Antrenamentul din această lună este un adevărat test de forță mentală și fizică. Accentul este pus pe dezvoltarea puterii totale a corpului printr-o combinație de trei protocoale ghemuite, începând cu un clasic - 20 de repetări ale squats. Pentru început, încălziți până lucrați până la o greutate pe care o puteți întoarce pentru 10 repetiții. Apoi efectuați un singur set de 20 repetări la această greutate. Dacă sună contra-intuitiv, este pentru că este. Ea este posibilă prin efectuarea "suflantelor de respirație", ceea ce înseamnă a respira adânc în repetate rânduri, în special în a doua jumătate. Aceasta este versiunea barbell a cardio.Nu faci nici o greseala, aceasta nu este o plimbare usoara. Veți avea nevoie de voință serioasă pentru a începe chiar acest set, să nu mai terminăm. După o odihnă scurtă, re-adresați bara, coborâți-vă la partea inferioară a scaunului și mențineți-o acolo până la 60 de secunde. Aceasta este o lecție în menținerea etanșeității corpului într-o ghemuită adâncă. Trebuie să vă depuneți eforturi pentru a vă menține poziția perfectă a corpului pe durata timpului și vă veți da seama cât de important este nucleul în acest proces. Pentru a termina reputația, aprindeți lanțul posterior și stați înapoi cu greutatea. În cele din urmă, abordați aceeași bară într-o poziție frontală a raftului și țineți-o în această poziție timp de 30 de secunde. Până acum, atât partea inferioară a spatelui, cât și mușchii abdominali vor fi țipați pentru sfârșitul sesiunii. Îndurați această menținere timp de 30 de secunde și ați terminat! Vei avea nevoie - o barbotă încărcată cu greutatea maximă în spate de zece repuși - un scaun rackBeginner - 20 de spate ghemuit Restul 3-5min - 30 de secunde țineți în spate squat poziția de josRest 3-5min- 15 secunde țineți în poziția în poziție verticală rack squatIntermediate - 20 x spate squatRest 3-5min- 45 de secunde țineți în spate squat poziția de josRest 3-5min- 30 de secunde țineți în poziție stătător scaun stâlp avansatAdvanced- 20 x spate squatRest 3-5min- 60 de secunde țineți în spate squat poziția de josRest 3-5 minute - 30 de secunde țineți în poziție verticală în poziție verticală a raftului Dacă, după antrenament, decideți ca aceste 20 de repetări și doriți mai mult (puteți fi siguri că nici unul din aceste gânduri nu va intra în creier în timpul antrenamentului) pentru a adăuga 5 kg de greutate de fiecare dată când o faci. Puteți efectua aceste replante de două sau trei ori pe săptămână, permițând recuperarea. Fiți pregătiți pentru o creștere mare a dimensiunilor și a puterii totale a corpului. Cum să faceți mișcările? Scuzăți-vă deplasați până la bara din raft și adresați-o în picioare, cu picioarele umărului la o distanță de lățime. - Squat sub bara și puneți-l pe - poziționați picioarele direct sub bară și luați o prindere îngustă pe bara pentru a vă menține spatele strâns. - Strângeți corpul, ridicați pieptul și împingeți-l în sus pentru a desprinde bara. - Păstrați-vă cu atenție, cu un picior la - Respirați adânc și, conducând cu șoldurile, împăturiți-vă jos și împingeți genunchii afară. - Squat trecut paralel, astfel încât șoldurile tale sunt mai mici decât genunchii. - Ridică-te din fundul ghemuitului rapid. o altă suflare și o ghemuire din nou. Țineți-o pe ghemuit în poziția inferioară - Țineți-o înapoi în forma ghemuită. - După ce vă aflați sub paralel, rămâneți strânși și țineți poziția, cu pieptul în sus și cu genunchii afară. conduceți înapoi din scaun. Poziția frontală a ghemuitei brațului țineți-te până la bara din rack cu o lățime a umărului - Pune-ti bara pe umeri pentru a sprijini greutatea. - Arata-ti coatele cu tricepsul tau paralel cu podeaua si cu parul tau. mâinile ținând bara în poziție. - Respirați adânc, scoateți bara din raft și țineți-o.
Pentru mai multe antrenamente inovatoare, abonați-vă la MF - vă vom da cinci probleme pentru £ 5.
Noua revistă iPad iPad interactivă este dezactivată acum. Faceți clic aici pentru a obține.
Știi antrenorul tău
Chet Morjaria este un antrenor de forță. El este sponsorizat de compania britanică de nutriție sportivă Boditronics și de compania britanică de îmbrăcăminte RazorStorm. El este specializat în haltere olimpice și este un antrenor de nivel 2 britanic de haltere. Pe lângă pregătirea în forță și puternic, el este antrenorul principal al Ironwork UK, un grup de antrenori care oferă ateliere de lucru concentrându-se asupra aptitudinilor de ridicare și a dezvoltării forței. Puteți să-l contactați la [email protected]
