Dacă doriți să obțineți un pachet de șase în momentul în care soarele se întoarce din concediul prelungit, trebuie să injectați energie brută în eforturile dvs. de pierdere a grăsimilor. Deplasarea dinamică, explozivă și la înclinare completă necesită eforturi serioase - ceea ce înseamnă că arde o cantitate de calorii, cauzând vaporizarea grăsimilor nedorite de fiecare dată când atingeți acceleratorul corpului.
Acest circuit de la antrenorul Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk) este încadrat în jurul cutiei simple. "Folosește exerciții de mare putere în corp, care te vor ajuta să faci grăsime și să te muți mai atletic", spune Dasani.
În timp ce acest antrenament folosește o cutie de carton, nu este un antrenament plyometric - acestea ar trebui salvate pentru antrenamentul de sprint. Iată cum puteți să vă asigurați că faceți o sesiune de tempo mare, care vă va ajuta să aruncați în siguranță grăsimile.
| Plyometria se mișcă | Exerciții de intensitate ridicată | |
| Poartă | Creșteți fibrele musculare cu mișcări rapide pentru putere | Ridicați metabolismul pentru a arde calorii |
| caracteristici | Repetări scăzute, odihnă înaltă, efort maxim | Energie înaltă, odihnă scurtă, impact redus |
| Exemplu | Sare triplu cu un picior, salt sărit, sare cutie max | Coarda de luptă slams, burpee, sari cutie mică |
Cum functioneaza
"Acest antrenament folosește puterea, viteza și odihna scurtă pentru a arde caloriile maxime într-un timp scurt", spune Dasani. Cu cât împingeți mai puternic, cu atât mai eficient corpul dumneavoastră arde grăsime. Începeți cu o cutie scăzută (puteți pur și simplu într-o bancă sau chiar într-o scară goală) până când sunteți obișnuiți cu mișcările, dar veți sări întotdeauna sub maximum. Salvați saltul vertical maxim pentru sesiunile plyometrics.
Directii
Faceți zece repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la următoarea, fără a vă odihni. Păstrați intensitatea ridicată, dar asigurați-vă că aveți o formă bună. Faceți trei-cinci runde în funcție de nivelul de fitness și de cantitatea de grăsime pe care doriți să o ardeți. Se odihnește timp de 90 de secunde între runde, dar pe măsură ce începe să devină mai ușor, reduce timpul de odihnă cu 15 secunde.
1. Vault
Păstrați-vă mâinile pe cutie pe măsură ce sari de la o parte la alta. Prea ușor? Salt lateral pe și în afara casetei fără a utiliza mâinile.
2. Presa explozivă
Strângeți miezul pentru a vă menține corpul în linie și conduceți cu putere cu fiecare rep, astfel că mâinile dvs. părăsesc cutia.
3. Salt la cutie
Folosește-ți brațele pentru a genera impuls când învingi. După aterizarea pe cutia cu genunchii îndoiți, stați în picioare. Pășiți-vă cu atenție în loc să săriți, pentru a vă proteja tendonul de ahilă.
4. Pas cu pas cu genunchiul
Păstrați călcâiul pe cutie în timp ce conduceți și urmați cu genunchiul.
5. Salt în adâncime
Scoateți cutia și imediat săriți în aer, plasându-vă genunchii în corp pentru o înălțime mai mare. Încercați să păstrați timp în contact cu solul la un nivel minim.
6. V-sit
Țineți cutia cu ambele mâini pentru a echilibra și extindeți picioarele, apoi împingeți-le înapoi în corp.
Fotografie: Danny Bird. Model: Callum [email protected]
Îmbrăcăminte: GymShark Form T-shirt £ 20 și Fit Tapered Bottoms £ 35, gymshark.com, Adidas AdiZero Feather Prime £ 72, adidas.co.uk
