Adăugând o mulțime de muschi macră repede vă cere să faceți trei lucruri perfect.
Unul: lucrați de mai multe ori pe săptămână în urma unui plan structurat și progresiv de antrenament de rezistență.
Două: urmați un plan de nutriție variat și echilibrat, care oferă cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați, în cantități potrivite, pentru a vă oferi organismului toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru a se reface și a crește.
Trei: obțineți cel puțin opt ore de somn adânc și de bună calitate în fiecare noapte, pentru că atunci când mușchii dvs. cresc din ce în ce mai puternici.
Dacă faceți aceste trei lucruri corecte, atunci unele produse nutriționale sportive pot juca un rol în accelerarea câștigurilor dvs. de masă musculară. Experții de la marcă sora noastră Men's Fitness au tras împreună cele patru produse cheie care vă pot oferi avantajele în atingerea scopului dvs. de a împacheta rapid pe musculițele sărace.
RECOMANDAT: Cele mai bune suplimente pentru obținerea formei
1. Pudra de proteine
De ce am nevoie de ea?
Având în vedere că mușchii sunt făcuți din proteine, nu este deloc surprinzător faptul că consumarea mai multă a acesteia vă va permite să adăugați mai rapid masa musculară slabă. Recomandările guvernului britanic spun că un adult are nevoie de 55 g de proteine dietetice pe zi, dar dacă sunteți serios în ceea ce privește adăugarea unei dimensiuni musculare în cadrul dvs., trebuie să încercați mai mult decât dublul acestei ținte. Majoritatea experților recomandă consumul de 1,5-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că un om de 80g are nevoie de 120-160g pe parcursul fiecărei zile.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați o dietă care conține cele mai potrivite tipuri de proteine, printre care se numără ouăle, carnea roșie, carnea albă și peștele, deoarece acestea conțin profilul complet al nouă aminoacizi esențiali - că trupurile noastre nu pot sintetiza și trebuie să fie mâncate.
Soluția suplimentară
Problema? O mulțime de oameni consideră că este foarte greu să mănânce în fiecare zi multă mâncare bogată în proteine. Și există momente - cum ar fi imediat după antrenament atunci când nu puteți stomac o masă completă, sau atunci când sunteți în afara și despre și nu au timp - atunci când un shake de proteine este o alternativă bună pentru a furniza muschii dvs. cu substanțe nutritive esențiale ei trebuie să se recupereze și să crească.
Proteina din zer, cel mai popular produs nutrițional sportiv din lume, este perfectă pentru aceste situații deoarece, ca o proteină digerantă rapidă, ajunge rapid la mușchii dumneavoastră. Alte tipuri, cum ar fi cazeina, care este o proteină lentă digerată, sunt mai bune înainte de pat, astfel încât acestea să picure-feed-amino-acizi în mușchii tăi în timp ce dormi. Sunt disponibile mai multe tipuri de proteine, inclusiv soia, mazărea și orezul.
RECOMANDAT: Zerul vs cazeina vs proteina bazata pe plante
Cum să o luați
După un exercițiu de greutăți, un amestec realizat prin amestecarea a 30-40g de proteine din zer cu apă va da naștere procesului de recuperare a corpului prin eliberarea de aminoacizi în mușchii dvs. atunci când au nevoie cel mai mult. Puteți avea, de asemenea, un zgomot de zer la alte ore ale zilei pentru a vă asigura că vă atingeți țintă zilnică de admisie a proteinelor.
Răsfoiți pudrele de proteine pe amazon.co.uk
2. Creatina
De ce am nevoie de ea?
Un compus organic natural, creatina este o sursă de ATP, principala formă de energie utilizată de corpul dumneavoastră. Se găsește în anumite alimente, cum ar fi carnea roșie, și se depozitează în mușchii dvs., deci dacă nu sunteți vegetarieni sau vegani, trebuie să aveți niveluri adecvate. Cu toate acestea, o mulțime de cercetări puternice indică creșterea nivelului de creatină prin suplimente care generează creșteri semnificative ale mărimii, puterii și puterii musculare.
Soluția suplimentară
Potrivit organismului independent de cercetare Nutrition Examine.com, dovezile arata ca suplimentarea cu creatina este sigura si imbunatateste performantele musculare, in special productia de energie. De asemenea, crește rezistența anaerobă, acționând ca și combustibil pentru celulele dvs., deoarece celulele musculare vor utiliza creatina pentru energie înainte de a utiliza glucoză, permițându-vă mușchilor să se ridice pentru mai mult timp.
Creatina va determina o creștere ușoară a greutății în apă în primele câteva săptămâni de suplimente, dar capacitatea sa de a ajuta la performanță pentru a construi noi mușchi va anula dezavantajele temporare. Poate provoca greață, crampe și diaree la unii oameni.
