Pentru a construi umerii robusti, trebuie să le direcționați din mai multe unghiuri pentru a activa toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Ganterele sunt instrumentul perfect pentru slujbă. În timp ce mișcările de tip barbell necesită adesea un spotter și majoritatea mașinilor fixează mișcarea într-un plan de mișcare, ganterele necesită să lucreze toți mușchii stabilizatori, forța nucleului să țină totul împreună și să ofere o mulțime de versatilitate cu fiecare exercițiu.
Acest complex de umeri din trei părți din antrenorul Tom Dyer pune ganterele la folosință în direcția celor trei capete ale deltoidelor, ajutându-vă să măriți și să mențineți tensiunea pe mușchi, începând cu deltoidele spate mai slabe și terminând prin lovirea tuturor celor trei într- lovind liftul chiar și Arnold Schwarzenegger ar fi mândru. Faceți zece repetări ale celor trei mișcări fără a opri sau puneți greutățile în jos, apoi odihniți-vă timp de 90 secunde. Faceți trei runde în total.
RECOMANDAT: exerciții de umăr
Flăcări inversate
Dyer spune "Deltoizii din spate sunt cei mai slabi mușchi din umeri, deci este mai bine să începi cu ei când ai cea mai mare energie. Încercați să țineți partea de sus a ascensorului o secundă înainte de a coborî."
Ținând o gantere în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă la 45 ° față de șolduri. Țineți ganterele împreună sub dumneavoastră și păstrați lamelele retrase. Cu brațele ușor îndoite, ridicați greutățile în părțile laterale până când brațele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-le încet la început.
Fixarea formularului De îndată ce utilizați un pic de impuls suplimentar din picioare sau șolduri, veți deplasa tensiunea departe de deltoidele din spate și făcând acest exercițiu inutil - reduceți greutatea, mai degrabă decât oferindu-vă mușchii suplimentar de ajutor. Folosirea ganterelor "weedy" ar putea să vă facă să vă simțiți puțin emasculați, dar acest mușchi nu a fost conceput pentru a schimba greutăți uriașe.
Creștere laterală
Dyer spune "Aceasta implică o mișcare similară, dar stând în poziție verticală comutați focalizarea pe deltoidele mediale, pe mușchii medii ai umărului. Concentrați-vă pe menținerea formei, scăzând lent greutatea pentru a provoca mușchii din ambele părți ale liftului."
Stai înalt cu miezul tău legat și picioarele împreună. Țineți ganterele împreună în fața abdomenului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Conducând cu coatele, ridicați greutățile în lateral, asigurându-vă că utilizați mușchii și nu impuls. Opriți-vă la înălțimea umerilor, apoi reveniți încet la început.
Fixarea formularului Aceasta este probabil cea mai folosită și abuzată mișcare pe care o veți vedea într-o sală de gimnastică. La fel ca și în cazul flyilor inversați, veți vedea că oamenii strânge greutățile, urcând printr-un set și răsucindu-se în mod obișnuit după ce au scos greutățile de pe podea cu cinci repetări. Acest lucru lipsește complet. Du-te lumina, du-te încet și mențineți-vă corpul în poziție verticală și gât relaxat, astfel încât să nu trecerea accentul pe capcanele tale. Pentru a obține cu adevărat cele mai bune din această ascensiune, în partea de sus a mișcării înclinați încheieturile în față ca și cum ar fi turnat dintr-o cană.
Arnold presă
Dyer spune "Până acum umerii tăi ar trebui să țipă. Terminați cu presa Arnold, o mișcare pionieră de Oak Oak în timpul zilelor sale de culturism. Folosește toate cele trei capete ale deltoidelor, astfel încât, chiar și atunci când ești obositor, poți să muncești mai mult muschii umărului pentru cele mai mari creșteri și câștiguri de forță."
Strângeți ganterele și le aduci în fața ta, astfel încât palmele tale să te înfrunte. Apăsați greutățile de deasupra capului până când brațele sunt drepte, răsuciți-le în timp ce mergeți, astfel încât palmele se termină cu fața în față. Învârtiți mișcarea astfel încât greutățile să fie din nou în fața pieptului. E un rep.
Fixarea formularului Ca și în ambele mișcări anterioare, scopul este să mențineți tensiunea pe mușchii umerilor cât mai mult posibil pentru a le face să crească din nou mai puternici. Pentru a face acest lucru, opriți puțin fracțiunea de extensie completă în partea de sus a mișcării și doar coborâți greutățile până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
Aflați mai multe despre formatorul Tom Dyer, vizitați ultimatecityfitness.com
