Fotografie Ben Knight
Acest program de rezistență cu trei antrenamente se concentrează pe cele trei ascensoare care sunt implicate în competițiile de forță motociclistă - squat, lifting și bench press. Îmbunătățirea capacității dvs. în aceste mișcări mari vă va face mai puternică, mai slabă și mai musculară, deoarece implică deplasarea greutăților grele și folosirea fiecărui grup muscular major din corpul dumneavoastră.
Fiecare antrenament se concentrează pe unul dintre ascensoare, începând cu exerciții relativ ușoare menite să mobilizeze mușchii țintă. Apoi, efectuați ridicarea cheie înainte de a efectua o "mișcare de asistență", care va ajuta la eliminarea punctelor slabe din ascensorul principal. Cele două mișcări finale se concentrează pe una dintre celelalte motoare, astfel încât să vă antrenați acest exercițiu de două ori pe săptămână.
RECOMANDAT: Bazele Powerlifting-ului
Cum să o facă
Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați de fiecare dată. Și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.
Exercițiul 1: Squat
1 Kettlebell squat
seturi 3 rips 10 Odihnă 45sec
De ce Dacă vă concentrați asupra atingerii coatelor în genunchi, atunci veți construi mobilitatea de care aveți nevoie pentru a vă alătura ghemuită în profunzime, precum și flexibilitatea în gât și glezne, ceea ce o face o mișcare ideală de încălzire.
Cum Țineți steagul cu ambele mâini în fața pieptului și ghiciți-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele vă ating domnele genunchiului, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri când stați înapoi.
2 Înapoi ghemuit
seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec
De ce Squatting cu greutăți mari va construi muschii întregi datorită hormonului de creștere uriaș care l-a provocat. Funcționează nu doar picioarele, ci și nucleul, spatele și orice altceva sub bar.
Cum Țineți bara de pe capcanele dvs. și stați cu picioarele aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare, arătând ușor. Păstrați-vă spatele drept privindu-vă la un loc de pe podea de aproximativ 2m în fața dvs., apoi stați înapoi și în jos ca și cum v-ați țintă pentru un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Păstrați greutatea pe tocuri când conduceți.
3 leagăne din Bulgaria
seturi 2 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60sec
De ce Această variație a leagănului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în squat grele. Funcționează de asemenea picioarele dvs. în mod independent, astfel încât să fiți la fel de puternici și stabili pe ambele părți.
Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă și pe piciorul din față aproximativ 60 cm în fața bancului, ținând o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Asigurați-vă că genunchiul este în linie cu glezna și că piciorul din față este suficient de departe înainte ca genunchiul tău să nu călătorească în fața piciorului tău. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.
4 Închidere rapidă
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Deoarece prinderea dvs. este mai largă în această mișcare, va trebui să mutați bara printr-o gamă mai largă de mișcare, crescând lovitura de hormon de creștere.
Cum Țineți o barbotă cu mâinile, aproximativ dublu de lățime a umărului. Împingeți-vă călcâiele și țineți pieptul în timp ce conduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara.
5 leagăn Kettlebell
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare a întregului corp angajează toate mușchii lanțului posterior - cei implicați într-o învârtire morți.
Cum Rotiți steagul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lasă clopotul să se întoarcă în următorul rep și să nu-ți îndoaie genunchii.
Exercițiul 2: Lovitură de viteză
1 Kettlebell sumo deadlift
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Această versiune a loviturii moarte este o modalitate bună de a fora un model de mișcare în care vă angajați hamstrings și balama la șolduri pentru a efectua mutarea. Utilizați o greutate destul de ușoară, astfel încât să nu vă obosiți mușchii înainte de a ajunge la seturile de greutăți grele în exercițiul următor.
Cum Luând o poziție mai largă decât într-un ritm normal, puneți kettlebell-ul între picioare. Începeți mișcarea prin îndreptarea picioarelor fără a schimba unghiul trunchiului. Odată ce picioarele sunt drepte, împingeți șoldurile prin care să vă îndreptați.
2 Deadlift
seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec
De ce Lovitura de viteză este, fără îndoială, cea mai eficientă forță a întregului corp și constructorul de mușchi. Se concentrează, de asemenea, asupra lanțului posterior - mușchii de pe spatele corpului, care de multe ori sfârșesc subtotal, dar joacă un rol cheie în promovarea poziției bune și menținerea vă fără rănire.
Cum Aranjați-vă astfel încât să prindem bara cu o aderență mai mare, mâinile pur și mai late decât distanța dintre umăr. Inițiați mișcarea încărcând hamstrings și îndreptați genunchii. Odată ce bara este trecută de genunchi, vă puteți îndrepta complet.
