Dacă petreceți mult timp în sala de greutăți sau sunteți pe punctul de a începe o rutină riguroasă de sală de gimnastică, există o șansă bună să vă grăbiți pieptul. Sincer, chiar dacă nu intenționezi să intri vreodată într-o sală de gimnastică, șansele sunt că nu vei spune nu la mai multe puncte. Din păcate, nu există o comandă rapidă magică pe care să o luați - este doar o întâmplare dacă lucrați la ea.
"Construirea unui piept mai mare nu se intampla peste noapte, dar facand exercitiile potrivite care vizeaza muschii pectorali din toate punctele de vedere, folosind gama de replici potrivite, veti obtine rezultatele din grefa", spune Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT anul.
Pentru a vă dezvolta pieptul, asigurați-vă că includeți exerciții în piept în antrenamentele dvs., cel puțin două zile pe săptămână. Dacă sunteți un elev cu experiență, includeți seturi maximale (una până la trei repetări), grele (patru până la opt repetări), seturi moderate (opt până la 12 repetări) și mai ușoare (cu 12 repetări). Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, rămâneți la greutăți mai ușoare și mai repede până când vă perfecționați tehnica.
"Este extrem de important să vă lucrați pieptul din toate unghiurile și nu numai să vă concentrați asupra celor mai mari mușchi din piept - pectoralis major - dar și pe cei mai mici, cum ar fi pectoral minor și pectoralis clavicular".
Pentru a vă ajuta pe calea spre un piept mai mare, l-am întrebat pe Stevenson și pe Keith McNiven, fondatorul companiei de formare personală Right Path Fitness, pentru a recomanda exercițiile lor preferate pentru piept pentru începători, intermediari și avansați.
Exerciții pentru începători în piept
Mâini ridicate de presă
Un loc minunat pentru a începe pentru începători compleți - apucați-vă mâinile pe o suprafață înaltă și faceți o presare.
"Acest exercițiu vă permite să adaptați foarte ușor dificultatea unei presări. Ai putea să o faci împotriva unei suprafețe înălțate, cum ar fi o bancă, o cutie sau pe un bar într-un raft ghemuit ", spune Stevenson.
"Este unul dintre cele mai comune exerciții pe care le folosesc cu clienții care încep să nu fie pregătiți pentru o presă pe podea".
Înclinați ganterele de presă
Aranjați o bancă, deci este la un unghi de 45 °. Stați pe bancă ținând o dumbbell în fiecare mână de umeri, cu coatele îndoite la 90 °. Apăsați ganterele până când brațele sunt drepte. Mai puțin sub control.
"Începând de pe banca plată poate fi destul de descurajantă și ciudată pentru începători în sala de sport. Începând pe o înclinație, tranziția ajută la ușurarea dumbabelor ", spune Stevenson.
Bandă de bandă de rezistență
Împingeți două benzi de rezistență la un post fix în spatele tău. Țineți celelalte capete ale benzilor afară, cu brațele drepte. Încetați cu ușurință brațele până când se întâlnesc în fața pieptului, ținându-vă brațele direct, apoi le transferați lent înapoi în poziția de plecare.
"Aceasta este o modalitate sigură și eficientă de a învăța diferența dintre o presă și o mișcare de zbor pentru începători", spune Stevenson.
Folosirea benzilor creează o tensiune maximă în punctul în exercițiul în care mâinile se întâlnesc în mijloc. De asemenea, înseamnă că există un risc mai mic de răni când vă aflați în punctul de întindere al exercițiului.
Acest lucru poate fi de asemenea folosit ca un finisher pentru a obține o arsură ireală ireală la sfârșitul unui antrenament. Încercați 60 de secunde de replici cu tempo mare și veți vedea ce vreau să spun!"
Exerciții pentru piept intermediare
Apăsați TRX pentru a zbura
Ținând curelele cu mâinile la distanța dintre umăr și palmele orientate în jos, aplecați într-o pereche de cabluri TRX cu brațe drepte. Coborâți-vă până când degetele sunt la același nivel cu axile, apoi apăsați în sus. Întoarceți încheieturile astfel încât palmele dvs. să fie orientate spre interior, menținându-vă coatele ușor îndoite și deplasându-vă mâinile în lateral, astfel încât pieptul să cadă și să se afle între mânere. Adu-ți mâinile înapoi pentru a-ți împinge pieptul înapoi în poziția inițială.
"Ca și în cazul presei ridicate la mâini, dificultatea acestei variații poate fi modificată drastic prin simpla mișcare a poziției piciorului", spune Stevenson. "Cu cât sunt mai mult picioarele de pe frânghiile TRX, cu atât mai greu va fi."
Ceea ce face acest exercițiu provocator este aspectul de echilibru și stabilitate. Alternarea între o mișcare de presă și o mișcare de zbor are un rol important de coordonare, dar odată ce o vei explora, vei simți efectul suplimentar de a combina aceste două exerciții într-una.
