Această lună marchează 40 de ani de la unul dintre cele mai controversate jocuri olimpice de toate timpurile, totuși moștenirea din 1976 din Montreal încă arde luminoasă. Acestea au fost Jocurile Olimpice în care 25 de națiuni africane au boicotat evenimentul - în semn de protest împotriva turneului de rugby din Noua Zeelandă din Africa de Sud în timpul epocii apartheidului. În cazul în care Bruce Jenner (acum Caitlyn) a zdrobit înregistrările mondiale pentru a pretinde aurul decathlon. Și unde gimnasta româncă Nadia Comăneci a obținut primele 10 perfecte - și apoi șase altele - în căutarea unui trio de medalii de aur, în vârstă de doar 14 ani.
Dar niciunul dintre aceste momente sportive de la Hallmark nu are un picior în prezent (cu excepția lui Jenner, care este foarte rar absent din bara laterală a MailOnline). În schimb, echipa Sovietică a Halterelor - care a încercat șapte dintre cele nouă aururi disponibile - și, mai exact, scriptura profund râvnită: anuarul USSR de Haltere din 1976.
Patru decenii mai târziu, acest text evaziv este mult timp în afara tiparului, deși învățăturile sale trec de la sală de gimnastică la sală de gimnastică ca o strângere de mână fotocopată. Conținutul este simplu - un plan de șase săptămâni de barbell se învârte de trei ori pe săptămână, pentru a vă ridica un singur rep max (1RM sau maximul pe care îl puteți ridica dacă trebuie să o faceți o singură dată) - totuși, elevi de cameră cu greutăți, Rutina Rusă a Squat este o Biblie Sfântă din Biblie.
Dar într-o epocă modernă de fitness care cuprinde antrenamentele CrossFit, HIIT și dinamica corporală, poate o rețetă medievală, monotonă, adecvată sovietică de metale grele să rămână în greutate? Sau s-au ciocnit broderii și cultura hipsterului pentru a trompeta în mod fals o tendință îndelungată? Dacă ați suflat praful de la flexorii șoldului, ați putea afla.
Squats Barbell sunt unicul exercițiu cel mai eficient pentru a împacheta mușchii în cadru.
În a New York Times eseu care poartă titlul "Care este cel mai bun exercițiu?", profesorul Stuart Phillips a nominalizat squat, numindu-l "foarte puternic" în combaterea efectelor sarcopeniei - altfel cunoscut sub numele de defalcarea masei musculare care vine cu îmbătrânirea. Deci, acesta este un lucru pe care fiecare om trebuie să îl ia în considerare.
Câștigurile nu se limitează la păstrarea Secerătorului la bay. Deseori respins ca o simplă zi de picioare, încărcarea plăcilor de bara de protecție pe un bar, scăpând și conducând în sus angajează o listă de rufe din părțile superioare ale corpului - umerii, spatele și absul în mijlocul lor. Este, de asemenea, singura mișcare de a vă angaja întregul lanț posterior (cuprinzând glutele, hamstrings, răpitori și spatele inferior) și quads simultan.
Pentru cei care nu se simt în siguranță în timpul sălii de gimnastică, cei care sunt înfometați în timpul timpului și / sau cei care doresc ca sesiunea lor să fie simțită într-o singură mișcare, luați în considerare ghemuirea ca un cod de cheat în funcție de sala de sport.
"Squatting este calitatea antrenamentelor - este un super-aliment", afirma Ben Rowe, un culturist de vending masina si antrenor principal la Team Benbo. "Deoarece este o mișcare complexă, squats vor ajuta la construirea musculaturii în întregul tău corp. Este dovedit că organismul dvs. declanșează o creștere a hormonului de creștere și a testosteronului, în timp ce activitățile de zi cu zi cum ar fi alpinismul sau aducerea în magazinul de alimente devin o briză - deoarece ghemuirea îmbunătățește echilibrul, mobilitatea, forța și stabilitatea articulațiilor.
Squat Rutine rus este standardul de aur pentru a lua lifters la nivelul următor.
Numeroși rivali au apărut de atunci, printre care și programul Smolov (o rutină torturoasă care se întinde pe 13 săptămâni de squats super-grele); Metoda de conjugare a lui Westside Barbell (două zile zilnice pe săptămână - primul efort maxim, cel de-al doilea gripă dinamică și mofting-ul) și 5/3/1 (o sesiune de scaune față și spate pe săptămână, timp de patru săptămâni, de efort diferit).
