În panteonul unor exerciții mari de ab, probabil că doar șezuturile sunt așezate mai sus decât înălțimea picioarelor și pentru un motiv bun. Acestea sunt simple, eficiente și ușor de variat pentru a le menține provocatoare chiar și atunci când devii un maestru de ridicare a membrelor inferioare.
Creșterea picioarelor este o modalitate excelentă de a-ți viza mușchii abdominali inferiori, care pot fi lăsați să se schimbe scurt prin siturile tradiționale. Ele vor spori, de asemenea, forța și flexibilitatea șoldurilor și a spatelui inferior, zonele cu probleme tradiționale pentru persoanele care petrec mult timp la un birou.
Dacă doriți să vă consolidați nucleul și să creșteți flexibilitatea secțiunii medii, există puține locuri mai bune pentru a începe.
RECOMANDAT: Exerciții de bază
Cum se face ridicarea picioarelor
Începeți prin a vă așeza pe podea sau pe un covor. Din păcate, devine din ce în ce mai dur. Așezați plat cu brațele la picioarele dvs. și picioarele întinse unul lângă altul, apoi ridicați acele picioare. Chiar dacă nu le puteți ține perfect rigide, păstrați-vă picioarele cât mai drepte și ridicați-le până când se îndreaptă spre tavan sau cât mai aproape de tine. Asigurați-vă că degetele picioarelor sunt îndreptate.
Apoi coborâți-le înapoi, având grijă să vă mențineți mișcările măsurate. Călătoria de întoarcere ar trebui să se întâmple în același ritm cu ridicarea picioarelor. Coborâți-le până se deplasează chiar deasupra solului și apoi ridicați-le din nou. Trageți pentru trei seturi de 10 repetări sau pur și simplu faceți cât mai multe posibilități, menținând ritmul constant, într-un timp stabilit ca parte a unui circuit.
Dacă vă luptați pentru a face chiar și zece picioare tradiționale ridică, puteți face mișcarea un pic mai ușor prin îndoirea picioarele în unghi drept atunci când vă ridicați. Odată ce coapsele sunt perpendiculare pe corp, încercați să vă îndreptați picioarele spre punctul de sus al tavanului.
O modalitate bună de a vă asigura că vă mențineți mișcările în mod constant și că vă testați abilitățile de ridicare a legăturii este de a stabili un metronom care rulează și face exercițiul la timp cu bătăi. La 50bpm, ar trebui să vă ridicați într-o singură bătălie și pe cea de-a doua. Încercați și fixați-vă cu bătaia timp de un minut, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți-o din nou.
Creșterea picioarelor
Medicul piciorul mingea înălță
Adăugați o provocare suplimentară pentru abdomenul dumneavoastră, soldurile și adductorii (interiorul coapselor) prin prinderea unei mingi de medicamente între picioare.
Suspendarea picioarelor
Așteaptă-te de la o bară de tragere cu corpul drept. Ținând picioarele cât mai drepte, utilizați abdomenul inferior pentru a le ridica până când acestea sunt paralele cu solul. Aceasta este una la care să lucrăm.