3 Deadlift românesc
seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec
De ce După setările dvs. grele de lovituri de viteză, aceasta este o modalitate ideală de a dezvolta puterea hamstring necesară pentru a vă îmbunătăți viteza. Este punct de vedere tehnic mult mai ușor decât lovitura de viteză, astfel încât veți putea ajunge destul de greu chiar și atunci când mușchii dvs. sunt obosiți.
Cum Țineți o barbotă cu o aderență în afara coapselor. Înclinați-vă la șolduri pentru a trimite bara pe partea din față a coapsei, asigurându-vă că bara rămâne aproape de dvs. pe întreaga ascensor.Coborâți până când simțiți o întindere puternică în hamstrings, apoi îndreptați-vă înapoi, contractându-vă glutes la partea de sus a muta.
4 Apăsați bancul înclinat
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Stabilirea bancului pe o înclinație va însemna că trebuie să reduceți greutatea, dar vă va lovi pieptul dintr-un unghi nou.
Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o bară pe piept, cu mâinile dvs. mai largi decât lățimea umărului. Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați-l înapoi.
5 Apăsați-sus
seturi 3 rips Catre esec Odihnă 60sec
De ce Constructorul clasic de du-te oriunde va lucra, de asemenea, nucleul tău, precum și te va învăța să ții tensiunea întregului corp.
Cum Intrați într-o poziție de presare cu mâinile dvs., mai largi decât lățimea umărului. Păstrați-vă brațul tăiat, mai jos până când pieptul atinge podeaua - păstrând coapsele de pe el - și apoi apăsați înapoi în sus.
Antrenament 3: Apăsați pe bancă
1 presă pentru bancnote
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Utilizarea ganterelor pentru acest constructor de chei clasic pune accentul peceților dvs. mai mult decât versiunea barbell, deoarece ganterele se mișcă ușor în interior pe tot parcursul replicii și, de asemenea, trec printr-o gamă mai mare de mișcare.
Cum Lie pe o bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi. Țineți ganterele de deasupra dvs. cu mâinile drepte, apoi le așezați în piept. Apoi conduceți-vă picioarele cu greu în podea și împingeți ganterele înapoi puternic în poziția de start.
2 presă Bench
seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec
De ce Este un clasic dintr-un motiv: o presă de bancă executată în mod corespunzător (picioarele tale ar trebui să fie presărate în podea) vă va impozita întregul corp și vă va permite să folosiți greutăți grele pentru a maximiza dezvoltarea corpului superior. Asigurați-vă că forma dvs. este corectă pentru a evita rănirea și a maximiza creșterea.
Cum Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și strângeți lats împreună pentru a crea o platformă de presare înainte de a scoate bara din raft. Priviți tavanul, nu bara, pentru a vă asigura că apăsați de fiecare dată în aceeași linie. Coborâți bara la piept, urmărindu-vă să vă spălați tricoul fără să vă bateți. Apăsați în sus puternic, pauză în partea de sus, apoi faceți replica următoare.
3 presare cu diamant
seturi 3 rips 8-10 Odihnă 60sec
De ce Această variație de presare pune un accent deosebit pe tricepsul tău, schimbând puțin stresul pe piept pentru al lovi dintr-un unghi diferit.
Cum Intrați într-o poziție de presare, plasându-vă mâinile aproape, astfel încât degetele și degetele indexului atingeți. Păstrați corpul în linie dreaptă cu axul tău fixat, mai jos până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați înapoi în sus.
4 Scuză în față
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Schimbarea barei din fața dvs. deplasează accentul pe quad-urile dvs., dar face și mișcarea mai sigură - veți fi mai puțin probabil să vă mișcați înainte și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui.
Cum Scoateți bara din raft, astfel încât să se odihnească pe partea din față a umerilor și cu palmele cu fața în sus. Squat jos, ținând pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.
5 Jumătate jumping squat
seturi 3 rips 5 Odihnă 60sec
De ce Această mișcare explozivă vă va activa fibrele musculare rapide, amortizând sistemul nervos, astfel încât să obțineți recrutarea maximă a fibrelor musculare. Numărul replicat este scăzut, deoarece este vorba despre calitatea mișcării, mai degrabă decât despre epuizarea mușchilor țintă.
Cum Stați în picioare cu picioarele de la umăr, ținând o gantere în fiecare mână. Squat jos, apoi exploda pentru a sări cât mai mare posibil. Tămăduiți ușor și mergeți direct în replica următoare.