Cum să o luați
Examine.com spune că forma cea mai eficientă este creatina monohidrat, iar o doză zilnică de 5g este suficientă pentru a îmbunătăți puterea de ieșire. Persoanele cu mai multă masa musculară pot beneficia de până la 10g, deși acest lucru nu este pe deplin susținut de dovezi. Dacă doriți să luați 10 g, împărțiți-l în două doze zilnice de 5 g.
Luați întotdeauna cu apă și cu o masă dacă aveți probleme cu stomacul. Este posibil să fi auzit despre "încărcarea creatinei", ceea ce înseamnă să luați o doză mare pentru o perioadă scurtă de timp, apoi să scăpați la o doză de întreținere mai mică, luată pe o perioadă nedeterminată. Nu este necesar, dar veți vedea beneficii de performanță mai devreme - deși se vor normaliza după câteva săptămâni.
Căutați suplimente de creatină pe amazon.co.uk
3. Beta-alanină
De ce am nevoie de ea?
Beta-alanina este un tip natural de aminoacizi și un ingredient comun în produsele nutriționale sportive, concepute pentru a fi luate înainte de antrenament. Când este consumat, se leagă cu un alt aminoacid numit L-histidină, pentru a crea un nou compus numit carnosin.
Știți că arderea profundă vă simțiți prin mușchii voștri în timpul exercițiilor intense? Aceasta este o acumulare de acid lactic, un produs secundar de exerciții la intensitate ridicată, iar carnosina acționează ca un tampon care împiedică o astfel de acumulare - și, prin urmare, vă permite să vă antrenați mai mult timp înainte ca mușchii să facă rău prea mult pentru a continua.
Pe scurt, beta-alanina îmbunătățește rezistența musculară, dar numai în timpul exercițiilor intense, cum ar fi un sprint de 400 de metri sau un set de squat greu.
Soluția suplimentară
Luarea beta-alaninei, ca atare sau ca parte a unei formuli de antrenament, vă poate îmbunătăți capacitatea musculară de a efectua exerciții intense pentru mai mult timp, deoarece întârzie apariția oboselii musculare. Acest lucru face ca acesta să fie un supliment benefic pentru a face față sesiunilor de formare scurte și intense, indiferent dacă acestea se bazează pe greutăți sau pe cardio intensivă.
Începeți cu o doză scăzută pentru a testa răspunsul organismului și apoi creșteți-l treptat dacă simțiți un efect pozitiv. Merită menționat faptul că un efect secundar foarte frecvent al suplimentării cu beta-alanină este parestezia, care este numele medical pentru o senzație de furnicături care vă afectează în mod obișnuit fața și degetele. Nu vă neliniștiți, se poate simți ușor neplăcut, dar este complet sigur și se desprinde foarte repede de îndată ce începeți antrenamentul.
Cum să o luați
Dacă luați beta-alanină într-o formulă de antrenament, ar trebui să o consumați între 20 și 40 de minute înainte de sesiune. Cantitatea de beta-alanină într-o porție de pre-antrenament va depinde de marcă sau de produs, dar doza standard este cuprinsă între 2g și 5g.
Căutați suplimente beta-alanine pe amazon.co.uk
4. Cofeina
De ce am nevoie de ea?
Știm cu toții efectele stimulative ale cofeinei pentru a ne ajuta să ieșim din pat dimineața și să rămânem treji la lucru. Cofeina poate stimula, de asemenea, eliberarea hormonilor adrenalina si dopamina. Dar beneficiul principal atunci când doriți să adăugați mușchi este acela că crește semnificativ puterea musculară.
Soluția suplimentară
Înainte de a merge și a pune o altă oală de cafea pe plită, trebuie să știți că consumul frecvent de cafeină limitează sever capacitatea corpului dumneavoastră de a exercita mai multă putere. Asta înseamnă că cheia utilizării sale ca supliment eficient de construire a mușchilor este să vă limitați utilizarea zilnică și să o salvați pentru acele sesiuni cu adevărat dificile.
Cum să o luați
Cafeina este cea mai eficientă ca supliment atunci când este utilizată de oameni care sunt rar expuși la aceasta. Dacă sunteți excitat după o singură cană de cafea, veți beneficia probabil de a avea o ceașcă în fața sală de gimnastică.
Dacă nu vă place cafeaua, luați un supliment de cafeină care conține 400-600mg cu 30 de minute înainte de un antrenament. Faceți acest lucru cel puțin de două ori pe săptămână și salvați suplimentele de cafeină pentru cele mai grele antrenamente ale săptămânii.
Dacă aveți deja o toleranță crescută la cafeină sau o dezvoltați, reduceți aportul de cafea și alte băuturi cu cofeină. Poate fi necesar să opriți consumul de cafeină timp de cel puțin o lună pentru a recâștiga sensibilitatea la cofeină.
Căutați suplimente de cafeină pe amazon.co.uk
