Cum funcționează genunchiulGenunchiul este o articulație articulată modificată formată din două părți: articulația patellofemorală, care este locul unde patella se află într-o canelură a osului coapsei (femur); și articulația tibiofemorală, care este în cazul în care femurul este legat la piciorul inferior (tibia) de un număr de ligamente și țesuturi moi. Cvadricepsul și hamstrings sunt mușchii care îndreptă și îndoaie genunchiul și un dezechilibru între sau în interiorul acestor mușchi grupele generează inegalitatea genunchiului. Acest lucru poate duce la mișcări excesive sau incorecte în interiorul articulațiilor, care pot deteriora structura articulației. Cu toate acestea, marea majoritate a leziunilor non-traumatice ale genunchiului sunt cauzate de slăbiciune, stransă și coordonare slabă a mușchilor și articulațiilor gleznei, piciorului, șoldului și spatelui inferior. Un fizioterapeut bun nu va trata niciodată un prejudiciu la genunchi fără a se adresa alinierii întregului picior și a spatelui. Ei vor analiza, de asemenea, mișcările întregului corp, de exemplu, evaluând funcționarea. Iată leziunile obișnuite la genunchi, cum să le eviți și cum să le corectați. Este esențial să vezi un fizioterapeut înainte de a face oricare dintre exercițiile recomandate. Disfuncție articulară patellofemoralăCe simți: Durerea, clicul și / sau rigiditatea sub sau în jurul genunchiului, adesea mai rău pe dealuri sau scări, se face treptatCea mai frecventa cauza: Partea interioară a quad-urilor (vastus medialis oblique sau VMO) fiind mai puțin activă decât partea exterioară. Ca urmare, cureaua este extrasă în exterior, astfel încât se freacă de os, irită structurile din jurul genunchiului. Acest dezechilibru al quad-urilor este adesea rezultatul slăbiciunii musculare a șoldului și piciorului care pune șoldul și piciorul în poziția greșită, astfel încât genunchiul să fie în afara alinierii, împiedicând astfel quad-urile să funcționeze eficient.Tratament la domiciliu: Pentru a vă activa VMO, stați cu piciorul pe podea și pe genunchi cât mai drepți. Simțiți mușchiul din interiorul genunchiului chiar deasupra genunchiului - acesta este VMO. Contractează acest mușchi prin împingerea în jos pe călcâiul tău - o să simți că se contractă sub degetele tale. Repetați acest lucru până când veți afla senzația de activare a acestui mușchi. Nu faceți această mișcare în mod izolat - asociați-o cu peretele și bila pentru a instrui alinierea eficientă a picioarelor și pentru a întări VMO-ul. De asemenea, vă întărește gluteus medius și stabilizează șoldul - pentru un ghid despre cum să faceți acest lucru, verificați acest MF care vă deranjează leziunile video. Sindromul de frecare ITBCe simți: Durerea și / sau rigiditatea dureroasă la exteriorul genunchiului, adesea mai proastă atunci când coborâți și coborâți pe scări, licitați la atingere, se aprind treptat, cel mai frecvent în alergătoriCea mai frecventa cauza: Banda iliotibiană (ITB), care se scurge în afara coapsei, se strânge și se freacă de exteriorul genunchiului, provocând inflamație și durere. Acest lucru se datorează, în mod normal, alinierii slabe a șoldului, ceea ce are ca rezultat o supraactivitate a lățimii fasciculului tensorial (TFL), a mușchiului de șold la care se conectează ITB.Tratament la domiciliu: Poziția postului poate avea un efect mare asupra acestui caz, așa că încercați să ajustați încălțămintea și / sau purtați tălpile interioare. Puteți, de asemenea, să faceți lansarea ITB și TFL - pentru un ghid despre cum să faceți acest lucru, verificați acest MF care vă deranjează videoclipurile rănite. Tendinopatia cu patellaCe simți: Durere în mijlocul inferior al genunchiului, ofertă intensă pentru atingere sau îngenunchereCea mai frecventa cauza: Creșterea timpului de antrenament, a vitezei sau a rezistenței prea repede, mai ales după o perioadă de exercițiu redus. In momentul in care simti durerea, daunele se vor petrece de ceva vreme si probabil vor schimba structura tendonului.Tratament la domiciliu: Stați pe un pas care ține ceva pentru echilibru (ar trebui să purtați antrenori pentru asta). Pentru a trata o tendinopatie a genunchiului stâng, ridicați piciorul drept și scăpați-vă treptat de la pas pentru a vă atinge degetul drept la podea de dedesubt. Cu genunchiul stâng încă îndoit, puneți piciorul drept înapoi pe treaptă. Reveniți la poziția de început prin împingerea greutății dvs. prin piciorul drept. Faceți 30 de repetări zilnic. Nu faceți această mișcare dacă durerea a apărut brusc - asigurați-vă că veți vedea un fizio în schimb. Este, de asemenea, o idee bună să întăriți mușchii vițelului cu călcâi. Stați pe ambele picioare și urcați pe vârfuri, asigurându-vă că tocurile dvs. nu se răsucesc spre interior și greutatea trece prin degetul mare deasupra piciorului.
Lucy Macdonald este un sportiv fizioterapeut din Londra. Check out site-ul ei pentru mai multe despre ea.
Pentru mai multe sfaturi de la experți din partea de sus a jocului de fitness, obțineți revista. Aboneaza-te acum si te vom da cinci emisiuni pentru £ 5. Puteți descărca o versiune digitală a magului aici. Imaginea a fost folosită datorită shutterstock-ului
