfaturi despre ce trebuie sa manance pilotii pentru a se asigura ca au o cursa minunata. Asigurați-vă planul, apoi dați-i un test de alergare pe una dintre plimbările dumneavoastră de antrenament mai lungi.
RECOMANDAT: Cum să antrenezi un sportiv de 100 de mile
Ce tipuri de hrană aveți nevoie să consumați înainte, în timpul și după o cursă mare?
Pentru orice călătorie peste 90 de minute, carbohidrații sunt principala sursă de combustibil. Corpul folosește întotdeauna o combinație de carbohidrați și grăsimi, dar carbohidrații sunt sursa dominantă de energie. Arde mai repede ca să fie o sursă de energie imediată. Este ceea ce îi place muschii să folosească - vă va da puterea de a urca pe dealuri și pentru ultimul sprint.
Ce ar trebui să mănânci în zilele care duc la cursa?
Pentru un motor de 100 de kilometri, ar trebui să începeți încărcarea cu carburant cu 48 de ore înainte de cursă. Cine cântărește 50 kg are nevoie de mai puțin de cineva care cântărește 90 kg, deci ar trebui să luați în jur de 8-10g de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală pe zi.
Ce fel de carbohidrați sunt cele mai bune?
Indicele glicemic ridicat (GI), carbohidrații, precum pâinea, sunt digerați rapid și obțineți foarte repede zahăr din sânge. În această perioadă de 48 de ore trebuie să vă lipiți de carbohidrații cu conținut ridicat de GI, cum ar fi orezul și pastele albe sau cartofii. Vor încărca mușchii cu combustibil, așa că atunci când începeți acea plimbare de 100 de mile, veți avea în rezervor carburant de intensitate de 90 de minute.
Ce ar trebui să ai pentru micul dejun în ziua cursei?
Stick cu ceea ce ați făcut în ultimele 48 de ore și mâncați un mic dejun bazat pe carbohidrați. Încercați să luați 1-4g de carbohidrați pe kg de masă corporală în dimineața cursei, în funcție de intensitatea evenimentului pe care îl faceți. Pentru o cursa de 100 de kilometri m-am aplecat spre capatul cel mai inalt - deci 140g + pentru un barbat de 70kg.
Nu există într-adevăr nicio hrană specială. O mulțime de oameni își vor schimba micul dejun înainte de rasă și vor începe să aibă orez și lucruri pe care nu sunt obișnuiți, dar în realitate cerealele pentru micul dejun sunt ideali carbohidrați cu conținut ridicat de GI. Cereale, budinca de orez, pâine prăjită, chiar croissante și gem - doar alimente regulate pentru micul dejun.
Ce ar trebui să mănânci în timpul cursei?
Cheia este să vă amintiți că organismul va folosi întotdeauna mai mult combustibil decât puteți absorbi în timpul activităților intense. Este vorba de a compensa cât mai mult deficitul. Organismul poate lua în jur de 60-90g de carbohidrați pe oră în timpul exercițiilor fizice. Asta ar trebui să încercați să aveți pe bicicletă în timpul celor 100 de kilometri.
Ar trebui să aveți combustibil în valoare de 90 de minute păstrat în mușchi și ficat de la carb-loading. Începeți alimentarea devreme, ideal în primele 20 de minute ale cursei. O greșeală obișnuită face ca piloții să aștepte până când sunt obosiți înainte de a începe alimentarea cu carbohidrați. Problema cu care folosiți toate magazinele pe care le-ați construit în prealabil. Corpul folosește mai mult decât poate lua, astfel încât veți ajunge să vă bateți sau să vă loviți de perete, atunci când corpul dvs. nu mai este disponibil în magazinele cu carbohidrați.
RECOMANDAT: Cum să evitați lovirea peretelui
Ar trebui să căutați să aveți 60g de carbohidrați pe oră, în mod ideal 20g la fiecare 20 de minute. Aceasta este o regulă excelentă și o mulțime de produse de nutriție sportive sunt concepute pentru a oferi acest lucru.
Ce ar trebui să bei în cursă?
Apa este excelentă pentru a transporta lucruri în jurul corpului, dar trebuie să includeți electroliți, în special sodiu, pentru aproximativ 300 mg de sodiu în sticlă. Acest lucru vă ajută corpul să rețină și să utilizeze lichidul, mai degrabă decât să treacă prin el, ceea ce se întâmplă atunci când beți apă pură.
Unele băuturi sportive vă îmbină energia și hidratarea într-un singur produs, ceea ce vă scutește să trebuiască să transportați cât mai mult pe bicicletă. Întotdeauna aș recomanda asta. Asigurați-vă cât mai ușor posibil pentru dumneavoastră.
Ce ar trebui să mănânci după cursa pentru a ajuta la recuperare?
Într-o situație ideală ar trebui să mănânci în termen de 30 de minute de la finisare, dar știu că este mai ușor de zis decât de făcut când te-ai plimbat de 100 de mile peste șapte sau opt ore. S-ar putea să nu aveți întotdeauna multă apetit, dar aceasta este fereastra de antrenament, în care sângele dvs. încă pompează în jurul corpului și muschii dvs. acționează ca un burete care încearcă să absoarbă cât mai mulți nutrienți posibil.
Scopul pentru 20g de proteine și 20-30g de carbohidrați în acea fereastră post-antrenament. Nu trebuie să fie o masă completă, doar ceva pentru a da startul sintezei proteinelor musculare și a umple depozitele de glicogen. Sunt un mare fan al unei băuturi de recuperare pentru cei care nu vor să mănânce alimente solide în 30 de minute.
Apoi, este important să aveți o masă completă într-o oră. Este tentant să mergi la pizza, la burger și la chips-uri, ceea ce nu este întotdeauna o opțiune proastă de a fi cinstit. În mod ideal, au 20-30g sau proteine, iar masa ar trebui să fie de aproximativ 50% carbohidrați, păstrându-l înalt GI - similar cu ceea ce ai avut în ultimele 48 de ore înainte de cursa, pentru că acestea vor fi absorbite foarte repede.
RECOMANDAT: Evenimente din Marea Britanie pentru ciclism