Dar există un motiv pentru care discutăm în continuare programul sovietic în 2016 și nu, să spunem, cel al echipei olimpice est-germane. Și nu doar pentru că aceasta din urmă a fost faultată de un scandal doping sponsorizat de stat. În timp ce un cinic ar putea, de asemenea, să stabilească o doză sănătoasă de suspiciune la sovietici - în special având în vedere suspendarea actuală a Rusiei de la Rio - nu trebuie decât să șoptiți "Squat Rutine ruse" în camera de greutăți la cea mai apropiată sală de gimnastică, pentru a vedea cât de mult se consideră astăzi.
Pentru a testa corect abordarea sovietică, m-am supus programului obositor.
La sosirea în First First Street din Liverpool, în primul rând, găsesc un aliat în Matt Smith (nu, nu unul sau unul). Un prietenos, prietenos PT de 28 de ani, Smith combină farmecul nordic cu propria sa poveste inspirativă - în urmă cu trei ani, el a fost al 11-lea greu, cu o talie de 54 cm.
"Este destul de simplă," spune Smith despre Rutina Rusă a Squat. "Cred că motivul pentru care este atât de popular este că a durat 40 de ani.Înălțimea de haltere poate fi destul de proastă, protocoalele vin și pleacă, iar lucrurile se ridică și se înmulțesc. Dar urmați acest lucru la scrisoare și funcționează."
Pe măsură ce palmele mele moi se familiarizează cu oțelul rece al rack-ului, surpriza timpurie nu este monotonia care vine cu efectuarea aceluiași exercițiu ad infinitum; există o mulțime de lucruri auxiliare, de la rularea spumă până la împărțirea ghemuitelor și a vițeilor. Sau sarcina: odată ce se calculează 1RM, atunci, prin proiectare, fiecare ghemuit este în capabilitățile tale. Este forma. Întotdeauna mi-am presupus că spatele drept și spatele proeminent mi-a oferit o protecție amplă a coloanei vertebrale în timp ce mă ghemuiesc, dar pe parcursul unei săptămâni Smith îmi reglează meticulos poziția.
Comenzile sunt oferite pe o buclă ("Ass under!" "Chin down, chest up!") Până când devine un reflex. Dacă am încercat programul solo, am efectuat 300 de squats cu grație de chiropractician sau, mai probabil, cu o mână înainte de a suferi un accident. "Este cu siguranță un joc cu doi jucători", confirmă Smith. "Aveți nevoie de cineva care să vă ajute cu aspectul de monitorizare fizică".
Pe măsură ce programul avansează, singurul dezavantaj pe care îl am experiență provine din zilele de antrenament consecutive care îmi epuizează energia. Planul în sine pledează pentru o zi de odihnă între sesiuni - așa că nu poate să-și asume prea multă vină - totuși, Uniunea Sovietică circa 1976 nu a anticipat în mod clar jurnalul zilnic al unui bărbat din secolul 21. Acestea fiind spuse, gruparea sesiunilor nu deraiează progresul și este pusă în context de Smith. "Hashtag: viață", spune el.
Mergând în fața sesiunii finale climatice, simt că am reușit. Din greutatea inițială de 12.5, am scos aproape 4.5lb de grăsime, câștigând 4.7in pe coapse și 1.2in pe biceps. Eu sunt jos 2.7in pe talie, și, de asemenea, o crestătură curea.
În ciuda stilului riguros, repetitiv, mă găsesc bucurându-mă de program - chiar și dorința de a sta în gură în zilele de odihnă, unde în trecut aș fi putut să o evit. În afară de asta, există câteva lucruri destul de hrănitoare, cum ar fi tragerea unei bucăți de metal care cântărește mai mult decât voi.
Șase săptămâni, 1RM a crescut de la 90 la 112,5 kg.
După o aventură decisivă - o aventură transpirată, înfricoșătoare, care ma lăsat să mă proster, gâfâind pentru respirație și simțindu-mă ca un balon petrecut deflat - Smith a exprimat un sentiment de mândrie că: "Trebuia doar să ajungi la 94.5".
Pe măsură ce mi-a strâns brațul și mi-a ușurat ușor picioarele lui Elvis Presley-cum-Bambi, mi-a pus mantia pentru o ultimă provocare. "Aflați ce animal cântărește 112,5 kg", adaugă el, rânjind. - Pentru că asta ai fost ghemuit.
Așadar, luați programul de Squat din Rusia și ați putea deveni suficient de puternici pentru a ridica un sigiliu al portului, un delfin dungat sau, bineînțeles, un pui de urs brun eurasian. Sunt mari și terifianți și se găsesc cel mai frecvent în Rusia.
Pentru mai multe informații despre Matt Smith sau pentru a rezerva sesiuni de antrenament personale, vizitați fireandsteelfitness.com. Cu mulțumiri pentru Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
