Într-un complex barbell, faceți mai multe mișcări în spate fără a pune bară în jos și este o modalitate rapidă și eficientă de a schimba grăsimea corporală în timp ce construiți simultan rezistență. "Este minunat să perfecționați tehnica deoarece, în general, utilizați o greutate mai mică decât dacă purtați pur și simplu unul dintre ele, astfel încât să vă puteți concentra pe îmbunătățirea modelului de mișcare", spune antrenorul de performanță Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Ca urmare, este minunat să faci un complex de barbecu ca un warm-up înainte de o sesiune de ridicare mare sau asociat cu unele lucrări cardiovasculare scurte ca un circuit de condiționare metabolică. Complexul vă permite să vă folosiți întregul corp într-un singur set și este mai greu decât arată, deci este minunat să încheiem sfârșitul unei sesiuni de antrenament."
Antrenamentul
- Îndreptare
- Indoit peste rand
- Slăbiciune față
- Presă de presiune
- Înapoi ghemuit
Faceți zece repetări ale fiecărui exercițiu în ordinea indicată și treceți la următoarea fără a pune bara în jos. Scopul dvs. ar trebui să fie acela de a finaliza toate mișcările fără a vă odihni. Se odihnește timp de două minute între rundă și face cinci runde în total.
Beneficiile
- Pierde grasimea Realizarea circuitelor grele va face ca ritmul cardiac să crească și mușchii să lucreze, ceea ce va duce la o cheltuială enormă de calorii atât în timpul, cât și după sesiune, pe măsură ce corpul se recuperează.
- Economisi timp Întreaga sesiune va dura doar 20-25 de minute pentru a fi finalizată, făcându-i o metodă eficientă și eficientă de formare.
- Îmbunătățiți forța de prindere Asta nu suna ca o mare victorie, dar ești la fel de puternic ca cea mai slabă legătura ta, și asta ar putea fi o prăbușire slabă. Cu cât prinderea este mai bună, cu atât mai mult vă puteți ridica și cu cât veți câștiga mai mult.
1 Deadlift
Sfat expert "Dupa incalzirea dumneavoastra efectuati cinci salturi", spune Eastham. "Acordați atenție unde picioarele dvs. pătrund după cea finală - ar trebui să fie aproximativ lățime separată de șold. Toți sunt ușor diferiți în poziția lor de început, dar un lucru este mereu prezent: necesitatea de a dezvolta puterea prin împingerea picioarelor "prin" podeaua. Oriunde picioarele tale sunt în general aproape de poziția pe care ar trebui să o folosești."
2 rând îndoit
Sfat expert "Acesta vizează centrul spatelui dumneavoastră", spune Eastham. "Trageți umerii înapoi și în jos, astfel încât capcanele (mușchii din partea de sus a spatelui) să fie relaxați. Aceasta ar trebui să vizeze capcanele inferioare și romboidele (mușchii din centrul spatelui), care sunt două zone comune de slăbiciune ".
3 Squat în față
Sfat expert "Acest lucru vizeaza quad-urile din cauza pozitiei sarcinii", spune Eastham. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să maximizați potențialul sportiv, concentrați-vă asupra poziției barei și nu permiteți-i să se odihnească pe vârful degetelor. Împingeți-vă pecs și lats dvs. (muschii mare spate) apoi, în timpul mișcării, țineți coatele în sus și de a folosi o prindere deplină pe tot parcursul. Acesta este primul pas pe calea către un curat și jignit decent - un adevărat marker al oricărui liftier serios."
4 Apăsați deasupra capului
Sfat expert "Când bara este deasupra capului și brațele sunt complet extinse, încercați să ridicați umerii spre urechi", spune Eastham. "Acest lucru vă forțează capcanele să aprindă și, la rândul său, creează spațiu pentru manșoanele rotative - mușchii mici care stabilizează articulația umărului - să se miște în jurul ei fără a provoca impingement".
5 Înapoi ghemuit
Sfat expert "Înainte de a efectua primul lift, imaginați-vă că încercați să vă înșurubați picioarele în pământ", spune Eastham. "Imaginați-vă că încercați să vă întoarceți picioarele, dar să nu vă mișcați degetele de la picioare. Ar trebui să vă simțiți contractarea glutes, oferindu-vă mai multă activare musculară atunci când vă ridicați. Încercați să păstrați acest sentiment pe parcursul fiecărui rep."
