Dacă suntem cinstiți, majoritatea dintre noi petrecem jumătate din timpul nostru pe o lungă perioadă de timp gândindu-ne la ce mâncare vom mânca după aceea - engleza plină cu maronii de hash, o pizza hawaiană de 16 inchi, un burger murdar și cartofi dulci … Este mult mai probabil ca vom mânca pentru o masă sănătoasă de carbohidrați și proteine pe bază de proteine decât o gogoșă și un kebab, dar orice te va face, nu?
De asemenea, o mulțime de timp merge în planificarea gelelor sau a băuturilor sportive pe care le vom lua pe o fugă pentru a alimenta și în ce moment le vom consuma. Când vine vorba de ceea ce să mănânci înainte de a alerga, totuși, câți dintre noi pot spune că ne gândim mult? Deseori, alergarea este un caz de tragere a antrenorilor noștri la prânz, imediat după muncă sau primul lucru dimineața, fără să se gândească puțin la momentul sau ultima mâncare. Dacă vrei să profiți la maxim de sesiunile de antrenament, poate că ți-ar lipsi un truc.
Științificul în domeniul sportului, profesorul Greg Whyte, este de acord, deși, așa cum explică el, nu este la fel de simplu ca să mănânci același lucru înainte de fiecare fugă. "Dacă doriți să fiți un alergător mai bun, trebuie să vă adaptați nutriția la obiectivele pe care le aveți pentru fiecare sesiune. Deci, dacă doriți să ardeți grăsime, ați putea alerga într-o stare relativ infometată, în timp ce dacă doriți o sesiune de înaltă calitate și de intensitate ridicată, veți dori să vă asigurați că depozitele dvs. de glicogen sunt completate [cu carbohidrați].“
Niciodată simplu, nu-i așa? Nu-ți face griji, totuși - te-am acoperit. Iată ce să mâncați și când vă asigurați că veți obține cele mai multe din fiecare dintre runde.
Fuga de mare intensitate
Dacă vă îndreptați spre o sesiune de interviu dificil sau la o lovitură pe pistă, veți fi în stare să ardeți o mulțime de carbohidrați, astfel încât să vă asigurați că magazinele de glicogen sunt incomplete.
"Lucrul cu sesiuni de intensitate ridicată constă în faptul că încărcați gastric foarte greu", spune Whyte. "Ceea ce înseamnă în esență este că ai putea să te simți destul de greață. Pentru a reduce boala pe care doriți să o mâncați mai puțin înaintea acestor sesiuni, decât pe o durată mai lungă de timp, probabil veți dori să lăsați un decalaj mai lung între mese și începerea sesiunii."
Ceea ce puteți stomac, cât de mult și când, variază foarte mult de la o persoană la alta, astfel încât să experimentați până când veți avea dreptate, dar ca un ghid dur ar trebui să luați carbohidrați în jur de două până la trei ore înainte de antrenament pentru a vă alimenta nivelurile de energie. Includeți carbohidrații complexi, cum ar fi orezul, pastele sau cartofii, cu mâncarea pentru eliberarea lentă a energiei. De asemenea, ați putea dori să aveți o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o bară de cereale sau un produs sportiv, în jur de 30 de minute înainte de o sesiune pentru a vă oferi un impuls suplimentar.
Dacă pregătiți primul lucru dimineața, probabil că nu veți avea timp să mănâncați o masă completă, astfel încât Whyte recomandă o reparație la fața locului. "Înainte de sesiunile de început ați avut de obicei un post de 12 ore, care poate afecta nivelul de energie și calitatea instruirii. Alegeți o gustare cu glicemie ridicată, cum ar fi un produs de sport sau o bară de muesli, astfel încât combustibilul să fie disponibil imediat corpului dumneavoastră. Personal, mă duc la ceva asemănător unui 9Bar, care are carbohidrați simpli și complexi, astfel încât să obțineți o eliberare instantă și susținută a energiei pentru a vă menține. "Whyte este un ambasador 9Bar.
Tempo sau Race Pace Run
Când alergați greu timp de până la o oră, lucrați deasupra pragului anaerob, ceea ce înseamnă că utilizați o mulțime de glicogen, astfel încât veți dori să completați cu carbohidrați.
