În timp ce puțini, dacă există, sportivi amatori nevoie pulbere de proteine pentru a sprijini regimul lor de exerciții fizice, poate fi o modalitate foarte convenabilă de a vă asigura că aveți toate combustibilul necesar pentru a repara și a construi musculare după un antrenament.
Deducerea unui shake de proteine în fiecare zi, desigur, nu va avea nici un efect dacă nu puneți în lucru, dar folosiți-o după ce antrenamentul dvs. este cu siguranță o metodă mai rapidă și mai ușoară (dacă este mai puțin gustoasă) de creștere a consumului de proteine decât de a mânca o pui de gatit.
Cu toate acestea, alegerea între gama uriașă de pulberi de proteine disponibile este dificilă, mai ales când fiecare dintre ei face mari promisiuni cu privire la efectul pe care îl vor avea asupra dumneavoastră.
S-ar putea să presupunem că toți aceștia fac același lucru, dar asta nu este cazul. Antrenor a vorbit cu dr. Daniel Fenton, director clinic și medic de familie la Clinica Doctorilor din Londra, despre diferențele dintre pulberile de proteine, cât de mult contează prețul și dacă acestea conțin ingrediente pe care ar trebui să le peseți. Apoi am evaluat cele mai bune pulberi de proteine de acolo folosind criteriile lui Fenton și le-am gustat și ele, astfel încât să aveți o idee mai bună despre ceea ce cumpărați.
Care sunt lucrurile cheie pe care oamenii ar trebui să le aibă în vedere atunci când aleg pulbere de proteine?
Cât de multă proteină obținută din fiecare porție, profilul aminoacidului, costul, gustul și numărul de aditivi sunt câțiva factori cheie. Tind să mă concentrez asupra randamentului - cantitatea reală de proteină pe care o obții din fiecare porție - și profilul aminoacizilor.
Vă sugerez să alegeți o pulbere cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine. Deși aveți nevoie de toate cele trei pentru a ajuta la dezvoltarea musculară, echilibrul este esențial.
Diferenta in continutul de proteine in diverse pulberi poate fi fenomenal. Nu plătiți pur și simplu pentru un nume de marcă - dovada este în numere. Uită-te cu atenție la concentrația și tipul de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) inclusi în proteină. Leucina sa dovedit a fi una dintre cele mai importante BCAA-uri, deci ar trebui să conțină cantități decente."
Care sunt diferențele dintre cele două tipuri principale de proteine - zer și cazeină?
Zerul comparativ cu cazeina poate fi văzut ca fiind rapid față de proteina lentă.
Creșterea mușchiului este determinată de știința simplă: distrugerea proteinei (mușchiului) față de sinteza proteinelor. Dacă sinteza de proteine musculare noi este mai mare decât defalcarea proteinei musculare, veți obține un câștig net al masei musculare.
Zerul este procesat de obicei foarte rapid în aminoacizi, care va atinge nivelele de vârf într-o oră de consum și, prin urmare, va ajuta sinteza musculară foarte repede. Cu toate acestea, nivelurile de vârf scad foarte repede.
Zerul este considerat o proteină anabolizantă, deoarece accelerează rapid sinteza proteinelor, astfel că este excelent pentru regenerarea rapidă a mușchilor, dar are un efect foarte mic asupra defecțiunilor musculare care apar în mod natural după un antrenament.
Cazeina poate dura mai multe ore pentru a fi metabolizată și ca rezultat creează o eliberare mai lentă de proteine pentru a ajuta mușchii să se recupereze și să crească. Este adesea denumită proteină anti-catabolică, deoarece ajută la prevenirea defectării proteinelor în exces.
Dezavantajul este că cazeina va rămâne în stomac pentru o perioadă substanțială de timp și se poate aprecia că este dificil să se realizeze un antrenament de mare intensitate cu un stomac plin.
"În esență, echilibrul și calendarul sunt esențiale pentru câștigurile maxime. Ignorați pe cei care spun că "cazeina este cheia" sau "numai lucrări din zer" - din punct de vedere științific, este pur și simplu neadevărată. Ambele funcționează foarte bine dacă sunt utilizate în mod corespunzător, completându-vă antrenamentul și propriul metabolism natural ".
Ce ar trebui să obțineți dacă plătiți mai mulți bani pentru pulberea de proteine?
Există o tendință naturală de a crede că produsele mai scumpe sunt mai bune - dar aceasta este o eroare. Conținutul este mai important decât costul. Toate pulberile de proteine vor conține unii aditivi, inclusiv agenți de îngroșare, conservanți, îndulcitori și umpluturi.
Vă recomandăm cu fermitate să aruncați o privire la etichetă înainte de a achiziționa. În timp ce concentrarea principală este obținerea de mușchi, ar trebui să urmăriți evitarea introducerii în organism a unor substanțe chimice din punct de vedere nutrițional redundante. Iată câteva dintre lucrurile pe care trebuie să le priviți.