Presă de bancă Barbell
Un exercițiu de piept clasic, și asta înseamnă doar un compliment. Așezați-vă pe o bancă și prindeți o barbotă cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Aduceți bara până la piept, apoi împingeți-o înapoi.
"Acesta este și întotdeauna va fi tata de exerciții în piept", spune Stevenson. "Un amestec de prese de tip declin, plat și înclinat vă va asigura că vă loviți pieptul de sus în jos".
Cablu încrucișat
Stați în centrul mașinii de cablu cu ambele capete ale scripetelor la cel mai înalt nivel. Îndoiți-vă ușor la talie și țineți mânerele, cu coatele ușor îndoite. Trageți mâinile în jos și peste corpul dvs., apoi le transferați lent înapoi în poziția de plecare, menținând cotul în coate în timpul mișcării.
"Acest lucru este cu ușurință exercițiul meu favorit al doilea după o presă pe bancă", spune Stevenson. "Crossover-ul vă permite să lucrați de la joasă la înaltă, de-a lungul mijlocului și de la înălțimea la înălțimea mașinii de scripete și asigurați-vă că obțineți pieptul DOMS pe care toți îl doresc.Suprascrie-l pe acesta cu orice presă în piept pentru câștiguri maxime și o arsură groaznică."
Bandă de rezistență încrucișată
"Exercițiul de încrucișare pe mașina de cablu este o modalitate excelentă de a lucra în piept, dar puteți, de asemenea, să faceți mișcarea folosind benzi de rezistență", spune McNiven. "Un avantaj al utilizării benzilor de rezistență este că atunci puteți face mutarea acasă sau în aer liber.
Împingeți banda de rezistență în spatele unei suprafețe stabile, ca un post, și vă îndreptați de post, ținând capetele benzii în fiecare mână. Scoateți-vă brațele afară, deschizându-vă pieptul și apoi aduceți capetele benzilor de rezistență împreună în fața pieptului, într-o mișcare controlată.
Gym ball press-up
"Presa este unul dintre cele mai bune exerciții pentru piept și dacă vrei să te provoci cu adevărat, introdu-ți o minge de gimnastică", spune McNiven. "Stați cu mingea în fața dvs., apoi puneți-vă abs pe minge și mâinile pe podea. Mutați mâinile înainte și rotiți-vă corpul până când mingea este ferm sub degetele de la picioare și brațele vă iau greutatea. Țineți-vă brațele la o distanță mai mare decât lățimea umărului. În timp ce inhalați, îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî corpul sub control și atunci când expirați, întindeți-vă brațele și împingeți-vă înapoi.
Vezi antrenamentele Ultimate Chest Workout: Construieste un piept mare in doar 28 de zile de 20 minute de antrenament piept
Avansate exerciții în piept
Jos sus în sus de presă
"Veți avea nevoie de un raft sau de mașină Smith pentru acest lucru, precum și un set de paraleli [mânere înalte]", spune Stevenson.
Începeți cu bara din partea inferioară a rafturii, țineți paralela și puneți-vă picioarele pe bar, astfel încât corpul dvs. să fie drept ca și cum ar fi într-o scîndură. Efectuați zece până la 15 presări, asigurându-vă că pieptul se află sub paralela pe paraleți.
"Apoi puneți bara până la următorul știft de pe mașina Smith sau găurile din raft și faceți același lucru din nou. Repetați acest lucru până când sunteți la vârful rafturii sau dacă pieptul și umerii nu mai pot continua. Acesta este declinul final de presiune și un exercițiu impresionant în orice sală de gimnastică."
Singura apăsare de gantere
"Pentru a nu fi confundat cu o presa cu gantere cu un singur braț, aceasta este o presă care folosește ambele brațe, dar doar o dumbbell", spune Stevenson.
"Imaginați-vă că încercați să stoarceți o dumbbell de la ambele capete, astfel încât forța dvs. să fie spre mijlocul fiecărui capăt. De îndată ce aplici forța interioară, vei simți că fibrele musculare din piept încep să aprindă. Mențineți presiunea constantă pe măsură ce apăsați butonul în sus și în jos. Acest exercițiu se adresează cu adevărat pieptului mijlociu."
Debit ponderat
"Dipsurile sunt simple, dar foarte eficiente", spune Stevenson.
"Concentrați-vă pe înclinarea înainte în timp ce vă coborâți pe barele de scufundare. Mențineți o aderență suficient de largă, dacă este posibil, pentru a încărca maxim pieptul. Pentru seturile low-rep, purtați o curea imersantă sau țineți o gantere între picioare."
Robert Stevenson este fondatorul tipului 1 de fitness și a standardului optim de nutriție aur PT al anului. Înscrierile pentru Premiile Gold Standard 2017 sunt acum deschise. Pentru a vă înregistra pe dvs. sau pe PT, vizitați uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
