Câte liflile aveți nevoie în viața voastră? Este o întrebare că toți cei care ridică greutăți în mod regulat ar trebui să ceară, iar răspunsul este cel puțin trei. Liftingul standard este, desigur, un exercițiu care ar trebui să se înscrie în programul de antrenament al fiecărui om care se ocupă de gimnastică. Ceilalți doi kilometri care trebuie luați în considerare sunt ridicarea morții românești și ridicarea morții rigide. Aceste două exerciții arată asemănătoare și amândouă pun mai mult accent pe hamstrings decât o lovitură standard, dar ele diferă în ce măsură vă flexi genunchiul. Lovitura de picioare rigidă, după cum s-ar putea să te aștepți, implică mai puțină îndoire a genunchiului și astfel crește lucrul pe care trebuie să-l facă glutele împreună cu hamstrings.
Cum să faci o lovitură de picioare rigide
Așezați-vă cu picioarele de la umăr, ținând o marmură într-o aderență (palmele spre tine). Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și scopul este acela de a menține acest ușor grad de flexare pe parcursul mișcării.
Îndoiți-vă șoldurile și coborâți mreana, menținându-vă spatele drept. Coborâți până când simțiți întinderea în hamstrings și glutes și apoi îndreptați lent înapoi. Țineți bara aproape de corpul dvs. și evitați mișcările ciudate - mențineți-l încet și controlat.
Variații învârtitori cu rigiditate
Picior de ridicare a picioarelor rigide cu gantere
Opriți mreana pentru două gantere și mențineți aceeași formă. Utilizarea ganterelor vă poate mări gama de mișcări și vă va ajuta să eliminați orice dezechilibru al mușchilor de pe ambele părți ale corpului.
Perfectibilitate rigida cu un singur picior
Acesta este un exercițiu excelent pentru alergători și pentru cei care joacă sporturi de echipă pentru că vă antrenează individual picioarele în modul în care sunt folosite atunci când alergați - nu vă mișcați înainte cu salturi cu două picioare, nu? Puteți folosi o barbotă sau două gantere, sau chiar o singură gantere, dar oricare ar alegeți, păstrați greutatea destul de ușoară. Începeți în poziția normală a picioarelor rigide, ținând greutatea aleasă în fața coapselor. Apoi, îndoiți-vă în față, luând o picior de la sol în spatele dvs. în timp ce scădeați greutatea. Țineți piciorul înalt drept. Odată ce simțiți întinderea în hamstring-ul piciorului tău legat, aduceți greutatea înapoi și ridicați piciorul în jos.