Evitați îndulcitorii artificiali, care includ sucraloza, aspartam și zaharină. Presupunerea este că acestea sunt mai bune pentru tine decât zahărul, dar acest lucru nu este adevărat. Nu există dovezi clare că acestea reduc înrăutățirea în greutate, diabetul de tip 2 sau sindromul metabolic, iar unele studii arată, de fapt, un risc crescut de efecte negative asupra sănătății.
Pudrele de lapte sunt un agent de umplutură ieftin utilizat pe scară largă în pulberi de proteine. Acestea sunt bogate în zaharuri lactozice, ceea ce este teribil dacă sunteți intolerant la lactoză. Acest lucru poate contribui la tulburări gastro-intestinale, inclusiv în baloane și scaune libere.
"Uleiul și grăsimile sunt adăugate suplimentelor de proteine pentru a crește bogăția; ele sunt ingrediente neesențiale care pot contribui la hipercolesterolemie [colesterol ridicat]. Este destul de comun pentru a vedea niveluri ridicate de colesterol in culturisti si atleti in ciuda imensa lor niveluri de fitness si, in general, o alimentatie sanatoasa - luand proteine praf cu uleiuri adaugate este considerat a fi un factor care contribuie.
Este meritat să căutați beneficii suplimentare din pulbere de proteine, cum ar fi vitaminele și mineralele sau fibrele?
Răspunsul simplu nu este! În timp ce acestea fac pentru un punct de vânzare excelent, dacă mâncați o dietă echilibrată alături de suplimentul de proteine nu ar trebui să aveți nevoie de vitamine suplimentare.
Există o limită a cantității de proteine pe care organismul o poate absorbi dintr-o porție?
Corpul uman este o mașină impresionantă, care îi place să mențină un mediu intern echilibrat și constant. Ne putem umple de proteine, dar vom absorbi doar atâta cât ne-am cere pentru sinteza musculară.
Departamentul de Sanatate recomanda aproximativ 55g de proteine pe zi pentru adulti de sex masculin si un pic mai putin pentru femele. Evident, dacă exercităm o intensitate ridicată, ritmul de mișcare a mușchilor este mai mare, iar cererea de proteine este, prin urmare, mai mare, așa că vom cere adesea mai mult decât aceasta. Dar dacă consumăm prea multă proteină, organismul o va metaboliza și îl va excreta. Asta inseamna ca ar fi putut sa speli literalmente banii si proteinele in tava."
Vezi cele mai bune baruri de proteine: Cele mai tari si mai sanatoase OptiuniProteina Pudra: Tot ce trebuie sa stiiWhey Protein: Ceea ce face si de ce ai nevoie ItCasein Proteine de baza: Ce este, ce sunt beneficiile si care sunt efectele secundare?
Antrenor Alege cele mai bune pulberi de proteine
Proteine din zer
Nutriție nutritivă netedă din proteine din zer
Nu e nici o încurcătură pe aici; aceasta este o pulbere de zer simplu care nu simte nevoia de a vă distruge cu caracteristici suplimentare. Lista ingredientelor este într-adevăr foarte scurtă, două dintre cele cinci ingrediente fiind concentrat de zer și izolat de zer, iar thaumatin este îndulcitorul folosit.
Test de gust de ciocolată: Simplitatea se extinde la servire, deoarece Neat Nutrition a furnizat o scoică de 30g, astfel încât să nu trebuiască să dublezi dublu pentru a obține servirea recomandată, care ajută la evitarea unei mizerie sub formă de pulbere atunci când faceți tremurul. Aroma de ciocolată are o aromă de caramel, care este fermecătoare, iar pulberea se amestecă în apă sau lapte cu cel puțin zgomot.
Cumpărați din Nutriție Neat 34 de lire pentru 1 kg
Îngrijirea pielii WHEYLESS Whey Protein
Test de gust de vanilie: E vanilie, Jim, și exact așa cum o știm. O aromă standard dar, totuși, plăcută, deși am fost puțin copleșiți de consistența pulberii - chiar și o agitare puternică a lăsat niște aglomerări în partea de jos.
Cumpărați de la Kin Nutrition £ 34.99 pentru 1 kg
SiS Advanced Isolate +
Cumpără pe Amazon £ 24,75 pentru 1 kg
Nutriție optimă Gold Standard Whey
Cumpără pe Amazon 49,99 RON pentru 2,27 kg
Multipower 100% Proteină din Zer Pură
Complexul zerului din această pulbere de proteine este în primul rând izolat de zer și pulberea a fost preparată instantaneu, ceea ce face mai ușor amestecarea cu apa. Porția de 30 g conține 24 g de proteine, inclusiv 5,7 g BCAA. Are un conținut scăzut de grăsimi la 1,3 g pe porție și carbohidrați la 1,4 g pe servire, iar îndulcitorii utilizați sunt ciclamatul de sodiu, zaharina sodică și acesulfamul K.
