Aproape fiecare alergător știe că trebuie să se încălzească înainte de a alerga și să se încălzească după aceea, dar adevărul este că mulți oameni vor sări peste unul sau ambele lucruri de fiecare dată când se antrenează. De ce? În general, pentru a economisi timp, deoarece nu înțeleg cât de important este și nu știe exact ce să facă.
Când te antrenezi pentru un eveniment ca un maraton, care înseamnă de obicei să alergi între trei și șase ori pe săptămână de luni de zile, devine deosebit de important să se încălzească și să se încălzească. Așa că l-am înscris pe James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners Londra, pentru a explica de ce și cum.
De ce este important să se încălzească și să se încălzească?
Prevenirea rănilor este primul motiv major, iar direcționarea fără lovituri și nigli este o parte vitală a reușitei de a obține prin antrenamentul pentru un eveniment ca un maraton.
"Un warm-up inainte de o sedinta isi pregateste corpul pregatit sa efectueze exercitiile de pregatire pe care le-ai planificat", spune Heptonstall.
Prin intermediul unei încălziri dinamice vă pregătiți mușchii pentru ca ei să nu intre în frig, făcându-i mai puțin probabil să le strângeți sau să le rupeți.
"Cu caldura incetini orice acid lactic care a aparut din sesiune si se intinde pentru a realinia fibrele musculare pentru a mentine flexibilitatea."
Dincolo de prevenirea vătămărilor, o mică lucrare suplimentară la începutul și la sfârșitul sesiunilor va însemna, de asemenea, că veți profita la maximum de antrenamentul dvs.
"Încălzirea permite corpului să se ridice la viteză pentru activitățile planificate, astfel încât să trageți pe toate cilindrii de la primirea", spune Heptonstall.
"Încălzirea va ajuta de asemenea la recuperarea între sesiuni și vă va menține în formă pentru a vă menține programul de antrenament și pentru a evita compromiterea nivelului de performanță al sesiunii de antrenament".
Cum se încălzește pentru o alergare
Asigurați-vă că fiecare rulare merge fără probleme cu planul de încălzire al lui Heptonstall.
1. Începeți cu un jogging blând de două minute.
2. Faceți următoarele exerciții dinamice în ordine de peste 15 metri, apoi mergeți înapoi la punctul de plecare pentru a vă recupera.
- Genunchi inalti: Rulați înainte ridicând genunchii până se îndoaie la 90 ° și coapsa este paralelă cu solul, menținând o poziție verticală. Faceți asta de două ori.
- Înclinări în călcâi: Fugiți în timp ce vă mișcați picioarele înapoi, astfel încât tocurile dvs. atingeți vagonul și genunchii vă îndreaptă în jos, menținând o poziție dreaptă. Faceți asta de două ori.
- Plimbări dinamice de mers pe jos: Mergeți înainte, menținându-vă piciorul frontal drept și plasându-vă mai întâi călcâiul pe pământ. Întoarceți-vă și încercați să mătuiți cu mâinile în timp ce mergeți. Faceți asta de două ori.
- Măsuri de mers pe jos: Pasul înainte într-o cățărare, coborârea până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Nu țineți urechea - continuați să vă deplasați înainte într-o cădere pe piciorul opus.
- Sumo squats: Cu picioarele într-o poziție largă și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, coborâte într-o ghemuire și imediat ieși din ea cu un salt mic. Faceți câteva pași înainte și repetați-vă.
- Genunchi inalti: Ca mai sus, dar creșteți intensitatea.
- Înclinări în călcâi: Ca mai sus, dar creșteți intensitatea.
3. Faceți cinci sprinturi (numite pași) de peste 50m la 50%, 60%, 70%, 80% și apoi 90% efort.
Cum să te încălzi după o alergare
Dacă sunteți presați pentru timp, este mai inteligent să terminați fuga devreme pentru a se încadra în acest încălzire din Heptonstall, decât să vă îndreptați direct spre dușuri.
1. Începeți cu un jogging blând de două minute, intercalat cu unele intervale de sărituri.
2. Următoarele se întind în ordine, ținându-le timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Fiecare se întinde de două ori și încearcă să mărească intervalul de mișcare pe cel de-al doilea.
- Rotația umărului: Rotiți umerii înainte și înapoi.
- Delimitarea stretch: Trageți un braț drept pe piept și îmbrățișați-l cu celălalt braț.
- Triceps stretch: Țineți un braț îndoit de cot peste cap.
- Quad stretch: Țineți-vă piciorul în glute, ținându-vă genunchii împreună.
- Groin stretch: Așezați-vă cu tălpile picioarelor împreună și împingeți genunchii cu coatele.
- Glute stretch: Stați jos și puneți un picior îndoit peste un picior drept și îmbrățișați ușor genunchiul îndoit cu ambele brațe spre piept.
- Hamstring stretch: Așezați-vă cu un picior drept și așezați talpa piciorului pe coapsa interioară a piciorului drept. Apoi, îndoiți-vă de la șolduri pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picioarele drepte.
- Extensie de talie: Găsiți un pas sau o bordură, plasați-vă piciorul pe el și coborâți călcâiul, menținând piciorul drept.
- Rotirea gleznei: Stați pe un picior, rotiți glezna pe cealaltă picior într-o direcție, apoi cealaltă.
Ar trebui să vă schimbați încălzirea pentru sesiuni de viteză sau deal?
Amestecarea alergărilor dvs. este cheia îmbunătățirii și menținerii interesului dvs. de formare și merită, de asemenea, să vă modificați încălzirea și încălzirea atunci când faceți diferite sesiuni, spune Heptonstall.
"Puteți să vă ajustați încălzirea pentru a replica sesiunea pe care urmează să o faceți. De exemplu, faceți mai multe pași și exerciții de încălzire cu intensitate mai mare înainte de o sesiune de viteză. Pentru dealuri, veți dori să activați glutele un pic mai mult în încălzire."
"Cu cald-down, dacă a fost o sesiune deosebit de greu petrece un pic mai mult întinderea, și să încorporeze unele de lucru roller spumă. Puteți folosi, de asemenea, o baie de gheață imediat după orice sesiuni cu adevărat dure pentru a ajuta la recuperare."
Adidas Runners London este un grup care se întâlnește de două ori pe săptămână în Londra pe tot parcursul anului.În construirea maratonului de la Londra, în fiecare sâmbătă se lansează și runde lungi. Pentru mai multe informații, consultați grupul Facebook.
