Prima dată Antrenor a încercat o clasă a lui Barry Bootcamp a fost luni. Apoi am mers marți, miercuri, joi și vineri înainte, precum Craig David, am răcit duminică. Sâmbăta a fost o mizerie absolută a DOMS, ceea ce presupunem că David a suferit de asemenea după o relație de dragoste de o săptămână, dar din motive foarte diferite.
Punctele pe care încercăm să le facem este că Craig David a avut o mulțime de sex, iar bootcamp-ul lui Barry este greu. Dacă sunteți dornici să obțineți o idee cât de greu este, Sandy Macaskill, antrenorul și cofondatorul lui Barry Bootcamp, a creat un antrenament de stil de Barry în 30 de minute pentru a încerca.
Operațiunea de bootcamp de 30 de minute pe întreg corpul lui Barry
La fel ca o clasă completă la antrenamentul lui Barry's Macaskill este o combinație de treningmill și forță de antrenament de forță, acest lucru începe cu puțin peste 15 minute de sprint și de a alerga pe deal.
Banda de alergare
Acest interval de derulare va implica în mod regulat schimbarea vitezei și a înclinării pe banda de alergare regulată, deci notează următoarele setări de urmat în timp ce rulează.
"Vitezele sunt date în mph [ajustați în mod corespunzător dacă viteza benzii de alergare este în km / h] și există trei pentru a alege pentru începători, intermediari și avansați alergători", spune Macaskill. "La fel ca la Barry, aceste viteze sunt doar linii directoare, așa că nu ezitați să vă ajustați cu un mph complet, deasupra sau sub viteza mea, dacă este prea ușor sau greu - păstrați modelul la fel.
Vă recomandăm întotdeauna să începeți cu viteza începătorului, chiar dacă sunteți un alergător regulat. Și țineți-vă departe de partea frontală a benzii de alergare - căutați o lovitură de picior în mijlocul centurii.
"Această secțiune de alergare vă va încălzi și încorporează înclinații și intervale de viteză pentru a vă face să ardeți calorii și grăsimi corporale. Primele 4min 30sec devin progresiv mai rapide pentru a face sângele curge, dar rămâneți cu el - vom trage viteza înapoi pe măsură ce se întâmplă. Sunt ca și clasele mele - doar atunci când crezi că nu poți lua mult mai mult, ritmul sau înclinația întotdeauna se luminează, așa că stai cu mine! Asta e frumusețea antrenamentelor de la interval - întotdeauna este lumină la capătul tunelului."
| Timp | Începător Viteză | Intermediar Viteză | Avansat Viteză | Înclinaţie |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 min | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 min | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 min | Recuperare plimbare / jog | Recuperare plimbare / jog | Recuperare plimbare / jog | 0% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | Tot sprintul | Tot sprintul | Tot sprintul | 0% |
Forță de formare
"Acum că sunteți cald și transpirat, duceți-l la podea", spune Macaskill. Veți face o combinație de greutate corporală și gabarit. Este această combinație de cardio interval și de muncă de rezistență, care este sosul secret la Barry's - construiește musculatură slabă în același timp cu stimularea metabolismului dvs., astfel încât să continuați să ardeți grăsime.
Primele 4min 30sec reprezintă o secțiune a corpului pentru a vă regla întregul corp, amestecând o rezistență mai lentă cu scurte explozii de plyometric pentru viteză și putere. Apoi o luăm la intervale de 2min, intercalate cu combinații mai intense de 30sec pentru a lucra din greu la mușchi.
"În ceea ce privește greutatea, luați un set mediu. Nu aveți nevoie să numărați repetări, dar vreau să vă lovești într-un punct tehnic. Asta pentru că vreau să încerci să faci mai mult de un set la fiecare 60 de secunde. Atunci când faceți o pauză, o faceți mai repede. Femeile apucă în jurul a două gantere de 4-5 kg, bărbații urmăresc pentru 10-12,5 kg."
Scuat neajutorat
Timp 1 min
Stați cu picioarele în șold. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi conduceți-vă din nou prin tocuri în picioare.