Cumpără pe Amazon £ 27 pentru 900g
Scitec Nutrition 100% proteine din zer
Cumpără pe Amazon £ 26.39 pentru 920g
Proteina de cazeină
Grenade Hydra 6 Proteină
Acest amestec de zer și cazeină de 50:50 folosește formele de primă calitate atât din izolația zerului cât și din cazeina micelară pentru a furniza ceea ce ar putea fi cel mai bun amestec de proteine rapide și lent absorbante. Izolatul asigură faptul că băutura se amestecă ușor și că absorbiți zerul rapid după un antrenament, în timp ce cazeina micelară este digerată mai lent decât alte forme de cazeină, astfel încât să obțineți un efect susținut de proteine pe parcursul zilei sau al nopții. Există 5 g de BCAA și 2,2 g de leucină pe porție. Sucraloza este folosită pentru îndulcirea amestecului.
Peanut Nutter test de gust: Numele ar putea sugera că aroma va fi arogantă, dar adevărul este exact opusul - nutrețul este așezat la dreapta. De asemenea, shake-ul nu este prea gros sau stomac.
Cumpără pe Amazon £ 64.99 pentru 1.8 kg
SiS proteine peste noapte
Cumpără pe Amazon 48 de lire pentru 1 kg
Pulbere de proteine vegan
Supernova Advanced Vegan Protein
Se întâmplă tot felul de lucruri aici. Prea mult pentru a-ți lua capul, pentru a fi sincer. Proteina provine din mazăre și orez brun, ceea ce înțelegem foarte mult, dar există și o întreagă încărcătură de adaptogeni: ciuperci medicale precum chaga și cordyceps, împreună cu maca și ashwagandha, toate oferind beneficii impresionante. Luăm toate aceste afirmații cu o mâncare de sare, dar obțineți 20g de proteine într-o porție și toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea musculară, ceea ce este ceva ce poate sa atârnă pălăria ta.
Testarea gustului neinflavat: Gustul aminteste de tencuiala, dar nu se arata atunci cand amestecati praful in piureuri sau adaugati cateva focuri de espresso in amestec, asa cum ar trebui intotdeauna atunci cand folositi pulbere nefavorabila. Sincer, nu suntem siguri că vom avea încredere în oricine care bea shake-uri nefavorabile.
Cumpără pe Amazon £ 35 pentru 480g
Healthspan Elite Proteină Vegană completă
Mazurile, dovleacul și proteinele de orez brun sunt amestecate în această pulbere pentru a furniza o proteină completă care conține toți 20 de aminoacizi. Există, de asemenea, adăugate vitamine în pulbere, inclusiv 100% din doza zilnică recomandată de B12, ceea ce este greu de obținut din alimentație atunci când consumați o dietă vegană. Pulberea nu este aromatizată, dar puteți adăuga gratuit o comandă de aromă la comandă. Fiecare portie de 27g contine 20g de proteine, 100,7 calorii, 1,5g de grasime si 2,8 carbohidrati.
Cumpărați de la £ 24.99 pentru 1 kg
Stealth Vegan Protein de Recuperare
Această pulbere conține tot ce aveți nevoie pentru a vă recupera de la sesiunile lungi de exerciții, ceea ce îl face ideal pentru alergători și cicliști. Împreună cu 20g de proteine pe 50g de servire, există 19.5g de carbohidrați, precum și electroliți pentru a înlocui cele pierdute prin sudoare. Proteina vegană este un amestec de proteine de mazare și orez, iar îndulcitorul este stevia.
Mentă test de gust de ciocolată: Textura este puțin mai subțire decât am fi dorit, dar asta e norma cu o băutură de recuperare în comparație cu un shake tradițional de proteine. Monetaria suprapune puțin ciocolata, dar acest lucru a făcut ca tremurul să se răcească surprinzător după o lungă ședere la soare și pulberea se amestecă foarte ușor cu apă.
Cumpărați de la Stealth | £ 25 pentru 660g
Proteina de recuperare
SiS REGO Rapid Recovery +
Un shake care este îmbogățit cu bunuri nutriționale pentru a vă ajuta să vă recuperați după cele mai dure zile de antrenament. Servirea serioasă de 70g conține 38g de carbohidrați și 24g de proteine (concentrat de zer), inclusiv 6g de BCAA. Ceasurile de leucină se află la 3 g și l-glutamină la 5 g pe porție.
Test de gust de lămâie: Poate că, în mod surprinzător, după ce am încercat câteva arome diferite de lamaie de pulbere REGO a fost câștigătorul clar al mizelor de gust. Textura este netedă și ușor cremoasă, și nu există nici o dulceata de creează, care deseori scutură mișcări de fructe. Pudra se amestecă, de asemenea, fără apă.
Cumpărați din știință în sport £ 43