"Alimentarea cu combustibil pentru acest tip de rulare necesită o abordare foarte asemănătoare cu cea a unui interval de intensitate mare", spune Whyte. "Mâncați o masă care include carbohidrați complexi în jur de două până la trei ore înainte. O gustare bogată în carbohidrați cum ar fi o bară de cereale sau un produs sportiv în jur de 30 de minute înainte este, de asemenea, o idee bună, mai ales dacă ați fost ocupat la locul de muncă toată ziua, deoarece nivelurile de glicogen au devenit destul de epuizate.
Ca și în cazul tuturor acestor alergări, totuși, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime, mai degrabă decât de a alerga mai puternic, poate doriți să vă antrenați fără a mânca prea mult. "Cu toate acestea, avertismentul" spune Whyte, "este faptul că alergatul într-un mediu cu conținut scăzut de glicogen înseamnă calitatea alergării va fi redusă".
Lunga, alerga încet
Dacă vă antrenați pentru un maraton sau pentru un semestru maraton, programul dvs. săptămânal va include probabil o durată mai lungă, mai lentă, care durează peste o oră în care lucrați în principal în zona aerobă. Aceste eforturi mai lungi, mai lenești - uneori cunoscute ca recuperări - ard atât carbohidrații, cât și grăsimile.
"Corpul tău nu folosește numai carbohidrați pe aceste alergări, așa că urmărește o masă mult mai largă, inclusiv grăsimi, proteine și carbohidrați complexi pentru o energie susținută", spune Whyte. O masă echilibrată ar putea include pui, orez și legume și veți găsi că stomacul dvs. vă poate tolera să vă mâncați un pic mai aproape de alergare decât pentru o sesiune de intensitate ridicată.
Dacă ieșiți din prima dimineață și nu vă puteți mânca ceva în prealabil, nu vă faceți griji - aceasta nu trebuie să afecteze calitatea sesiunii. Asigurați-vă că aveți o masă substanțială, sănătoasă în seara precedentă și luați calorii în timpul alergării. "Pentru orice alergare de peste o oră, veți dori să alimentați în timp ce alergi oricum", spune Whyte. "Majoritatea oamenilor aleg geluri și băuturi sportive pentru confort, deși prefer să iau alimente reale. Dacă nu ați mâncat înainte de utilizare, asigurați-vă că utilizați combustibil în timpul funcționării.Nu așteptați până când sunteți obosiți și nivelurile de energie sunt epuizate. Cheia aici este mică, devreme și de multe ori."
Ziua cursei
Aceasta este fuga în care vă aflați într-adevăr doriți să obțineți dreptate. Cei care fac curse scurte trebuie să se pregătească pentru eforturi de intensitate ridicată, în timp ce alergătorii de maraton vor dori să se asigure că au alimentat pentru o perioadă mai lungă de timp.
"Lucrul cu mâncarea înainte de un eveniment este că sunteți adesea limitat de logistica cursei", spune Whyte. "Este posibil să aveți nevoie să vă luați micul dejun mult mai departe de fugă decât de obicei, pentru că trebuie să ajungeți la început și să renunțați la pungă, așa că vă sugeram să vă planificați mai întâi aportul de alimente, astfel încât să nu vă panicați.
Micul dejun poate fi de trei ore sau mai mult înainte de a alerga astfel încât să aveți grijă de o masă care include carbohidrați complexi pentru o eliberare mai lentă a energiei și pentru a vă oferi o mulțime de timp stomacului să se stabilească, mai ales că orice problemă poate fi exacerbată de nervi. Ceva ca terciul, toastul și sucul de fructe ar fi o alegere bună. Luați o gustare cu carbohidrați cu dumneavoastră pentru a avea în jur de 30 de minute înaintea cursei ca o pătură de securitate - atât din punct de vedere fiziologic cât și psihologic - pentru a vă asigura că magazinele dvs. de energie sunt completate.
Probabil că ați auzit-o înainte, dar se repetă: ziua de cursă nu este timpul să experimentați. Prietenul tău poate jura pe cafeină pentru o lovitură suplimentară, dar ar putea însemna pentru tine orice tip de probleme bazate pe Portaloo. Asigurați-vă că tot ceea ce mâncați sau beți înainte sau în timpul cursei este ceva pe care l-ați încercat în timpul antrenamentului și stomacul dumneavoastră este fericit digerându-l. La urma urmei, un antrenament gippy înseamnă doar o alergare proastă; un tampon gippy în ziua de curse ar putea nega luni de muncă grea și înseamnă să spui spunonara la PB.