Săriți
Timp 30sec
Puneți-vă într-un ghemuit, apoi conduceți exploziv și urcați în aer. Tămăduiți ușor și mergeți direct în replica următoare.
Fandare
Timp 1 min
Din picioare, faceți un pas mare înainte, apoi mai jos, până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți înapoi piciorul de conducere spre poziția de plecare. Picioarele alternative.
Săriți fuga
Timp 30sec
Pas înainte și în jos într-o cădere, apoi sări în aer și comutați poziția picioarelor dvs., aterizare într-o poziție de fugă.
Apasa sus
Timp 1 min
Pe toate cele patru, cu brațele întinse și corpul tău formând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, mai jos până când pieptul tău este aproape de pământ, apoi împinge-te înapoi.
Burpee
Timp 30sec
Din picioare, ghemuit în jos, puneți-vă mâinile între picioare și picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de presă. Faceți o presare și, în timp ce apăsați din nou, ridicați picioarele spre mâini și ridicați-vă. Mergeți direct într-un salt și aruncați mâinile sus deasupra capului. Tămărați încet și repetați-vă la ritm.
Îndreptare
Timp 1 min
Din picioare, îndoiți-vă genunchii și ridicați ganterele. Ținând spatele drept, ridicați greutățile folosind picioarele și împingându-vă șoldurile înainte. Apoi coborâți ganterele sub control.
Linie verticală
Timp 1 min
Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână într-o strângere de mâner (palmele îndreptate spre tine) în fața coapselor. Ținând pieptul în sus, ridicați ganterele spre umeri, conducând cu coatele. Coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.
Lovitură de viteză până la rândul vertical
Timp 30sec
Efectuați-vă o lovitură de cap ca mai sus, dar odată ce v-ați ridicat și ați ridicat greutățile la șolduri, mergeți direct într-un rând vertical.
Slăbiciune față
Timp 1 min
Țineți două gantere pe umeri, cu palmele îndreptate, cu coatele în fața ta. Coborâți într-un ghemuit și conduceți-vă înapoi.
Presă de presiune
Timp 1 min
Țineți ganterele de lângă umerii dvs., cu palmele îndreptate, cu coturile în lateral și îndoite la un unghi de 90 °. Împingeți greutățile direct deasupra capului, apoi reveniți la poziția de pornire.
Squat press
Timp 30sec
Începeți cu un scaun în față și când conduceți, mutați-vă direct într-o presă de sus.
Fandare
Timp 1 min
Bicepsul se învârte
Timp 1 min
Țineți ganterele lângă coapse, cu palmele îndreptate departe de dvs. Țineți coatele aproape de părțile laterale, răsuciți greutățile până la umerii dvs., apoi rotiți mișcarea în poziția de plecare.
Lunge și bicepsul curl
Timp 30sec
Țineți gantere pe lângă dvs., mergeți înainte și coborâți într-o cădere, curbându-vă greutățile până la umerii dvs., pe măsură ce scădeți. Curl înapoi când împingeți înapoi la poziția de plecare.
Zdrobitor de cranii
Timp 1 min
Lie cu spatele pe o bancă care deține gantere de deasupra ta, cu brațele întinse și perpendiculare pe podea. Coborâți greutățile spre frunte prin îndoirea brațelor la coate - nu mișcați bratele superioare. Apoi extindeți-vă înapoi până la poziția de pornire.
Creșterea picioarelor
Timp 1 min
Lie cu spatele pe o bancă sau pe pământ cu picioarele drepte. Ținând picioarele împreună și cât mai drepte, ridicați-le până când se îndreaptă spre tavan (sau cât mai aproape de tine). Coborâți-le încet fără a le lăsa să atingă solul înainte de a începe următorul repet.
Skullcrusher și creșterea picioarelor
Timp 30sec
Lie cu spatele pe o bancă care deține gantere de deasupra ta, cu brațele întinse și perpendiculare pe podea, iar picioarele tale drepte și se deplasează chiar lângă pământ. Efectuați o ridicare a picioarelor și atunci când picioarele sunt îndreptate spre tavan, faceți o mașină de curățat craniul de tricep. Când ați ridicat din nou ganterele, coborâți picioarele chiar deasupra solului.
